Hallo Traumfigur! Der Diäten-Check

27. Mai 2020

Du möchtest abnehmen? Na dann herzlich Willkommen im Club! Doch mit welcher Diät kommst du deiner Traumfigur ein Stückchen näher? Vielleicht mit Paleo, der Dukan-Diät oder Low Carb-Ernährung? Wir stellen dir 10 beliebte Methoden zum Abnehmen vor und erläutern die Vor- und Nachteile. Also, auf die Waage, fertig, los!

Im Diäten-Dschungel

Low Carb-, Paleo-, Dukan- oder Glyx-Diät: Es gibt hunderte Methoden, um das Wunschgewicht zu erreichen. Doch welche ist für dich passend? Klar ist: Abnehmen funktioniert nur, wenn dein Körper mehr Energie verbrennt als er mit der Nahrung aufnimmt. Für deinen Gesundheitszustand ist es aber wichtig, das dein Körper auch während einer Diät mit allen Nährstoffen versorgt ist, die er braucht. Und es spielt auch eine Rolle, ob eine Diät dein Gewicht nicht nur kurzfristig sinken lässt, sondern auch langfristig Wirkung zeigt. Denn Jo-Jo-Effekte wollen wir doch alle nicht! Daher stellen wir dir nachfolgend einige Diäten sowie ihre Vor- und Nachteile vor, damit du einen Überblick erhältst, wie du gesund abnehmen kannst.

Low Carb-Diät

Low Carb ist einer der Klassiker unter den Diäten. Wie der Name schon verrät, wird hier die Menge der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung reduziert. Die Idee ist durch die Reduktion der Kohlenhydrate deinen Körper dazu zu bringen, schneller auf deine Fettspeicher zuzugreifen und somit schneller Fett zu verbrennen. Denn wenn dein Körper Energie benötigt, zieht er diese zuerst aus den Kohlenhydratspeichern und erst wenn diese aufgebraucht sind, greift er auf die Fettreserven zurück. In der Praxis bedeutet dies, du reduzierst deine Kohlenhydratmenge aus Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Empfohlen wird stattdessen viel Gemüse und tierische Eiweiße, zum Beispiel aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu essen.

Vorteile	Nachteile
Die Reduktion der Kohlenhydrate zeigt schnell Resultate auf der Waage.	Damit du genügend Energie hast, muss der Mangel an Kohlenhydraten durch andere Nährstoffe ausgeglichen werden, damit kein Nährstoffmangel entsteht.
Du bist flexibel und kannst so viel und so oft kohlenhydratarmes Essen zu dir nehmen, wie du möchtest.	Da dir sättigende Kohlenhydrate fehlen, wirst du schnell wieder Hunger verspüren.
Diese Diät lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Egal ob im Büro oder beim Essengehen: Reduziere einfach deine Kohlenhydratmenge und tausche sie durch gesunde Alternativen aus.

Paleo-Diät

Ab in die Steinzeit mit dir! Denn „Paleo“ kommt von Paläolithikum, die Altsteinzeit. Bei der Ernährung im Paleo-Style gilt es sich so zu ernähren, wie es die Steinzeitmenschen getan haben. Das heißt möglichst naturbelassen – also keine Fertiggerichte & Co –, kein Zucker, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Nudeln, keine Milchprodukte. Kaffee, Tabak und Alkohol gehören natürlich auch nicht dazu. Stattdessen stehen Fleisch (Wildfleisch, Geflügel) und Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Samen, Obst (vor allem Beeren) sowie tierisches Fett auf dem Programm. Experten empfehlen einen schrittweisen Einstieg in die Paleo-Ernährung, damit sich dein Körper Schritt für Schritt an die neue Ernährungsform gewöhnen kann, da sie sehr fett- und eiweißhaltig ist.

