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Kupfer - das Spurenelement für Immunsystem, Blutkreislauf und Nervensystem


Nachdem du dich in unseren vergangenen Beiträgen bereits über Eisen und Zink informieren konntest, möchten wir dir heute das dritte unter den wichtigsten Spurenelementen vorstellen: Kupfer. Wir fassen für dich zusammen, welche lebensnotwendigen Funktionen es in deinem Körper unterstützt, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf decken kannst und weshalb sowohl Mangel als auch Überdosierung von Kupfer gefährlich werden können.

Wofür brauchst du Kupfer?

Wie die anderen Spurenelemente auch findet man Kupfer an vielen Stoffwechselvorgängen und der Bildung von unterschiedlichen Enzymen beteiligt. Eine besondere Stellung hat es in unserem Eisenstoffwechsel und der Blutbildung, denn Kupfer sorgt für eine erleichterte Eisenaufnahme und macht so die Produktion roter Blutkörperchen überhaupt erst möglich. Außerdem benötigt Eisen Kupfer, um Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, herstellen zu können, weil dieses im Blutplasma vorhanden ist und das Eisen erst mobilisiert wird. Die Bildung von Hämoglobin und den roten Blutkörperchen ist aber auch direkt von dem Spurenelement abhängig. Es wundert dich wahrscheinlich nicht, dass dementsprechend auch die Wundheilung durch Kupfer gefördert wird.

Eine weitere lebenswichtige Funktion von Kupfer ist die Aktivierung vieler Enzyme in der sogenannten Atmungskette. Diese besteht aus verschiedenen Stoffwechselreaktionen, welche für die Energiegewinnung aus deiner Nahrung und die Sauerstoffverwertung zuständig sind. Es trägt zusätzlich zum Transport von Elektronen bei. Ohne Kupfer würde deine Zellatmung also nicht einwandfrei laufen können.

Wahrscheinlich hast du es dir schon gedacht: auch für unser Immunsystem ist Kuper sehr wichtig. Es wirkt nicht nur entzündungshemmend und immunanregend, sondern ist auch ein indirektes Antioxidans. Kupfer hilft nämlich Enzymen dabei, die freien Radikale, die unseren Zellen Schaden zufügen können, abzuwehren. Auf diese Weise ist es maßgeblich an unserer Gesundheit und auch an unserem Alterungsprozess beteiligt. Denn falls du das noch nicht gewusst hast: freie Radikale führen unter anderem zu Falten und Altersflecken.

Durch sein Vorkommen in vielen Enzymen und Protein-Verbindungen ist das Spurenelement auch in Knochen, Muskeln und Organen wie Leber zu finden. Hier unterstützt es zum Beispiel die Synthese verschiedener Hormone im Nervensystem und gleichzeitig den Aufbau neuer Nervenfasern, dein Knochenwachstum und die Bildung von Kollagen sowie Elastin. Außerdem ist Kupfer für die Melaninbildung mitverantwortlich. Dieses Pigment sorgt für die Zellfärbung deiner Haut, deiner Haare und deiner Augen. Wenn du also vielleicht in letzter Zeit bemerkt hast, dass du vermehrt graue Haare auf deinem Kopf findest, dann könnte das ein Anzeichen für einen Kupfermangel sein.


Wie erkennst du einen Kupfermangel?

Neben dem verstärkten Auftauchen grauer Haare gibt es natürlich noch viel mehr Symptome, die auf einen Mangel des wichtigen Spurenelements hindeuten. Diese ähneln aufgrund der Beteiligung an der Blutbildung denen eines Eisenmangels. Dazu gehören vor allem

  • Blutarmut (Anämie) und damit einhergehende Folgen wie Müdigkeit, schnellere Erschöpfung sowie eine niedrigere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • Blässe und eine sich ändernde Farbverteilung (Pigmentstörungen) der Haut, bedingt durch den Mangel an Melanin
  • Eine höhere Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Brüchigere Knochen, schlechteres Bindegewebe
  • Depressionen
  • Appetitlosigkeit sowie Durchfall und daraus resultierender Gewichtsverlust
  • Störungen des zentralen Nervensystems als Folge einer mangelhaften Versorgung des Gehirns mit Blut und dessen essenziellen Bausteinen

Aber keine Angst, du musst dich nicht direkt sorgen und losrennen, um ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Denn nur ein langfristiger und starker Mangel kann zu solch ausgeprägten Gesundheitsproblemen führen. Außerdem ist ein Kupfermangel in Deutschland und anderen Industrieländern eher selten, da wir meist genug davon über die Nahrung zu uns nehmen.

