Die Mehrheit der Bevölkerung hat einen Vitamin D-Mangel – und weiß es gar nicht. Du ja vielleicht auch? Dabei ist Vitamin D essentiell für unsere Gesundheit. Umso praktischer, dass unser Körper den Vitalstoff mit Hilfe des Sonnenlichtes selber bilden kann. Wir verraten dir, woran du einen Vitamin D-Mangel erkennst und was du dagegen tun kannst.
Wann ist deine Stimmung besser: Im Winter oder im Sommer? Bei Regen oder bei Sonnenschein? Diese zwei Beispiele sind zwar Extreme, aber wir sind uns ziemlich sicher, dass du auch zur Gruppe „Wir lieben den Sommer und die Sonne“ gehörst. Warum? Weil wir zu dem Zeitpunkt einfach mit mehr Energie aus dem Bett steigen, wir schon morgens mit einem Lächeln zur Arbeit fahren und unsere Stimmung dabei ganz automatisch positiv beflügelt wird. Wem wir das u.a. zu verdanken haben? Dem Vitamin D.
Warum brauchen wir Vitamin D und wie viel?
Das Vitamin sorgt nicht nur für gute Laune, sondern fördert zum Beispiel auch die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen in deinem Körper und die Aufnahme von Calcium sowie Phosphat zur Mineralisation. Ergebnis: Deine Knochen werden gestärkt. Auch das Immunsystem profitiert vom Vitamin D, da es deine Abwehrkräfte unterstützt. Ebenfalls wirkt es sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem, deinen Blutdruck und deinen Insulinspiegel aus und hat eine Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn. Verschiedenen Studien zufolge soll Vitamin D aber auch einen enormen Einfluss auf das Körpergewicht haben, da es bei einem Mangel Hungergefühle verstärkt und die Fettverbrennung bremst. Fehlt das Vitamin, lagert dein Körper viel leichter Fett ein, so dass das Abnehmen schwerer fällt.
Wie du siehst, ist der Nährstoff unentbehrlich für ein gesundes und vitales Leben!
Doch hierzulande ist Vitamin D meistens Mangelware – vor allem im Herbst und im Winter. Dein Körper kann dann kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und deine Haut, aufgrund des Wetters, kaum von der Sonne geküsst wird. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper auf das gespeicherte Vitamin D aus dem Sommer angewiesen. Zwar gelangt der Nährstoff in sehr geringen Mengen über die Nahrung, beispielsweise über fettreichen Speisefisch, Leber, Austern, Butter, Milch und Eier in deinen Organismus, doch der Hauptteil wird über die UV-B-Strahlen des Sonnenlichts gedeckt.
Dabei brauchen Kinder ab einem Jahr und Erwachsene eine Dosis von rund 20 Mikrogramm (µg) täglich, Säuglinge 10 Mikrogramm (µg). Eine gesunde Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht hierfür nicht aus. Sie liefern gerade mal 1 bis 2 µg bei Kindern, bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag. Aus diesem Grund ist ein Vitamin D-Mangel bei uns weit verbreitet.
Hast du einen Vitamin D-Mangel?
Auch wenn wir am liebsten jeden Tag Sonnenschein hätten, so sieht die Wirklichkeit meist ziemlich wolkenverhangen aus – auch für unseren Vitamin D-Spiegel.
Wahrscheinlich bist du fleißig, arbeitest sehr viel – natürlich im Büro – und bist die meiste Zeit des Tages drinnen und siehst, wenn die Sonne überhaupt mal scheint, sie nur durchs Fenster oder abends. Na dann willkommen im Club der Personen, die mit einer hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin D-Mangel haben. Wieso? Weil deine Haut kaum mit UV-B-Strahlen in Berührung kommt, die nötig sind, damit dein Körper Vitamin D bilden kann. Aber nicht nur Schreibtischtäter haben oftmals einen Vitamin D-Mangel. Ebenfalls können Symptome, wie vermehrter Haarausfall, Muskel- und Knochenschmerzen, Nervosität, dauerhafte Erschöpfung, Knochenschwund, Depressionen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit daraufhin weisen. Überdies weisen ältere Menschen oft ein Defizit auf, da die Synthesefähigkeit der Haut mit dem Alter abnimmt genauso wie Babys und Kleinkinder, die vor der Sonne ganz besonders geschützt werden sowie dunkelhäutige Menschen, da deren dunklerer Hautton die UV-Strahlen hemmt.
Wie das Vitamin D in deinen Körper gelangt...
Ganze 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs schafft dein Körper mithilfe des Sonnenlichts zu bilden. Trifft das ultraviolette Licht auf deine Haut, wird dort die Vorstufe eines Hormons in Vitamin D umgewandelt. Über den Blutkreislauf gelangt es in die Leber und weiter in die Niere. Dort wird es zu seiner aktiven Form umgebaut, dem sogenannten D3. Doch dabei ist zwingend ein Aufenthalt im Freien nötig. Die Abendsonne nützt dabei nicht viel, da die Sonne relativ hoch stehen sollte, damit die erforderliche UV-B-Strahlung deine Haut erreicht. Daher: Ab nach draußen, wenn die Sonne scheint und zum Beispiel die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder ein Essen auf der Parkbank nutzen. So reicht ein tägliches Sonnenbad von 15 bis 20 Minuten bereits aus, um den Vitamin D-Spiegel in Balance zu halten und die nötigen Puffer für die Wintermonate zu füllen.
Aber Achtung: Gesicht, Arme und gerne auch die Beine sollten unbedeckt sein. Und das gelingt meist nur bei warmen Temperaturen, die hierzulande nicht an der Tagesordnung stehen. Auch Frauen, die gerne Tagescremes mit Lichtschutzfaktor verwenden, weisen vermehrt Mangelerscheinungen auf. Warum? Der Lichtschutzfaktor in der Creme hemmt die Herstellung des Vitamin D’s im Körper. Die Lösung: Bei Sonnenschein einfach die Tagescreme ab und an mal weglassen und der Gesichtshaut etwas Sonne gönnen. Aber Achtung: Nicht gleich übertreiben und sich lieber nur an die 15 bis 20 Minuten halten bevor es zu ungewünschten Hautschädigungen kommt. Unterstützung können auch Nahrungsergänzungsmittel bieten, die hochdosiertes Vitamin D in Tropfen- oder Tablettenform bieten. Wichtig: Vorher sollte erst Mal ein Bluttest vom Arzt bestätigen, dass du wirklich unter einem Vitamin D-Mangel leidest. Eine Überdosierung kann zu ungewünschten Nebenwirkungen, wie z. B. Kopfschmerzen, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden oder Niereninsuffizienz führen. Aber keine Angst, durch zu viel Sonnenlicht oder die Ernährung ist eine Vitamin-D-Überdosierung kaum möglich.
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Unser persönlicher Tipp: Ab an die frische Luft und in die Sonne mit dir! Aber übertreibe es nicht gleich bis zum Sonnenbrand. Wie sagt man so schön: Weniger ist manchmal mehr!
Wir hoffen, dir hat unser Beitrag zum Vitamin D gefallen und du konntest ein paar Tipps zu diesem tollen Alleskönner für dein Immunsystem mitnehmen. Bei Fragen und Anregungen kannst du dich immer gern über die Kommentarfunktion an uns wenden.
Sonnige Grüße,
Dein Sanhelios-Team