Wie viele andere Vitamine auch, übernimmt Vitamin B12 nicht nur eine, sondern viele verschiedene Funktionen in deinem Körper und ist an den unterschiedlichsten Stoffwechselvorgängen beteiligt. Und weil es so multifunktional ist, solltest du immer auf eine Deckung deines Tagesbedarfs achten. Wir verraten dir, wofür der menschliche Körper Vitamin B12 benötigt, wie du einen Mangel erkennen kannst und welche Lebensmittel besonders viel des Vitamins enthalten.
Funktionen im Körper
Vitamin B12 ist ein wirkliches Multitalent für den gesunden Stoffwechsel. Das Besondere an diesem Vitamin ist, dass es eigentlich eine Art Sammelbegriff für verschiedene chemische Verbindungen ist, welche auf dem Element Cobalt basieren. Vitamin B12 ist also genau genommen nicht nur ein einziger Mikronährstoff, also ist es auch kein Wunder, dass es einen großen Einfluss auf deine Gesundheit hat.
Eine der wichtigsten Funktionen ist der Abbau von Fettsäuren im Körper, damit bestimmte Umlagerungsreaktionen stattfinden können und dadurch auch die Energiegewinnung in den Mitochondrien deiner Muskeln. Ähnlich sieht es im Aminosäurestoffwechsel aus, wo Vitamin B12 gemeinsam mit Folsäure(Vitamin B9) für den Abbau von der schädlichen Aminosäure Homocystein sorgt. Diese kann im Übermaß ansonsten zu Erkrankungen der Blutgefäße führen. Indirekt ist es also an der Blutgerinnung beteiligt und schützt dein Herz-Kreislauf-System.
Außerdem ist Vitamin B12 für die Aktivierung von Folsäure verantwortlich, welche eine große Rolle in der Synthese von DNA-Bausteinen und der Zellbildung in deinem Knochenmark spielt. Vitamin B12 unterstützt dementsprechend nicht nur die Neubildung von roten Blutkörperchen und Nervenzellen, sondern fördert ebenso eine gesunde Zellteilung und einwandfreie Eisenverwertung. Auf diese Weise ist es essentiell für deine körperliche, mentale, aber auch emotionale Energie.
Aufgrund seines Einflusses auf Zellbildung und Entwicklung des Nervensystems bekommt Vitamin B12 vor allem in der Schwangerschaft eine ungemein wichtige Bedeutung. Denn das Ungeborene hat einen sehr hohen Bedarf, um Gliedmaßen und Gehirn gesund entwickeln zu können.
Du merkst also, dein gesamtes Wohlbefinden und Immunsystem sind darauf angewiesen, dass du genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Was uns zu folgender Frage führt:
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Was den Bedarf angeht, stellt Vitamin B12 auch einen Sonderfall dar. Denn wir sind in der Lage, ein Depot anzulegen. Unser Körper speichert das Vitamin hauptsächlich in der Leber, wo es im Bedarfsfall zur Verfügung gestellt wird. Es ist also nicht dramatisch, wenn du deinen Tagesbedarf mal nicht decken kannst. Dieser liegt für Jugendliche über 15 Jahren und Erwachsene übrigens bei ungefähr vier Mikrogramm(µg ). Je nach Alter und Lebensphase variiert dieser aber natürlich:
- Den höchsten Bedarf haben stillende Mütter mit 5,5 µg und schwangere Frauen mit 4,5 µg.
- Kinder haben einen deutlich niedrigeren Bedarf – unter der Voraussetzung, dass sie als Baby ein gänzlich gefülltes Depot aufbauen konnten. Dies ist davon abhängig, ob die Mutter während der Schwangerschaft und in der Stillzeit selbst ihren Vitamin B12-Bedarf ausreichend gedeckt hat.
Lebensmittel mit Vitamin B12
Weil Vitamin B12 nicht selbst von unserem Körper hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig vorweg: Dein Körper kann die gesamte Menge des in der Nahrung enthaltenen Vitamins nicht verwerten. Die Mikrogramm, die dir im Endeffekt zur Verfügung stehen, entsprechen ungefähr der Hälfte der aufgenommenen Menge. Darüber hinaus können wir pro Mahlzeit maximal zwei Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen, weil unser Dünndarm dann „gesättigt“ ist. Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass die Ernährung über den Tag ausgeglichen sein sollte.
