#stayhome - wir sind auch weiterhin wie gewohnt für euch da

Zink - Essenzielles Multitalent für unseren Organismus



Zink ist wichtig für unser Immunsystem, für die Wundheilung und deine Haare. Ohne dieses Spurenelement würde auch unser Stoffwechsel nicht funktionieren. Nahezu alle Körperzellen enthalten Zink. Grund genug, sich einmal etwas genauer mit dem Mineralstoff zu beschäftigen. Erfahre, was Zink kann, in welchen Lebensmitteln es steckt, wie hoch dein Tagesbedarf ist und wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.

 

Was genau ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann und der zu den lebensnotwendigen Spurenelementen zählt. Zink muss also über die Nahrung zugeführt werden. In deinem Körper kommt es nur in sehr geringen Mengen vor. Insbesondere in deinen Knochen, in deiner Haut und deinen Haaren ist Zink enthalten. Ebenfalls ist ein kleinerer Teil in den Muskeln, der Leber und den Nieren zu finden. Es spielt für deinen Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, weil der Mineralstoff ein unabdingbarer Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele biochemische Prozesse in deinem Körper könnten ohne Zink nicht korrekt ablaufen. Damit ist es ein lebensnotwendiger Nährstoff, den es unbedingt zu beachten gilt.

Wofür benötigst du Zink?

Zink ist für uns essenziell, aber wieso? Das Spurenelement ist an der Funktion von rund 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten. So ist Zink zum Beispiel wichtig für das Wachstum, für unsere Haut, die Eiweißsynthese, wie auch die Spermienproduktion und für dein Immunsystem. Schauen wir uns ein paar dieser Funktionen einmal genauer an:

  • Wachstum: Für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende Zinkversorgung besonders wichtig, denn ein Mangel kann zu Wachtsums- und Entwicklungsstörungen führen. Zinkfördert außerdem dein Haarwachstum, weil es deinen Energiestoffwechsel aktiviert. Das steigert die Nährstoffversorgung der Haut- und Haarwurzelzellen, so dass Schuppen oder diffuser Haarausfall aus diesem Grund nicht entstehen können.
  • Zellteilung: Dank des Spurenelements kommt es überhaupt zur Zellteilung in unserem Körper. Damit ist es auch bedeutend für deine Haut und dein Bindegewebe sowie für die Wundheilung nach Verletzungen oder Operationen.
  • Immunsystem: Haben wir genügend Zink im Körper, sind unsere Abwehrkräfte besonders gestärkt. Es besitzt eine antivirale Wirkung und verbessert gleichzeitig die Schleimhautstruktur. Auf diese Weise wird zum Beispiel das Eindringen von Viren über die Nase erschwert. Daher rührt auch seine Fähigkeit, die Dauer von Erkältungen zu verkürzen. Übrigens kann Zink auch Allergie-Symptome lindern, da es die Freisetzung des Entzündungsvermittlers Histamin hemmt.

Wie hoch ist dein Bedarf an Zink?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheiden sich die Referenzwerte der Zinkzufuhr nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen ist auch die tägliche Phytatzufuhr durch Nahrungsmittel zu beachten. Einen hohen Phytatanteil haben zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkorn­getreide. Isst du diese parallel zu zinkhaltigen Nahrungsmitteln, kann dein Körper das Zink nicht optimal aufnehmen. Der Phytatanteil in der Nahrung spielt bei Menschen unter 18 Jahren keine große Rolle.

Nachfolgend eine Übersicht zur empfohlenen Zufuhrmenge an Zink:

Empfohlene Zufuhrmenge für Säuglinge (Schätzwert) pro Tag:

  • 0 bis unter 4 Monate: 1,5 mg
  • 4 bis unter 12 Monate: 2,5 mg

Empfohlene Zufuhrmenge für Kinder pro Tag:

  • 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: Mädchen 8 mg, Jungen 9 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: Mädchen 10 mg, Jungen 12 mg

Empfohlene Zufuhrmenge für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren pro Tag:

  • weibliche Jugendliche benötigen etwa 11 mg Zink
  • männliche Jugendliche benötigen etwa 14 mg Zink

Empfohlene Zufuhrmenge an Zink für Erwachsene, aufgeteilt nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr pro Tag:

Phytatzufuhr

Frauen

   Männer

niedrig

7 mg

11 mg

mittel

8 mg

14 mg

hoch

10 mg

16 mg

 

Welche Lebensmitteln liefern Zink?