Natürlich gibt es aber auch gesundheitliche und ernährungsbedingte Ursachen, die dafür sorgen können, dass unser Körper nicht genügend Kupfer resorbieren und speichern kann. Beispielsweise ist die Aufnahme von Kupfer bei Krankheiten wie Diabetes, Gastritis, Hepatitis, Krebs oder Bluthochdruck gestört, aber auch die Einnahme von hochdosierten Zink- oder Vitamin C-Präparaten kann die Aufnahme hemmen.

Zu viel Kupfer schädigt deinen Körper

Wusstest du, dass zu viel Kupfer im Blut genauso ungesund ist wie zu wenig? Das liegt daran, dass unser Körper nur eine geringe Menge benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können. Der empfohlene Wert der täglichen Einnahme liegt für Erwachsene übrigens bei 1,5 mg bis 2,5 mg – bei Kindern unter einem Jahr sind es bis zu 0,6 mg, danach steigt der Bedarf jährlich minimal auf maximal 1 mg mit sieben Jahren und weiter auf maximal 1,5 mg bis sie 15 Jahre alt sind.

Dein Körper regelt die Konzentration normalerweise ganz gut von selbst, indem bei Bedarf Kupfer aus den Depots in das Blut abgegeben und überschüssiges Kupfer über Galle, Nieren und Darm ausgeschieden werden. Zwar ist es eher unwahrscheinlich, dass du bei einer gesunden Ernährung zu große Mengen Kupfer zu dir nimmst, dennoch können unter anderem belastete Lebensmittel oder Krankheiten zu einem Speicherproblem führen. Dann entstehen zellschädigende Sauerstoffverbindungen in unserem Organismus, neurologische Störungen oder auch Leberschäden.


Die richtige Dosis Kupfer durch Lebensmittel

Wir haben ja schon kurz angeschnitten, dass du (außer du hast eine der oben genannten Krankheiten) deinen Tagesbedarf relativ einfach mit einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung decken kannst. Wie bei vielen anderen Mikronährstoffen auch, kommt es nicht nur auf den Gehalt des jeweiligen Lebensmittels an, sondern ebenso auf die biologische Verfügbarkeit. Bei Kupfer ist es nämlich so, dass unser Körper das Spurenelement besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln verwerten kann. Solltest du dich also vegetarisch oder vegan ernähren, musst du dies im Hinterkopf behalten.

Damit du alle wichtigen Kupferquellen auf einen Blick hast, haben wir dir einfachheitshalber eine Tabelle zusammengestellt. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf auf jeden Fall decken.

 Die jeweiligen Top 5 der Kupferquellen, Angaben pro 100gr

Fleisch und Geflügel

Rinderleber
3,3 mg

Schweineleber

1,3 mg

Ente
0,24 mg

Hase
0,22 mg

 

Getreideprodukte

Vollkorn-Haferflocken
0,53 mg

 

Roggen-Vollkornmehl
0,46 mg

Weizen-Vollkornmehl
0,46 mg

Hafergrütze
0,45 mg

 

Weizen-Vollkornbrot
0,25 mg

Milchprodukte und Ei

Emmentaler
1,17 mg

Parmesankäse
0,36 mg

Eier
0,1 – 0,23 mg

Tilsiter
0,08 mg

Edamer
0,05mg

Fisch

Austern
2,5 mg

Krabben
1,1 mg

Hummer
0,7 mg

Schellfisch
0,61 mg

Matjeshering
0,44 mg

Hülsenfrüchte

Sojabohnen
1,2 mg

Limabohnen
0,8 mg

Linsen
0,74 mg

Weiße Bohnen 0,64 mg

Kichererbsen 0,45 mg

Gemüse

Artischocken
0,32 mg

Schwarzwurzeln
0,3 mg

Linsensprossen
0,22 mg

Meerrettich
0,2 mg

Champignons
0,14 mg

Nüsse und Kerne

(Back-) Kakaopulver
3,8 mg

Cashew-Kerne
3,7 mg

Sonnenblumenkerne
1,9 mg

Paranüsse
1,74 mg

Haselnüsse
1,3 mg

 

[Bitte habe dafür Verständnis, dass dies nur ungefähre Angaben sind, da der Nährwertspiegel natürlich auch von Anbauregion, Fütterung, Reife und anderen Faktoren beeinflusst wird. Aus diesem Grund haben wir jeweils einen Mittelwert verschiedener verlässlicher Quellen ausgerechnet.]

Wir wünschen dir weiterhin viel Gesundheit und viel Spaß beim Ausprobieren und Kombinieren dieser Lebensmittel für eine ausreichende Kupferversorgung.

Gesunde Grüße

Dein Sanhelios-Team