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Eisen – Das Spurenelement des Lebens


Vielleicht fragst du dich, ob die Wortwahl unserer Überschrift nicht etwas übertrieben ist. Aber tatsächlich wären wir ohne Eisen nicht in der Lage zu überleben. Denn es befindet sich überall in unserem Körper, genauer gesagt in den roten Blutkörperchen, und sorgt dafür, dass jeder Muskel und jede Zelle mit genügend Sauerstoff versorgt ist. Das ist aber nur ein Grund, warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement so wichtig ist. Beispielsweise ist auch ein funktionierendes Immunsystem auf Eisen angewiesen. Alles, was du über Eisen, seine Funktionen und im Falle eines Mangels wissen musst, haben wir für dich zusammengefasst.


Wofür braucht der Körper Eisen?

In unserem Körper befinden sich durchschnittlich zwischen drei und vier Gramm Eisen. Zwei Drittel davon sind für die Hauptfunktion zuständig - dem Sauerstofftransport in unserem Blut. Es ist im Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff) vorhanden, wo es den eingeatmeten Sauerstoff bindet und diesen somit unserem gesamten Körper zur Verfügung stellt. Besonders deine Muskeln werden ausgiebig mit Sauerstoff versorgt, wofür Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, zuständig ist.

Eisen ist also vor allem für die Zellatmung verantwortlich. Ohne diese könnten weder Organe noch Muskeln einwandfrei funktionieren, denn der Sauerstoff wird in den Zellen zur Energiegewinnung benötigt. Das restliche Drittel im menschlichen Organismus wird in verschiedenen Organen und im Knochenmark gespeichert. Hier dient es als eine Art Puffer zur Bildung von Hämoglobin.

Da Eisen auch an der Zellbildung beteiligt ist, wird es dich nicht wundern, dass dein Immunsystem von einer positiven Eisen-Konzentration im Blut abhängig ist. Grund hierfür sind die sogenannten Leukozyten, oder auch weiße Blutkörperchen, die das Eisen zur Bildung von Lymphozyten und Antikörpern brauchen. Durch sie werden Viren und Bakterien in deinem Körper aufgespürt, an der Verbreitung gehindert und abgetötet.

Zu guter Letzt spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt. Es wird als eine Art Baustoff für die Bildung unterschiedlichster Hormone und Enzyme genutzt, wie zum Beispiel Serotonin - das Glückshormon -, Dopamin und verschiedene Schlafhormone. Wenn du deinen Tagesbedarf an Eisen nicht genügend deckst, wird die Hormonbildung gedrosselt und es kann zu verschiedenen Problemen führen.

Das führt uns zu der nächsten wichtigen Frage:

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Du ahnst es bereits: Je nach Alter und Geschlecht variiert die empfohlene Menge des Spurenelements. In den ersten vier Lebensmonaten brauchen Babys so gut wie kein Eisen(0,5mg). Danach steigt der Bedarf sowohl für Jungen als auch Mädchen auf acht Milligramm und ändert sich erst wieder zum Zeitpunkt der Vorpubertät. Durch Wachstumsschübe, vor allem bei Jungs, und Einsetzen der Menstruation bei den Mädchen, erhöht sich der Eisenbedarf in diesem Alter bereits auf den eines Erwachsenen.

Der langfristig bestehende Unterschied liegt aber im Geschlecht. Man schätzt, dass ungefähr sieben Prozent aller Frauen einen Eisenmangel haben, denn aufgrund der Menstruation, in der durch den Blutverlust ebenfalls Eisen verloren geht, haben sie einen deutlich höheren Eisenbedarf. Als Frau solltest du daher bis zur Menopause 15 mg am Tag zu dir nehmen, danach und als Mann reichen zehn Milligramm pro Tag völlig aus. Eine wichtige Ausnahme bilden schwangere Frauen, denen ein Eisenwert von 30 mg pro Tag empfohlen wird, um das Baby gut genug versorgen zu können. Sowie stillende Mütter, deren Bedarf bei 20 mg täglicher Eiseneinnahme liegt.

Wie entsteht Eisenmangel und woran erkennst du ihn?

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel – es wird geschätzt, dass knapp ein Viertel der Weltbevölkerung darunter leidet. Besonders häufig betroffen sind nicht nur schwangere und stillende Frauen, sondern auch jene in der Pubertät und während den Wechseljahren. Sowie ältere Personen, Leistungssportler, Vegetarier und Veganer als auch Blutspender und Personen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes.

Du fragt dich vielleicht, warum so viele unterschiedliche Personengruppen zur „Risikogruppe“ gehören. Das liegt daran, dass der Eisenmangel verschiedene Ursachen haben kann. Grundsätzlich gibt es drei Hauptgründe:

  1. Eine zu geringe Zufuhr: Da Eisen nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Rotes Fleisch ist hier der beste Lieferant, weshalb der Bedarf bei fleischloser Ernährung schwieriger gedeckt wird.
  2. Zu hohe Verluste: Nicht nur die Monatsblutung, sondern auch Verletzungen, die mit einem hohen Blutverlust einhergehen, können zu einem Eisenmangel führen.
  3. Ein erhöhter Bedarf: Nicht nur schwangere und stillende Frauen sollten mehr Eisen zu sich nehmen, auch Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie intensiv trainierende Sportler haben einen höheren Bedarf an diesem Mineralstoff.

