Çoğumuz, limon ve portakalın askorbik asit olarak da bilinen C vitamini olduğunu düşünüyoruz. Daha fazla C vitamini içeren tamamen farklı yiyecekler vardır. Bunların ne olduğunu, vücudumuzun çok yönlü vitaminlere neye ihtiyacı olduğunu ve günlük ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızı bugün blog gönderimizde bulabilirsiniz.
Vücudumuzun C vitamini ne için ihtiyacı var?
Burun veya ses kısıklığında ilk karıncalanmadaki tüm büyükanne ve büyükbabaların bilgeliği: "Çocuk, kendinizi bir limon ifade edin!" Çünkü C vitamini bağışıklık sisteminizi destekler ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir - bugün bir limonda, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında , vitamin bombasının o kadar da değil. Daha sonra, en iyi C vitamini kaynaklarına daha yakından baktığımızda daha fazla bilgi.
C vitamini öncelikle radikal temizleyici ve antioksidan olarak bilinir. Nikotin, ilaç veya UV radyasyonu yoluyla metabolik süreçler sırasında ortaya çıkan vücutta hücreye zarar veren oksijen bileşiklerini durdurur. Ek olarak, vücudunuzun, örneğin bağ dokusunu ve bazı haberci maddeleri ve hormonlar (Cinsiyet, tiroid, stres ve büyüme hormonları). Diğer iki olumlu etki: Konuyla ilgili son blog yazımızda olduğu gibi "Demir - yaşamın eser elementi" C vitamini, demir açısından zengin gıdalardan 30-60 dakika önce veya sonra alındığında demirin emilimini artırır. Bu özellikle vejeteryanlar ve veganlar için önemlidir, örneğin belirli maddeler, ör. B. tahıllar veya baklagiller içinde bulunan demir emilimi engellenir. Ayrıca, askorbik asit, gıdalardan kanserojen bileşiklerin zararsız hale getirilmesine yardımcı olur.
Canlıların çoğunun C vitamini üretebilmesi ilginçtir - ama biz insanlar yapamayız! Bu nedenle, 15. yüzyılda olduğu gibi iskorbüt almamak için çok sayıda taze meyve ve sebze tüketmemiz önemlidir.
Günlük C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak için hangi gıdaları kullanabilirsiniz?
Neyse ki bizim için bugün C vitamini gereksinimini kolayca karşılamak mümkündür. Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre, 15 yaş ve üstü ergenlerde ve yetişkinlerde önerilen C vitamini alımı günde 90 ila 110 mg arasındadır.
C vitamini mg / gün |
|
|
Erkekler |
kadınlar |
|
bebekler |
||
0 ile 4 ay arası |
20 |
20 |
4 aydan 12 aya kadar |
20 |
20 |
çocuklar |
||
1 ila 4 yaş |
20 |
20 |
4 ila 7 yaş |
30 |
30 |
7 ila 10 yaş |
45 |
45 |
10 ila 13 yaş |
65 |
65 |
13 - 15 yaş altı |
85 |
85 |
Ergenler ve yetişkinler |
||
15 - 19 yaş altı |
105 |
90 |
19 - 25 yaş altı |
110 |
95 |
25 ila 51 yaş altı |
110 |
95 |
51 ila 65 yaş altı |
110 |
95 |
65 yaş ve üstü |
110 |
95 |
Hamile kadınlar |
|
105 |
emzirme |
125 |
|
Sigara içiyorsanız, fazladan bir bölüme ihtiyacınız vardır: Çünkü nikotinin kanda daha düşük bir nikotin konsantrasyonu vardır. Bu durumda, DGE sigara içen kadınlar için günlük 135 mg ve sigara içen erkekler için 155 mg alımını önermektedir. Antibiyotikler, doğum kontrol hapları, kortizon, ağrı kesiciler ve antidiyabetikler de C vitamini tüketimini artırabilir. Hamile kadınlar en az 105 mg ve emziren kadınlar 125 mg askorbik aside sahip olmalıdır.