Zink sollte täglich zugeführt werden, da es unser Körper nicht selbst herstellen kann und die Zinkspeicher sehr gering sind. Bloß was und wie viel sollte man nun essen, um optimal versorgt zu sein? Nachfolgend eine Übersicht über tierische und pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten:

Tierische Lebensmittel, die viel Zink enthalten (Menge pro 100 g):

  • Austern:                             39 mg
  • Leber:                                3-6 mg
  • Rindfleisch:                        4-5 mg
  • Käse (z. B. Emmentaler): 3-4,5 mg

Pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten (Menge pro 100 g):

  • Mohn-Samen:                                        7-8 mg
  • Kürbiskerne:                                           7-8 mg
  • Sonnenblumenkerne:                             5 mg
  • Leinsamen:                                             4-5 mg
  • Haferflocken                                           3-4 mg
  • Paranüsse:                                             4 mg
  • Vollkornmehl:                                          3-5 mg
  • Erdnüsse:                                               3-4 mg
  • Buchweizen                                            2,4 mg
  • Walnüsse:                                               3 mg

Damit du optimal mit Zink versorgt bist, ist eine abwechslungsreiche Mischkost ideal.

Nahrungsergänzung: Sinnvoll für dich?

Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Zinkbedarf meist ohne Probleme über die Ernährung ab. Doch es gibt Ausnahmen: Eine Ergänzung kann bei manchen Krankheiten angebracht sein, wie beispielsweise chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Auch Vegetarier und Veganer sollten besonders sorgfältig auf ihre Zinkversorgung achten. Des Weiteren haben Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Zink-Bedarf. Ob hier eine Nahrungsergänzung ratsam ist, sollte allerdings mit dem Arzt individuell geklärt werden. Nur wenn der Hausarzt mittels eines Bluttests einen Zinkmangel feststellt, kann ein entsprechendes Präparat sinnvoll sein.

Wie merkst du einen Zink-Mangel?

Da Zink viele verschiedene Aufgaben in deinem Körper erfüllt, kann ein Mangel ganz unterschiedliche Beschwerden auslösen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • gestörte Wundheilung
  • Haarausfall, dünne Haare und brüchige Fingernägel
  • Haut- und Schleimhautschäden
  • Geschmacks- und Geruchsstörungen mit Appetitverlust
  • Allergien
  • Pilzerkrankungen
  • Durchfall
  • Fruchtbarkeitsstörungen bei Mann und Frau
  • Depressionen

Welche Symptome hat man bei einer Zink-Überdosierung?

Gut zu wissen: Eine deutliche Überversorgung durch Lebensmittel ist kaum möglich. Wer allerdings Nahrungsergänzungsmittel überdosiert, kann Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen, Kreislaufprobleme oder Kopfschmerzen bekommen. Auf Dauer kann zu viel Zink in deinem Körper die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen und dadurch die Blutbildung negativ beeinflussen. Große Mengen Zink können zu Vergiftungen führen. Daher immer das oberste Gebot: Halte stets Rücksprache mit deinem Arzt.

Unser Tipp: So verbesserst du die Zink-Aufnahme

Durch Kaffee, Tee und Lebensmittel mit einem hohen Phytatanteil wird die Zinkaufnahme vermindert. Vitamin C und Eiweiß steigert sie dagegen. Wenn du beispielsweise vitamin-C-reiches Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli, mit zink- und eisenreichem Rindfleisch isst, steigerst du die Zinkaufnahme ganz automatisch. Eine Schale mit Obst und Nüssen ist ebenfalls eine vorteilhafte und schmackhafte Kombination.

Gesunde und leckere Grüße


Dein Sanhelios-Team