Ab in die Küche mit dir! Denn es gibt so viele gesunde Lebensmittel, die sich freuen auf deinem Teller zu landen. Doch dir fehlen die nötigen Ideen? Kein Problem! Wir stellen dir heute gesunde und leckere Gerichte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen vor, die ruck-zuck zubereitet und figurfreundlich sind. An die Kochlöffel, fertig, los...
Wir haben Hunger, Hunger, Hunger...
Der Magen knurrt, das herrlich duftende Croissant vom Bäcker ist morgens zum Greifen nah und die Pizza liegt für den Feierabend schon im Tiefkühler bereit. Zur Mittagspause gibt’s auf die Schnelle Currywurst-Pommes oder einen Burger to go. Gesund klingt das nicht gerade!
Dabei wolltest du doch von morgens bis abends auf deine Ernährung achten. Gut, dass wir dich dabei unterstützen. Wir stellen dir heute gesunde Rezepte für jede Tageszeit vor, die nicht nur schmecken, sondern auch noch schnell zubereitet sind und dir keine extra Kilos auf die Hüften zaubern.
Sollte dich zwischendurch doch einmal das Hungergefühl packen, empfehlen wir dir die Sanhelios Appetitzügler zum Abnehmen Kapseln. In den Kapseln befindet sich der Inhaltsstoff Glucomannan. Der wasserlösliche Ballaststoff aus der Konjakwurzel hat die Eigenschaft, sein Volumen beim Aufquellen mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten um ein Vielfaches zu vergrößern. Dadurch wird dein Sättigungsempfinden deutlich früher ausgelöst und dein Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit schwindet.
Nun aber genug von Essen geschrieben. Du hast sicher auch schon Appetit bekommen, so dass wir dir jetzt unsere Rezepte zum Abnehmen vorstellen:
1) Frühstück
1. Skyr-Himbeer-Bowl
Skyr ist neben Magerquark eine besonders proteinreiche Zutat fürs Frühstück. Mit vitaminreichen Obst und ballaststoffreichen Haferflocken kombiniert, hast du mit diesem cremigen Milcherzeugnis aus Island ein Frühstück, welches dich lange satt macht und dir die nötige Energie für den Morgen schenkt.Zutaten für 2 Portionen:
300 g Skyr
200 g TK-Himbeeren
2 EL zarte Haferflocken
3 EL Milch
Chia-, Lein- und Hanfsamen sowie Nüsse nach Wahl als Topping
Zubereitung:
- Gefrorene Himbeeren leicht antauen lassen, eine Handvoll der Himbeeren beiseite legen.
- Skyr, Himbeeren, Haferflocken und Milch in einem Standmixer oder in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren.
- Skyr-Himbeer-Mischung in zwei Schüsseln geben. Mit Chia-, Lein- und Hanfsamen, Nüssen sowie restlichen Himbeeren toppen.
2. Avocado-Brot mit Ei
Wer es lieber deftiger mag, dem empfehlen wir diese Kombi aus Avocado, Ei und Brot zum Start in den Tag. Kaum eine Frucht liefert nämlich so viele wichtige Nährstoffe wie die Avocado. Sie ist nicht nur eine besonders gute Quelle für gesunde, ungesättigte Fettsäuren, sondern auch für eine Menge Vitamine und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe im Vollkornbrot quellen in deinem Magen und wirken verdauungsfördernd. Dazu hält dich das hochwertige Eiweiß aus den Eiern besonders lange satt und heizt deinen Stoffwechsel an. Wenn du zusätzlich parallel deinen Stoffwechsel anregen möchtest, solltest du dir unsere Sanhelios F-BRN Kapseln mit hochreinem Extrakt aus Grünem Kaffee, Guarana, Grünem Tee, schwarzem Pfeffer, Mineralstoffen und Vitamin-B genauer ansehen. Sie unterstützen deine Gewichtsabnahme ganz nebenbei und versorgen deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen.
Zutaten für 2 Portionen:
2 reife Avocados
4 Eier
2 Scheiben Vollkorn- oder Dinkelbrot
1 Zitrone
2 EL Essig
Salz
Pfeffer
Olivenöl
Zubereitung:
- Avocados aus der Schale lösen, mit einer Gabel zerstampfen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Olivenöl abschmecken.
- Die zwei Scheiben Brot leicht toastenund mit der Avocadocreme bestreichen.
