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Vitamin C - Der Allrounder für deine Gesundheit


Die meisten von uns denken bei Vitamin C – auch Ascorbinsäure genannt –an Zitronen und Orangen. Dabei gibt es ganz andere Lebensmittel, die noch mehr Vitamin C enthalten. Welche das sind, wofür unser Körper das Allround-Vitamin benötigt und wie du deinen Tagesbedarf decken kannst, erfährst du in unserem heutigen Blog-Beitrag.

 

Wofür benötigt unser Körper Vitamin C?

Die Weisheit aller Großeltern beim ersten Kribbeln in der Nase oder Heiserkeit: „Kind, drücke dir eine Zitrone aus!“ Denn Vitamin C unterstützt dein Immunsystem und pusht deine Abwehrkräfte – auch wenn man heute weiß, dass in einer Zitrone, im Vergleich zu anderen Früchten, gar nicht so viel der Vitaminbombe drin steckt. Dazu aber später mehr, wenn wir uns die besten Vitamin C-Quellen genauer anschauen.

Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es fängt zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab, die bei Stoffwechselprozessen durch Nikotin, Medikamente oder auch UV-Strahlung entstehen. Zudem benötigt dein Körper das Vitamin für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, beispielsweise um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone (Sexual-, Schilddrüsen-, Stress- und Wachstumshormone) zu bilden. Zwei weitere positive Effekte: Wie bereits in unserem letzten Blog-Beitrag zum Thema „Eisen – Das Spurenelement des Lebens“ erläutert, verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, wenn es 30-60 Minuten vor oder nach eisenreichen Speisen aufgenommen wird. Dieses ist besonders für Vegetarier und Veganer wichtig, da durch bestimmte Stoffe, die z. B. in Getreide oder Hülsenfrüchte enthalten sind, die Eisenaufnahme gehemmt wird. Des Weiteren trägt Ascorbinsäure dazu bei, krebserregende Verbindungen aus Lebensmitteln unschädlich zu machen.

Interessant ist, dass die meisten Lebewesen Vitamin C selber herstellen können – wir Menschen jedoch nicht! Daher ist es wichtig, dass wir viel frisches Obst und Gemüse verzehren, um nicht wie damals im 15. Jahrhundert an der Seefahrerkrankheit „Skorbut“ zu erkranken.

Mit welchen Lebensmitteln kannst du deinen Vitamin C-Tagesbedarf decken?

Für uns ist es heutzutage zum Glück meist problemlos möglich den Vitamin C-Bedarf zu decken. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Vitamin C bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 mg pro Tag.

                                 Vitamin C mg/Tag
 
Männer
Frauen
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
20
20
4 bis unter 12 Monate
20
20
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
20
20
4 bis unter 7 Jahre
30
30
7 bis unter 10 Jahre
45
45
10 bis unter 13 Jahre
65
65
13 bis unter 15 Jahre
85
85
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
105
90
19 bis unter 25 Jahre
110
95
25 bis unter 51 Jahre
110
95
51 bis unter 65 Jahre
110
95
65 Jahre und älter
110
95
Schwangere
 
105
Stillende
125

 

Solltest du rauchen, benötigst du eine Extra-Portion: Denn Vitamin C wird durch das Nikotin im Blut niedriger konzentriert. Deshalb empfiehlt die DGE in diesem Fall täglich eine Aufnahme von 135 mg für rauchende Frauen und 155 mg für rauchende Männer. Ebenfalls können Antibiotika, die Antibabypille, Kortison, Schmerzmittel und Antidiabetika den Vitamin C-Verbrauch erhöhen. Schwangere sollten auf mindestens 105 mg und stillende Frauen auf 125 mg Ascorbinsäure kommen.

Diese Zahlen klingen schön und gut, aber wie lässt sich nun der Bedarf decken? Musst du den ganzen Tag Zitronen und Orangen essen? Nein! Denn Vitamin C ist in anderen Lebensmitteln noch viel reichlicher vorhanden: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter aus heimischen Gefilden wie Hagebutten, rote Paprika und Petersilie überflügeln importierte Klassiker.

Nachfolgend findest du eine Übersicht hoher Vitamin C-Quellen:

Obst
Gehalt pro 100 g
Acerola
1.700 mg
Hagebutten
1.250 mg
Sanddornbeerensaft
265 mg
Guave
273 mg
Schwarze Johannisbeere
177 mg
Kiwi
100 mg
Papaya
80 mg
Erdbeere
55 mg
Zitrone/Zitronensaft
53 mg
Orange
50 mg
Grapefruit
40 mg
Banane
10 mg

 

Gemüse/Kräuter
Gehalt pro 100 g
Petersilie
159 mg
Bärlauch
150 mg
Paprika rot
140 mg
Rosenkohl
110 mg
Grünkohl
105 mg
Brokkoli
110 mg
Fenchel
93 mg
Blumenkohl
65 mg
Kartoffeln (gekocht)
10 mg


Wie du anhand der Tabellen siehst, ist es eigentlich ziemlich leicht seine tägliche Vitamin C-Zufuhr zu erfüllen. Aber Achtung: Vitamin C ist recht empfindlich gegenüber langen Lagerungszeiten, Licht und Hitze. Zudem ist es wasserlöslich und geht somit besonders leicht ins Kochwasser über. Entsprechend solltest du Vitamin C-reiche Lebensmittel zeitnah verarbeitet, am besten roh genießen oder nur ganz kurz und mit wenig Wasser dünsten.

Wie merkst du einen Vitamin C-Mangel?

Doch was, wenn du es einfach nicht schaffst dich mit ausreichend Obst und Gemüse zu ernähren? Dann kann es zu einem Vitamin C-Mangel kommen. Dieser äußert sich zum Beispiel durch folgende Symptome:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • erhöhte Blutungsneigung
  • gestörte Kollagenbildung
  • Ödeme
  • verzögerte Wundheilung
  • Depressionen

Welche Symptome hat man bei einer Vitamin C-Überdosierung?

Die Aufnahme von rund 1 g Vitamin C pro Tag über die Nahrung können wir meist noch gut wegestecken. Eine Überdosierung ist kaum möglich, da überschüssige Ascorbinsäure ausgeschieden wird. Wer jedoch mehr als 3 g täglich konsumiert, muss eventuell mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden rechnen. 

Unser „tiefgekühlter“ Tipp zum Abschluss

Wie du erfahren hast, ist Vitamin C sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. So verlieren zum Beispiel Erbsen innerhalb von nur zwei Tagen nach der Ernte im Kühlschrank über 40 Prozent an Vitamin C, bei Blattspinat sind es sogar 80 Prozent. Daher empfehlen wir vitaminreiches Obst und Gemüse am besten frisch zu verzehren und nicht lange zu lagern. Wer Tiefkühlware verteufelt, liegt übrigens falsch: Gemüse und Obst, das direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, enthält oft mehr Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe als Obst und Gemüse aus dem Supermarkt.

Egal ob frisch oder tiefgekühlt: Lass dir dein Vitamin C-reiches Obst und Gemüse schmecken und bereite dir doch gleich mal einen leckeren Obstsalat oder Smoothie aus den oben genannten Früchten zu!

Guten Appetit und gesunde Grüße,

Dein Sanhelios-Team