Vorteile	Nachteile
Durch die Paleo-Ernährung nimmst du ausschließlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu dir, was natürlich gesund ist.	Frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sind oftmals teurer, so dass diese Ernährungsform langfristig ins Geld gehen kann.
Du wirst keine Mangelerscheinungen haben und dein Körper wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.	Ab in die Küche: Da alle Zutaten unverarbeitet sind, dauert auch die Zubereitung etwas länger.
Da du auf Zucker und Getreide verzichtest, ist ein Gewichtsverlust ziemlich wahrscheinlich.	Bei der Paleo-Ernährung wird auf einen hohen Anteil tierischer Produkte gesetzt. Das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen kann steigen.
Studien zufolge unterstützt eine eiweißbetonte Ernährung beim Abnehmen, da das Sättigungsgefühl länger anhält.	Durch den hohen Fleischkonsum kann sich vermehrt Harnsäure bilden, die langfristig zu Gicht und Nierensteinen führen kann.
Abwechslung pur: Du kannst dich aus einer breiten Range von Lebensmitteln bedienen.

Mittelmeer-Diät

Viel Gemüse, viel Obst, dazu frischen Fisch, etwas Nudeln und Reis, wenig Fleisch, fette Wurst oder fetten Käse und zum Kochen ein paar Tropfen Olivenöl statt Butter – und schon hat man die wichtigen Zutaten der mediterranen Ernährung, die viele Südeuropäer seit der Kindheit leben. Sie ist weltweit als eine der gesündesten Ernährungsformen anerkannt. Zum gezielten Abnehmen solltest du die Kalorienzahl auf rund 1.600 Kalorien pro Tag reduzieren. Aber auch langfristig kannst du dich so lecker und gesund ernähren.

Vorteile	Nachteile
Durch den Verzicht auf fettreiche Wurst, Käse und Süßigkeiten wirst du automatisch ein paar Kilos verlieren.	Die meisten Gerichte sind zwar fettarm, doch wenn du vor allem zu den fettreichen, frittierten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifst, kannst du damit sogar dein Gewicht steigern.
Die Mittelmeerrezepte sind ausgesprochen schmackhaft und einfach zuzubereiten. Kalorienzählen ist hier nicht nötig.
Gehst du gerne essen? Kein Problem! Denn Salat oder Fisch mit Gemüse findest du auf fast jeder Speisekarte, so dass du diese Diät ohne Ausreden umsetzen kannst.

Dukan-Diät

Diese Diät ist etwas komplizierter, denn sie ist in vier Phasen aufgeteilt an die du dich strikt halten solltest. Sie startet mit der sogenannten Attack-Phase, die 10 Tage dauert. Hier ist nur eine hoch proteinhaltige und fettarme Kost erlaubt. Die hohe Eiweiß-Zufuhr soll Heißhungerattacken und den Abbau von Muskulatur verhindern. Rund 70 Lebensmittel stehen zur Auswahl. Praktisch: Du kannst davon beliebig viel und beliebig oft essen. Dazu kommt täglich ein Esslöffel Haferkleie, damit deine Verdauung in Gange bleibt. Auch Bewegung gehört dazu: Täglich solltest du 20 Minuten Spaziergehen. Verboten sind in dieser Phase der Dukan-Diät Zucker, Gemüse, Obst, Alkohol und Fett.

Danach kommt die Aufbau-Phase- Diese dauert bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Jeder zweite Tag folgt den Regeln der Attack-Phase, dazwischen darf etwas Gemüse verzehrt werden. Die Sorten sind jedoch streng vorgeschrieben, da kohlenhydratreiches Gemüse, wie Kartoffeln oder jede Form von Obst, nicht erlaubt sind. Die Haferkleie-Ration steigt auf drei Esslöffel pro Tag. Der Spaziergang wird auf 30 Minuten verlängert.

Die dritte Phase ist die Stabilisierungsphase. Sie dauert 10 Tage pro abgenommenes Kilo. Hier gilt es, dein Gewicht zu halten. Erlaubt sind alle Lebensmittel aus der ersten Phase sowie Gemüse, eine Portion Obst und zwei Scheiben Vollkornbrot täglich. Daneben gibt es zwei Mahlzeiten pro Woche, bei denen du essen darfst, was du möchtest, aber ein strenger Eiweißtag wöchentlich bleibt bestehen.