- Wasser in einem großen Topf aufsetzen, zum Kochen bringen und Essig zufügen. Die Eier nacheinander in einer Tasse aufschlagen, dann in das Essigwasser langsam gleiten lassen. Achtung: Das Wasser für pochierte Eier darf dabei nicht sprudeln, da sonst das Eiweiß durch die Bewegung auseinanderläuft.
- Damit die pochierten Eier ihre Form behalten, wird das Eiweiß mit zwei Esslöffeln kurz vorsichtig an das Eigelb gedrückt.
- Eier 2-4 Minuten (je nachdem, welche Konsistenz das Eigelb haben soll) pochieren bis das Eiweiß gestockt ist. Mit einer Schaumkelle jeweils ein pochiertes Ei nacheinander herausholen und auf das Avocado-Brot legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zoats
Zoats sind eine Kombi aus Zucchini und Oats – also Haferflocken. Die Zucchini verleihen deinem Porridge nicht nur eine besondere Cremigkeit, sondern haben auch Kalium, Magnesium und Eisen im Gepäck und reduzieren on top die Kohlenhydrate, die durch eine höhere Anzahl an Haferflocken gehabt hättest. Die Ballaststoffe aus den Haferflocken bringen deine Verdauung in Schwung. Die Mandeln sorgen für eine extra Portion gesundes Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und zellschützendes Vitamin E. Was das fruchtige Topping angeht, kannst du hier auch aus anderen kalorienarmen Früchten wählen. Mit Milch – egal ob Kuh- oder Pflanzenmilch – wird es übrigens cremiger als mit Wasser. Für ein paar extra Proteine, kannst du auch noch Magerquark nach Belieben unterrühren.
Zutaten für 2 Portionen:
100 g zarte Haferflocken
100 g Zucchini
300 ml Wasser oder Milch
2 EL geschrotete Leinsamen
1 Handvoll Erdbeeren oder anderes saisonales Obst als Topping
30 g gehobelte Mandeln oder Nüsse nach Belieben
Zimt
Zubereitung:
- Koche die Haferflocken und Leinsamen mit Milch oder Wasser kurz auf und lass sie anschließend bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln. Immer mal wieder umrühren.
- Parallel dazu die Zucchini waschen und mit Hilfe einer Küchenreibe fein raspeln.
- Die Zucchiniraspel zusammen mit den gekochten Haferflocken im Topf verrühren und leicht erwärmen. Inzwischen Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Die fertigen Zoats in zwei Schüsseln füllen und mit den Mandeln oder anderen Nüssen sowie dem Obst und etwas Zimt toppen.
2) Mittagessen
1. Kokos-Curry-Hühnchen mit Blumenkohlreis
Wer mag nicht mal eine asiatische Note zum Mittag am Gaumen spüren, die du schnell zubereiten kannst, wenige Kalorien hat, aber reich an Proteinen ist. Durch den Blumenkohlreis sparst du übrigens noch eine Menge an Kohlenhydraten. Alternativ, oder wenn du dich im Tagesverlauf noch sportlich betätigen willst, kannst du auch Vollkornreis nehmen. Dieser hält durch die gesunden Ballaststoffe länger satt und liefert dir die nötige Energie.Zutaten für 2 Portionen:
200 g Hühnerbrust
1 EL Ghee oder 20 g Kokosöl
400 ml fettreduzierte Kokosmilch
2 Pak-Choi
1 rote Parprika
1 gelbe Paprika
1 EL Currypulver
1 TL Salz
½ Blumenkohl
50 g gemahlene Mandeln
Zubereitung:
- Blumenkohl in der Küchenmaschine oder mit dem Messer zerkleinern und in der Pfanne kurz andünsten.
- Parallel dazu Ghee oder Kokosöl im Topf erhitzen. Das Hähnchen 2 Minuten scharf anbraten.
- Pak-Choi und Paprika waschen, zerkleinern und in die Pfanne geben. Weitere 2 Minuten braten.
- Mit Kokosmilch ablöschen, Currypulver, Salz und gemahlene Mandeln hinzufügen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Gelegentlich umrühren. Curry auf einem tiefen Teller portionieren und mit dem noch warmen Blumenkohlreis servieren.
2. Kürbis-Kichererbsen-Pfanne
Hier stellen wir dir ein leckeres Gericht vor, was du auch super am nächsten Tag noch mit ins Büro nehmen kannst und dir die nötige Energie im bekannten Mittagstief schenkt. Denn Kichererbsen enthalten alle wichtigen Nährstoffe: Sie sind reich an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu ist der Kürbis ein wichtiger Lieferant für Vitamine (u.a. Beta-Carotin als Vorstufe vom Vitamin A), Mineralstoffe (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen) und sättigende Ballaststoffe. Zimt und Harissa geben diesem Gericht on top eine kleine orientalische Note.
