Kẽm thiết yếu toàn diện cho sinh vật của chúng tôi

Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta, chữa lành vết thương và cho tóc của bạn. Trao đổi chất của chúng tôi sẽ không hoạt động mà không có yếu tố vi lượng này. Hầu như tất cả các tế bào cơ thể đều chứa kẽm. Lý do đủ để xem xét kỹ hơn về khoáng sản. Tìm hiểu những gì kẽm có thể làm, những loại thực phẩm chứa, nhu cầu hàng ngày của bạn cao như thế nào và khi bổ sung dinh dưỡng có thể hữu ích.

Chính xác thì kẽm là gì?

Kẽm là một khoáng chất mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất và là một trong những nguyên tố vi lượng thiết yếu. Kẽm do đó phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Nó chỉ xảy ra với số lượng rất nhỏ trong cơ thể của bạn. Kẽm đặc biệt được tìm thấy trong xương, da và tóc của bạn. Một phần nhỏ hơn cũng được tìm thấy trong cơ bắp, gan và thận. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của bạn vì khoáng chất là thành phần không thể thiếu của nhiều enzyme. Nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể bạn có thể không có Kẽm không thoát nước đúng cách. Đó là một chất dinh dưỡng quan trọng phải được quan sát.

Bạn cần kẽm để làm gì?

Kẽm cần thiết cho chúng ta, nhưng tại sao? Nguyên tố vi lượng có liên quan đến chức năng của khoảng 300 enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào và được chứa trong 50 enzyme. Ví dụ, kẽm rất quan trọng cho sự tăng trưởng, cho làn da của chúng ta, cho sự tổng hợp protein, cũng như sản xuất tinh trùng và cho hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một vài trong số các chức năng này:

• Tăng trưởng: Cung cấp kẽm đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên, vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến rối loạn tăng trưởng và phát triển. Kẽm cũng thúc đẩy tăng trưởng tóc vì nó kích hoạt chuyển hóa năng lượng của bạn. Điều này làm tăng việc cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào gốc của da và tóc, do đó gàu hoặc rụng tóc lan tỏa không thể xảy ra vì lý do này.
• Phân chia tế bào: Nhờ nguyên tố vi lượng, có sự phân chia tế bào trong cơ thể chúng ta. Nó cũng quan trọng đối với da và mô liên kết của bạn cũng như để chữa lành vết thương sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
• Hệ thống miễn dịch: Nếu chúng ta có đủ kẽm trong cơ thể, hệ thống miễn dịch của chúng ta đặc biệt mạnh mẽ. Nó có tác dụng chống vi-rút và đồng thời cải thiện cấu trúc của màng nhầy. Theo cách này, ví dụ, sự xâm nhập của virus qua mũi được thực hiện khó khăn hơn. Do đó khả năng của anh ta rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Ngẫu nhiên, có thể Kẽm cũng làm giảm các triệu chứng dị ứng như nó làm ức chế sự giải phóng histamine trung gian gây viêm.

Nhu cầu kẽm của bạn là gì?

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), các giá trị tham chiếu cho lượng kẽm khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Ở người lớn, lượng phytate hàng ngày qua thực phẩm cũng phải được quan sát. Ví dụ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng phytate cao. Nếu bạn ăn chúng song song với thực phẩm có chứa kẽm, cơ thể bạn không thể hấp thụ kẽm một cách tối ưu. Hàm lượng phytate trong thực phẩm không đóng vai trò chính ở những người dưới 18 tuổi.

Sau đây là tổng quan về lượng kẽm được đề nghị:

Lượng khuyến cáo hàng ngày cho trẻ sơ sinh (ước tính):

• 0 đến dưới 4 tháng: 1,5 mg
• 4 đến dưới 12 tháng: 2,5 mg

Lượng khuyến cáo hàng ngày cho trẻ em:

• 1 đến dưới 4 tuổi: 3 mg
• 4 đến dưới 7 tuổi: 4 mg
• 7 đến dưới 10 tuổi: 6 mg
• Từ 10 đến dưới 13 tuổi: bé gái 8 mg, bé trai 9 mg
• 13 đến dưới 15 tuổi: bé gái 10 mg, bé trai 12 mg

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho thanh thiếu niên từ 15 đến 19 tuổi:

• thanh thiếu niên nữ cần khoảng 11 mg kẽm
• thanh thiếu niên nam cần khoảng 14 mg kẽm

Lượng kẽm khuyến nghị cho người lớn, chia cho lượng phytate thấp, trung bình và cao mỗi ngày:

Những thực phẩm cung cấp kẽm?