Die Dukan-Diät schließt mit der Stabilisationsphase ab. Hier gelten folgende drei Regeln: Ausgewogene Ernährung, ein Protein-Tag in der Woche und tägliche Spaziergänge. Auf diese Weise soll ein dauerhafter Gewichtsverlust sichergestellt werden.

Vorteile	Nachteile
Du kannst von den vorgegebenen Lebensmitteln so viel essen wie du möchtest.	Geringe Auswahl an Lebensmitteln, die man essen darf. Somit fehlt auf lange Sicht die Abwechslung.
Da du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest, nimmst du schnell ab.	Hier ist Disziplin gefragt.
Bewegung gehört täglich dazu. Das bringt deinen Stoffwechsel auf Trab.	Zuviel Eiweiß ist schlecht für deine Nieren. Maximal 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilo Körpergewicht sollen es nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung maximal sein. Das wirst du hier schnell überschreiten.
	Bedenklich ist der geringe Anteil an Obst und Gemüse. Das kann zu Vitamin- und Nährstoffmängeln bei wochenlanger Diät führen.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät empfiehlt frische, ballaststoffreiche Lebensmittel, hochwertige Fette und tägliche Bewegung. Hier werden die Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf die Insulinausschüttung von 1 bis 100 eingeteilt – daher auch der Name, der sich auf deinen glykämischen Index (Glyx) bezieht. Dieser gibt an, welchen Einfluss ein Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen (z. B. Weißbrot, Zucker, Nudeln etc.) solltest du vermeiden, da sie einen hohen glykämischen Index haben. Stattdessen darfst du Lebensmittel essen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen, wie z. B. Vollkornbrot, die meisten Gemüsesorten, Linsen und eiweißhaltige Lebensmittel. Fester Bestandteil der Glyx-Diät sind neben den oben genannten Ernährungsregeln auch 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag.

Vorteile

Nachteile

Zu Beginn wirst du ruck-zuck ein paar Kilos verlieren, da durch die geringere Menge an Kohlenhydraten weniger Wasser gebunden wird.

Eine ausgewogene Ernährung ist hier Fehl am Platz, da du viele Lebensmittel streichen musst. Daher kann diese Ernährungsform auch schnell einseitig werden.

Du musst dich mit den Lebensmitteln beschäftigen, was einen bewussten Umgang fördert. Dieses wirkt sich positiv und nachhaltig auf deinen Gewichtsverlust aus.

Mehrmals die Woche einkaufen und frisch kochen sind ein Muss, denn Fertigprodukte sind verboten. Somit brauchst du viel Zeit!

Atkins-Diät

Auch hier musst du die Kohlenhydrate aus Brot, Obst, Reis, Nudeln & Co. extrem reduzieren. Stattdessen sind Eiweiß und Fett im Verhältnis 60:40 Prozent Pflicht. Die Atkins-Diät stützt sich auf ein einfaches Prinzip:
Du reduzierst die Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung (Low-Carb-Diät), um deinen Körper dazu zu zwingen, zur Energiegewinnung seine eigenen Fettreserven anzugreifen und abzubauen. Du darfst vor allem Fleisch, Fisch, Käse und Eier essen – und das so viel du möchtest. Somit können bei dieser Diät täglich Eier mit Speck und Fleisch in deiner Pfanne landen. Ziel ist es, die Ernährung so umzustellen, dass Fette 40 bis 45 Prozent, Eiweiße rund 40 Prozent und Kohlenhydrate zwischen 15 und 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

Vorteile	Nachteile
Kurzfristig kann man hiermit schnell ein paar Kilos verlieren, da du viel Wasser verlierst.	Die massive Fettzufuhr kann deinen Cholesterinspiegel erhöhen und schädigt somit Herz und Gefäße.
Das in Fisch, Fleisch oder Eiern enthaltene Eiweiß lässt dein Hungergefühl für längere Zeit verschwinden.	Langfristig führt diese Diät zu Mangelerscheinungen, was z. B. Kopfschmerzen oder Übelkeit begünstigen kann.
Kalorienzählen ist hier nicht nötig.	Die Kohlenhydratmenge ist viel zu knapp. Irgendwann wird dir Power fehlen.
	Die hohe Proteinaufnahme belastet deine Nieren.
	Die geringe Ballaststoffaufnahme kann zu Verstopfungen führen.