Zutaten für 2 Portionen:
500 g Hokkaido-Kürbis
120 g kleine rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
150 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 EL Olivenöl
1-2 TL Harissa (Gewürzpaste)
1-2 TL gemahlener Kreuzkümmel
100 ml Gemüsebrühe
1 Bund glatte Petersilie
20 g Mandelblättchen
Zimt
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
- Kürbis waschen, Stielansatz entfernen, halbieren, Kerne herauskratzen. Schneide den Kürbis in mundgerechte Stücke. Zwiebeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Die Kichererbsen abgießen, mit Wasser abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
- Öl in einer Pfanne mit Deckel erhitzen. Zwiebeln glasig andünsten. Knoblauch zugeben. 1-2 Minuten dünsten und an den Rand schieben.
- 1 TL Harissa in die Pfanne geben. Den Kreuzkümmel einrühren. Kürbis zugeben und ca. 2 Minuten unter Rühren anbraten. Kürbis mit Salz und Pfeffer würzen.
- Kichererbsen zugeben, Brühe angießen und auf kochen. Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 12-15 Minuten garen.
- Petersilie abspülen, trocken schütteln und hacken. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und auf einem Teller abkühlen lassen. Kürbispfanne mit Salz, Pfeffer, Kümmel, Harissa und Zimt würzen. Mit Mandeln und Petersilie bestreut servieren.
3. Feta-Melonen-Salat mit Fisch oder Fleisch nach Wahl
Gerade bei warmen Temperaturen ist die Kombi aus Feta und Wassermelone ein Gaumenschmaus. Die Melone hat nicht nur wenige Kalorien und einen hohen Wassergehalt, sondern einen besonders hohen Gehalt an Lycopin. Bei diesem sekundären Pflanzenstoff handelt es sich um ein Antioxidans, welches dein Immunsystem unterstützt. Als solches zerstört es freie Radikale, die Krebs verursachen können. Auch kann er verhindern, dass sich Zellen unnatürlich verändern. Ebenfalls erzeugt die Wassermelone mit Vitamin C, Eisen, Natrium, Vitamin B6 und B1, Magnesium und Kalium. Der Feta-Käse punktet mit Calcium und Phosphor. Ein weiteres gesundes Merkmal ist der Gehalt an Orotsäure. Der Inhaltsstoff ist auch als Vitamin B13 bekannt und stärkt deine Abwehrkräfte. Mit Fleisch oder Fisch kannst du deinem Körper zudem wertvolle Proteine zuführen.
Zutaten für 2 Portionen:
300 g Wassermelone ohne Schale
1 Packung Feta
½ Fenchel
1 Stange Staudensellerie
Salz
Pfeffer
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 Handvoll Pinienkerne
Fisch oder Fleisch nach Wahl
Zubereitung:
- Wassermelone aufschneiden, schälen und vom Fruchtfleisch 300 g
abwiegen. Feta abtropfen lassen, beide Zutaten in mundgerechte Stücke schneiden.
- Fenchel und Sellerie waschen, putzen und mit dem Gemüsehobel in
sehr dünne Scheiben schneiden.
- Die vorbereiteten Zutaten vermischen, mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Öl und Balsamico untermischen. Mit kurz angebratenen Pinienkernen toppen.
- Fisch oder Fleisch nach Wahl in einer Pfanne braten und mit Salz und
Pfeffer würzen.
- Den fruchtigen Salat mit Fisch oder Fleisch servieren.
3) Abendessen
1. Low-Carb-Hüttenkäse-Pfannenkuchen
Du hast erst neulich bei uns gelernt, dass Hüttenkäse die Proteinbombe schlechthin ist und dabei noch wenige Kalorien hat. Grund genug daraus ein leckeres Abendessen zu zaubern, das übrigens auch noch satt macht. Mit einem knackigen, grünen Salat als Beilage, hast du ein proteinreiches und ballaststoffreiches Gericht ohne nennenswerten Fett- und Kohlenhydratanteil.