Kẽm nên được tiêu thụ hàng ngày vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất và lượng kẽm dự trữ rất thấp. Bạn nên ăn gì và ăn bao nhiêu để được chăm sóc tối ưu? Dưới đây là tổng quan về thực phẩm động vật và thực vật có chứa nhiều kẽm:

Thức ăn động vật chứa nhiều kẽm (lượng trên 100 g):

• Hàu: 39 mg
• Gan: 3-6 mg
• Thịt bò:  4-5 mg
• Phô mai (ví dụ: phô mai Emmental): 3-4,5 mg

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều kẽm (lượng trên 100 g):

• Hạt anh túc: 7-8 mg
• Hạt bí ngô: 7-8 mg
• Hạt hướng dương: 5 mg
• Hạt lanh: 4-5 mg
• Bột yến mạch 3-4 mg
• Quả hạch Brazil: 4 mg
• Bột mì nguyên chất: 3-5 mg
• Đậu phộng: 3-4 mg
• Kiều mạch  2,4 mg
• Quả óc chó: 3 mg

Vì vậy, bạn được cung cấp tối ưu với kẽm, một chế độ ăn hỗn hợp đa dạng là lý tưởng.

Bổ sung chế độ ăn uống: hữu ích cho bạn?

Một người khỏe mạnh ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường đáp ứng nhu cầu kẽm của anh ta mà không có bất kỳ vấn đề nào thông qua chế độ ăn kiêng. Nhưng có những trường hợp ngoại lệ: Bổ sung có thể thích hợp cho một số bệnh, chẳng hạn như các bệnh mãn tính của đường tiêu hóa. Người ăn chay và người ăn chay cũng nên đặc biệt chú ý đến việc cung cấp kẽm. Hơn nữa, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu tăng kẽm. Có nên bổ sung chế độ ăn kiêng với bác sĩ hay không. Một chế phẩm phù hợp chỉ có thể hữu ích nếu bác sĩ gia đình phát hiện thiếu kẽm bằng xét nghiệm máu.

Làm thế nào để bạn nhận thấy thiếu kẽm?

Vì kẽm có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn, sự thiếu hụt có thể gây ra các triệu chứng rất khác nhau. Chúng bao gồm, ví dụ:

• Mệt mỏi và bơ phờ
• Rối loạn tăng trưởng ở trẻ em
• tăng nhạy cảm với nhiễm trùng
• chữa lành vết thương
• Rụng tóc, tóc mỏng và móng tay dễ gãy
• Tổn thương da và niêm mạc
• Rối loạn vị giác và mùi với sự thèm ăn
• Dị ứng
• Bệnh nấm
• Tiêu chảy
• Rối loạn sinh sản ở nam và nữ
• Trầm cảm

Các triệu chứng của quá liều kẽm là gì?

Điều tốt để biết: Một nguồn cung dư thừa rõ ràng bằng thực phẩm là khó có thể. Tuy nhiên, nếu bạn dùng quá liều bổ sung chế độ ăn uống, bạn có thể bị buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa, đau bụng, các vấn đề về tuần hoàn hoặc đau đầu. Về lâu dài, quá nhiều kẽm trong cơ thể bạn có thể ức chế sự hấp thụ đồng và sắt và do đó ảnh hưởng tiêu cực đến sự hình thành máu. Một lượng lớn kẽm có thể dẫn đến ngộ độc. Do đó luôn luôn là ưu tiên hàng đầu: Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Mẹo của chúng tôi: Đây là cách bạn cải thiện sự hấp thụ kẽm

Hấp thụ kẽm bị giảm bởi cà phê, trà và thực phẩm có hàm lượng phytate cao. Mặt khác, nó làm tăng vitamin C và protein. Ví dụ, nếu bạn ăn các loại rau giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt hoặc bông cải xanh, với thịt bò giàu kẽm và sắt, bạn sẽ tự động tăng lượng kẽm. Một bát trái cây và các loại hạt cũng là một sự kết hợp thuận lợi và ngon miệng.

Lời chào lành mạnh và ngon miệng

 Nhóm Sanhelios của bạn