5:2-Diät

Die 5:2-Diät ist eine der vielen Formen des intermittierenden Fastens. An fünf Tagen der Woche darfst du ganz nach Belieben essen, an zwei Tagen jedoch nicht mehr als 500 Kalorien (Frauen) oder 600 Kalorien (Männer). Doch das heißt nicht, dass du an deinen 5 „Ich darf alles essen“-Tagen dir von morgens bis abends heiße Schokolade mit Sahne, Pizza und Cola zuführst. Viel mehr ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung ratsam. Als kleiner Tipp: Die beiden Fastentage sollten bestenfalls nicht aufeinander folgen, damit sich dein Körper erholen kann. Hilfreich ist es sich feste Tage zu nehmen: Zum Beispiel immer an einem Dienstag und Donnerstag.

Vorteile	Nachteile
· Die Ernährungsform lässt sich gut in deinen Alltag integrieren, da du nicht komplett aufs Essen verzichten musst und an den 5 Essens-Tagen dich abwechslungsreich und gesund ernähren darfst.	Das zeitweise Hungern verleitet dich eventuell dazu, dass du dich mit etwas Süßem belohnst.
Durch den moderaten, langfristigen Gewichtsverlust kommt es zu keinem Jo-Jo-Effekt.	Das Einhalten und das Kalorienzählen erfordert Disziplin.
· Durch die Eiweißzufuhr an den Fastentagen musst du keine Bedenken haben, dass deine Muskelmasse abgebaut wird.	Langfristig gesund zu essen, lernt man mit dieser Methode nicht.
· Du musst außerhalb der Fastentage keine Kalorien zählen.
Du kannst die Fastentage individuell an deine Wochenplanung anpassen.

Low Fat 30-Diät

Die Low Fat 30-Diät verlangt nichts weiter von dir, als den Anteil des Fettes an deiner täglichen Kalorienmenge auf 30 Prozent zu reduzieren. Denn Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kalorienzahl pro Gramm. Diese Tatsache macht sich die Low-Fat 30-Diät zunutze, indem fettreiche Lebensmittel so gut wie gestrichen werden. Maximal jede dritte Kalorie darf vom Fett stammen, das sind etwa 60 Gramm pro Tag. Außerdem sollst du hierbei nur essen, wenn du wirklich Hunger hast. Bestandteil einer Low-Fat-Diät sind z. B. Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Pasta, Kartoffeln und Reis.

Vorteile	Nachteile
· Es gibt keine absoluten Verbote und kein Kalorienzählen.	Geduld ist gefragt. Hier verliert man keine Kilos von heute auf morgen.
Selbst wer langsam mit dem Fettsparen anfängt, wird dieses am reduzierten Gewicht auf der Waage irgendwann sehen.	Diese Form kann sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken, wenn du die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (etwa Fisch- und Pflanzenöle) weglässt.
Diese Diät ist einfach in den Alltag zu integrieren.

Faktor 5-Diät

Hier dreht sich alles um die Zahl 5, denn der Name dieser Diät ist Programm: Es ist eine 5 Wochen umfassende Diät, bei der du täglich 5 kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, die nicht mehr als insgesamt 1.300 Kalorien haben sollten. Durch diese Verteilung wird dein Stoffwechsel angeregt, aber nicht unnötig belastet. Parallel dazu bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant, so dass du keine Heißhungerattacken bekommen solltest.