Bu rakamlar kulağa hoş ve güzel geliyor, ancak talep nasıl karşılanabilir? Bütün gün limon ve portakal yemelisin? Hayır! C vitamini diğer gıdalarda çok daha fazla olduğu için: Çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra kuşburnu, kırmızı biber ve maydanoz gibi yerel bölgelerden gelen otlar ithal klasikleri geride bırakır.
Aşağıda yüksek C vitamini kaynaklarına genel bir bakış verilmiştir:
meyve |
100 g başına içerik |
Acerola |
1.700 mg |
Kuşburnu |
1.250 mg |
Deniz topalak meyve suyu |
265 mg |
guava |
273 mg |
Siyah frenk üzümü |
177 mg |
kivi |
100 mg |
papaya |
80 mg |
Çilek |
55 mg |
Limon/limon suyu |
53 mg |
Turuncu |
50 mg |
Greyfurt |
40 mg |
Muz |
10 mg |
Sebze / Otlar |
100 g başına içerik |
Maydanoz |
159 mg |
Yabani sarımsak |
150 mg |
Kırmızı biber |
140 mg |
Brüksel lahanası |
110 mg |
Kale |
105 mg |
Brokoli |
110 mg |
Rezene |
93 mg |
Karnabahar |
65 mg |
Patates (pişmiş) |
10 mg |
Eğer tablolardan görebileceğiniz gibi, aslında günlük C vitamini alımını karşılamak için oldukça kolaydır. Ama dikkat: C vitamini uzun depolama süreleri, ışık ve ısı oldukça hassastır. Buna ek olarak, suda çözünür ve böylece kaynar suya özellikle kolayca geçer. Buna göre, zamanında C vitamini açısından zengin gıdalar işlemeli, sadece çok kısa bir süre ve az su ile ham veya buhar tadını çıkarın.
C vitamini eksikliğini nasıl fark esiniz?
Ama ya yeterince meyve ve sebze yediremezsen? Sonra C vitamini eksikliği olabilir. Bu, örneğin, aşağıdaki belirtilerle kendini gösterir:
- Yorgunluk
- Uykusuz -luk
- Kas ve eklem ağrısı
- Sınırlı performans
- enfeksiyona karşı artan yatkınlık
- kanama eğilimi nin artması
- rahatsız kollajen oluşumu
- Ödem
- Gecikmiş yara iyileşmesi
- Depresyon
C vitamini aşırı doz belirtileri nelerdir?
Biz genellikle hala yolda iyi koyabilirsiniz diyet yoluyla günde C vitamini yaklaşık 1 g alımı. Aşırı askorbik asit atılır gibi aşırı doz pek mümkün değildir. Ancak, günde 3 g'dan fazla tüketenler mide bulantısı, hedging ve gastrointestinal rahatsızlık gibi istenmeyen yan etkilerle karşı karşıya kalabilirler.
Bizim "derin dondurulmuş" ucu bitirmek için
Bildiğiniz gibi, C vitamini çok hassas ve ışık ve ısı ile çürüyebilir. Örneğin, bezelye hasat sadece iki gün içinde buzdolabında C vitamini fazla yüzde 40 ve yaprak ıspanak yüzde 80 kaybedersiniz. Bu nedenle vitamin açısından zengin meyve ve sebzeleri taze yemenizi ve uzun süre saklamamanızı öneririz. Bu arada, dondurulmuş malların şeytanlaştıran herkes yanlış: hasat hemen sonra dondurulmuş sebze ve meyve genellikle süpermarket meyve ve sebze daha fazla vitamin ve diğer değerli maddeler içerir.
Taze veya dondurulmuş olsun: C vitamini açısından zengin meyve ve sebze tadı ve kendinizi yukarıdaki meyve lezzetli bir meyve salatası veya smoothie hazırlamak olsun!
İyi iştah ve sağlıklı selamlar,
Sanhelios takımınız