Aber wie sieht diese nun aus? Vitamin B12 wird mithilfe von Mikroorganismen im Dünndarm gebildet. Tiere nehmen das Vitamin genau wie wir über die Nahrung auf, da deren Futter häufig mit B12 versetzt wird. Das ist der Grund, warum fast alle tierischen Lebensmittel Vitamin B12 enthalten und pflanzliche leider nicht. Einzige Ausnahme bilden Lebensmittel, die mikrobiell fermentiert wurden, wie zum Beispiel Sauerkraut, Säfte, Brottrunk oder Bier.
Bestimmt kannst du dir schon denken, in welchen Nahrungsmittel mit Abstand den größten Anteil an Vitamin B12 besitzen. Richtig, es sind natürlich Innereien wie Leber und Nieren, weil das Vitamin ja hier gespeichert wird. Je nach Tierart können 100 g hiervon zwischen 25 und 100 µg enthalten. Generell sind jegliche magere Fleisch- und Fischsorten geeignet. Aber auch Eier und bestimmte Käsesorten enthalten je 100 g bereits ein bis drei Mikrogramm. Milch sowie daraus verarbeitete Nahrungsmittel wie Buttermilch und Joghurt haben zwar auch einen geringen Anteil (maximal 0,4 µg), sind aber als Hauptlieferant für Vitamin B12 ungeeignet.
Wie du siehst, ist es daher für Vegetarier und insbesondere Veganer etwas schwieriger, ihren Bedarf zu decken. Bei diesen Ernährungsweisen werden dementsprechend Vitaminpräparate empfohlen, um einem Mangel auf lange Sicht vorzubeugen.
Ursachen und Auswirkungen eines Vitamin B12-Mangels
Einen Mangel kannst du eigentlich nur entwickeln, wenn du wirklich über längere Zeit – und wir sprechen hier von mehreren Jahren – nicht genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Denn dank unseren internen Depots kann dein Körper auch längere Zeit eine unzureichende Versorgung ausgleichen.
Die Aufnahme oder eben deren Fehlen können viele verschiedene Gründe haben. Dazu gehören an erster Stelle mangelnde Zufuhr bei streng veganer oder vegetarischer Ernährung. Darüber hinaus haben folgende gesundheitliche Faktoren einen Einfluss:
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Zöliakie stören die Aufnahme
- chronische Leber- oder Nierenerkrankungen führen zu einem höheren Bedarf
- Säureblocker wie Pantoprazol wirken sich negativ auf die Aufnahme aus
- zu wenig Intrinsic Factor im Magen (dies ist ein Eiweiß, welches zur Aufnahme benötigt wird
Zusätzlich gehören Raucher, Alkoholiker und ältere Menschen aufgrund einer schlechteren Resorption zur Risikogruppe.
Ob du an einem Mangel an Vitamin B12 leidest, kannst du unter anderem daran erkennen, wie effektiv deine Wundheilung funktioniert. Weil Zell- und Blutbildung zu den Hauptaufgaben gehören, ist eine Anämie nämlich eines der ersten Symptome. Bekannte Anzeichen sind zum Beispiel Schwindel, verringerte Leistungsfähigkeit, blasse Schleimhäute und schlechte Konzentration sowie Müdigkeit. Anämie hat aber genauso Einfluss auf den Zustand deiner Haare(vor allem Haarausfall), Haut und Augen. Außerdem können deine Muskeln und Nerven durch einen Vitamin B12-Mangel geschwächt werden. Dies kann sogar deine Tiefensensibilität stören und bis hin zur Lähmung führen.
Umso wichtiger ist es, die Konzentration im Blut hoch genug zu halten. Wenn du also einen Verdacht hegst, lass lieber ein Blutbild machen, um sicher zu gehen. Aber Vorsicht: Viele Ärzte stufen ein Vitamin B12-Level zwischen 200 pg/ml und 350 pg/ml noch als normal ein, obwohl aktuelle Studien davon ausgehen, dass der Spiegel nicht unter 450 pg/ml liegen sollte.
Wir hoffen, du konntest ein paar neue Einblicke gewinnen und für dich festmachen, ob deine Ernährung deinen Vitamin B12-Bedarf deckt oder ob du vielleicht sogar Mangelsymptome aufweist.
Bleib gesund und wir lesen uns nächste Woche.
Gesunde Grüße
Dein Sanhelios-Team