Deine 5 kleinen Mahlzeiten sollen nur aus höchstens 5 Zutaten aus 5 verschiedenen Zutatengruppen bestehen und nicht mehr als 5 Minuten Zubereitungszeit in Anspruch nehmen. Nach 19 Uhr darfst du nichts mehr essen. Auch das Training, welches dieses Programm beinhaltet, richtet sich ganz nach der Ziffer: 5 Tage die Woche sollst du ein 5-minütiges Workout absolvieren.

Vorteile	Nachteile
· Ob fettarme Proteine (z. B. Geflügel), Vollkornbrot oder gesunde Ballaststoffe durch Gemüse – hier hast du genügend Abwechslung im Speiseplan.	Diese Diätform ist ziemlich streng. Flexibilität ist wenig vorhanden.
Durch die 5 Mahlzeiten wirst du ausreichend und durchgehend mit Nährstoffen versorgt. Hungerattacken haben so keine Chance.	Du brauchst viel Zeit, um dir nach Schema F 5 frische Mahlzeiten zuzubereiten und die Kalorien im Detail zu zählen.
· Auch ein Cheat-Day ist eingeplant, wo du nach Lust und Laune schlemmen darfst.	Die Nährstoffverteilung mit hohem Kohlenhydratanteil ist fragwürdig, auch wenn Zucker vermieden wird.

Stoffwechsel-Diät

Bei dieser Diät soll durch eine bestimmte Zusammenstellung der Nahrungsmittel dein Stoffwechsel angeregt werden. Dabei dominieren vor allem eiweißhaltige Speisen deine Mahlzeiten. Kohlenhydrate werden gemindert. Durch den Verzehr von Eiweiß, aber extrem wenig Kohlenhydraten wird auch hier dein Körper gezwungen, „Ersatzkohlenhydrate” aus seinen Fettdepots bereitzustellen. Gleichzeitig soll die Ernährungsumstellung deinen Blutzuckerspiegel konstant halten und Heißhungerattacken vermeiden. Neben dem Grundsatz "viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate" sind für dich auch Zucker, Salz, Alkohol und gesüßte Getränke verboten.

Vorteile	Nachteile
Durch das Low-Carb-Prinzip kannst du schnelle Abnehmerfolge erzielen.	Die strengen Regeln erfordern ein hohes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen.
Die eiweißhaltigen Speisen sättigen dich gut.	Durch den Verzicht auf Kohlenhydraten ist das Risiko für Heißhungerattacken erhöht. Der unbeliebte Jo-Jo-Effekt kann folgen.
	Eine eiweißhaltige Ernährung kann auf Dauer zu Nierenschäden, Nährstoffmangel und Stoffwechselstörungen führen.

Eine natürliche Möglichkeit den Stoffwechsel zusätzlich anzuregen bietet unser Sanhelios F-BRN.

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Unser Fazit

Für eine Diät oder sogar eine komplette Ernährungsumstellung brauchst du nicht nur Willenskraft, sondern auch Durchhaltevermögen. Suche für dich eine Diätform raus, die zu deinem Leben und zu deinen Ansprüchen passt. Hast du einmal angefangen, halte durch. Denn wenn du den Wunsch hast abzunehmen, so solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass du dafür Zeit benötigst.

Des Weiteren gilt das Prinzip des Kaloriendefizits: Isst du weniger, als dein Körper braucht, so wird das Defizit an Kalorien aus den Fettdepots geholt. Durch eine langfristige Ernährungsumstellung gepaart mit Bewegung kannst du so deiner Traumfigur schon bald „Hallo“ im Spiegel zurufen.

Apropos Bewegung: Damit beschäftigen wir uns übrigens nächste Woche und erklären dir, worauf du beim Abnehmen mit Sport achten solltest, welche Sportarten am effektivsten sind und was du nach dem Training am besten isst.

Bis dahin wünschen wir dir eine gesunde, kalorienreduzierte, aber leckere Zeit!

Dein Sanhelios-Team