Zutaten für 2 Portionen (insgesamt 6 Pfannenkuchen):
200 g Hüttenkäse
125 g Cocktailtomaten
60 g zarte Haferflocken oder Vollkornmehl
1 Zwiebel
2 TL Kräuter der Provence
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Olivenöl
Zubereitung:
- Cocktailtomaten waschen und abtropfen lassen. In feine Würfel schneiden und mit Hüttenkäse, Haferflocken/Vollkornmehl und Kräutern vermengen.
- Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
- Backofen vorheizen (Ober-Unterhitze: 250 Grad / Umlauft: 230 Grad). Das Backblech mit Backpapier auslegen und mit Olivenöl einpinseln. 6 Kleckse der Hüttenkäse-Mischung geben, flach streichen und ca. 20-25 Min. backen (nach ca. 10 Min. einmal wenden).
2. Omelett mit Pilzen und Cheddar-Käse
Egal ob als proteinreiches Gericht nach dem Sport oder als ein schnelles und sattmachendes Abendessen: Ein Omelett ist im Nu gemacht und kann nach Lust und Laune vegetarisch oder mit Fleisch zubereitet werden. Hier gibt es einfach kein richtig oder falsch. In unserer vegetarischen Pilz-Variante liefern die Champions essenzielle Aminosäuren und die Vitamine D und K in optimaler Zusammensetzung. Beide sorgen zusammen für eine gute Knochenstabilität. Der würzige Cheddar sorgt für eine extra Portion Calcium, ein Mineralstoff, der unentbehrlich für deine Knochen und Zähne ist. Die Petersilie sorgt als wichtiger Nährstofflieferant für Vitamin A, B, C, E, Folsäure und Eisen auf deinem Teller. Wer besonders großen Hunger hat, kann sich dazu auch noch eine Scheibe Vollkornbrot gönnen.
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Champions
4 Eier
2 EL Milch
50 g geriebenen Cheddar-Käse
Salz
Pfeffer
Olivenöl
½ glatte Petersilie
Zubereitung:
- Champions putzen und in Scheiben schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und Pilze kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei Seite stellen.
- Eier mit Milch verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hälfte der Ei-Milch-Masse in eine beschichtete Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. ½ der Pilze auf die Ei-Masse geben. Diese Schritte in einer zweiten Pfanne wiederholen, so dass 2 Pilz-Omeletts entstehen.
- Die Omeletts 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
- Auf jedes Omelette 25 g geriebenen Cheddar-Käse geben.
- Im vorgeheizten Backofen auf 100 Grad Umluft für 3-5 Min. in der ofenfesten Bratpfanne backen bis der Käse leicht zerlaufen ist.
- Aus dem Backofen nehmen und mit frischer, zerhackter, glatter Petersilie betreuen.
3. Zoodles mit Garnelen
Zoodles sind die kohlenhydratarme Variante zu normalen Nudeln und dazu noch richtig lecker und gesund in der Gemüseküche! Die aus Zucchini hergestellten Streifen kombinieren wir hier mit proteinreichen Garnelen, die zu rund 78 Prozent aus Wasser, etwa 20 Prozent aus Eiweiß und nur aus rund 2 Prozent Fett bestehen. Besonders wertvoll macht die Zucchini ihr Gehalt an Calcium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin C. Wer keinen Fisch isst, kann dieses Low Carb-Gericht auch mit vielen anderen Beilagen und Saucen kombinieren.
Zutaten für 2 Portionen:
250 g tiefgefrorene rohe Garnelen ohne Kopf
2 grüne Zucchini (à ca. 300 g)
1 Knoblauchzehe
1 Zitrone
Olivenöl
2 Stiele glatte Petersilie
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
- Garnelen auftauen. Danach schälen, den Darm entfernen, waschen und trocken tupfen.
- Zucchini waschen, trocken reiben und mit einem Spiralschneider in Streifen schälen.
- Knoblauch schälen, fein würfeln. Zitrone waschen und trocken reiben. Schale abraspeln. Zitrone halbieren und Saft herauspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen.
- Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin unter Wenden ca. 5 Minuten anbraten. Herausnehmen und Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Unter Wenden ca. 2 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Garnelen, Zitronenschale und -saft hinzugeben, ca. 2 Minuten weiterköcheln lassen. Übrige Zitrone waschen, trocken reiben und in dünne Spalten schneiden. Petersilie unter die Zucchini-Nudeln mengen und anrichten.
Na, läuft dir so langsam das Wasser im Mund zusammen? Wir wünschen dir viel Spaß beim Zubereiten und Nachkochen. Lass dir die Gerichte schmecken!
Dein Sanhelios-Team