Da Eisen in deinem gesamten Organismus vorhanden ist und somit an vielen Körperfunktionen beteiligt, sind die Symptome sehr breit gefächert und unterschiedlich. Es kann also sein, dass sie dir nicht direkt auffallen oder sie nicht mit einem Mangel in Verbindung bringst, da sie so unspezifisch sind. Hierzu gehören typischerweise Müdigkeit oder Erschöpfung.

Weitere frühe Symptome sind beispielsweise Blässe, die durch den resultierenden Mangel an rotem Blutfarbstoff entsteht. (Besonders auffällig und als zuverlässiges Indiz gilt eine blasse Mundschleimhaut.) Sowie Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme, aber auch Stimmungsschwankungen. Diese entstehen durch eine zu niedrige Dopamin- bzw. Serotonin-Konzentration im Blut.

Manifestiert sich ein nicht entdeckter Mangel, kommen Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme dazu, außerdem werden in den meisten Fällen Haare und Fingernägel brüchig. Zusätzlich können deine Abwehrkräfte geschwächt sein, wodurch du dir häufiger Infekte einfängst als andere.

 

So deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen

 
NAHRUNGSMITTEL EISENGEHALT (IN MG) PRO 100G* VERZEHRMENGE UM
15MG EISEN ZUZUFÜHREN**
FLEISCH und WURST    
Blutwurst 30 50g
Schweineleber 18 83g
Rinderschinken 10 150g
Kalbsleber 7,5 200g
Leberwurst 3 200g
Rindfleisch 2,1 714g
Kalbfleisch 2 750g
Schweinefleisch 1,4 1.100g
Schinken 1,1 1.360g
Huhn 0,7 2.200g
     
GETREIDE und GETREIDEPRODUKTE    
Weizenkleie 15 100g
Hirseflocken 9 160g
Weizenkeime 7,6 197g
Haferflocken, Grünkern 4,2 360g
Buchweizen 3,5 428g
Roggenmehl 2,1 714g
Vollreis 1,7 880g
Roggenbrot 1,7 880g
Weizenmehl 1,5 1000g
Reis parboiled 1,4 1070g
Zwieback 1,3 1150g
Weißbrot 1,2 1250g
Weizengrieß 1,1 1360g
Reis geschält 0,6 2500g
     
NÜSSE und KERNE    
Kürbiskerne 11,2 170g
Pinienkerne 9,2 163g
Mandel 4,2 360g
Haselnüsse 3,7 400g
Walnüsse 2,5 600g
Erdnüsse 2,4 625g
     
FRÜCHTE, FRUCHTSÄFTE, DÖRROBST    
Rosinen, Dörrzwetschgen 2,3 650g
Heidelbeeren, Zitronen 0,5 3000g
Marillen, Erdbeeren, Kirschen 0,4 3750g
Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche 0,4 3750g
Trauben, Bananen 0,4 3750g
Ananas, Pflaumen, Rhabarber 0,3 5000g
Äpfel, Birnen, Melonen 0,2 7500g
Orangen 0,1 15000g
     
GEMÜSE, KARTOFFELN, HÜLSENFRÜCHTE    
Sojabohnen getrocknet 9,7 154g
Linsen getrocknet 8 187g
Weiße Bohnen getrocknet 7 215g
Kichererbsen getrocknet 6,1 245g
Tofu 5,4 270g
Schwarzwurzel 3,3 450g
Spinat 2,7 555g
Erbsen grün 1,9 790g
Kopfsalat, grüne Bohnen 1 1500g
Champignon, Steinpilze 1 1500g
Lauch, Spargel 0,9 1666g
Karfiol, Kohlrabi 0,5 3000g
Rotkohl, Sauerkraut 0,5 3000g
Tomaten 0,5 3750g
Kartoffeln 0,3 5000g
     
     
FISCH und MEERESFRÜCHTE    
Austern 5,8 260g
Ölsardinen 2,5 600g
Seelachs 0,2 7500g
     
     
EIER, MILCH, MILCHPRODUKTE    
Eigelb 5,5 272g
Eier (100g = 2 Stk) 1,8 830g
Sojamilch 0,4 3750g
Schnittkäse 0,3 5000g
Weichkäse 0,2 7500g
Milch, Joghurt, Rahm 0,1 15000g
Eiweiß 0,1 15000g

 

Wie bereits erwähnt, kannst du deinem Körper vor allem durch (rotes) Fleisch mit dem wertvollen Spurenelement versorgen. Denn es besitzt einen hohen Anteil an Hämoglobin, in welchem ja das Eisen gebunden ist. Fleisch hat also eine hohe biologische Verfügbarkeit an Eisen, welches gut vom Körper aufgenommen werden kann. Bis zu 30 % kann Eisen aus Fleisch verwertet werden und ist somit zehnmal „besser“ als jenes aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Ein Grund, warum nicht selten Veganer und Vegetarier an Eisenmangel leiden.

Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit wird es schwierig, den Eisenbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken. Das liegt daran, dass pflanzliches Eisen aufgrund seiner chemischen Verbindung anders im Dünndarm verarbeitet wird und dadurch kaum im Blut aufgenommen werden kann. Nur ein bis fünf Prozent des Eisens aus Gemüse und knapp zehn Prozent aus Bohnen sowie Sojaprodukten kann der Körper verwerten. Um die Eisenzufuhr in diesem Fall zu unterstützen, empfehlen wir, zusätzlich Vitamin C zu dir zu nehmen, denn es fördert die Eisenresorption.

 

Außerdem kannst du darauf achten, nicht zu viele eisenhemmende Lebensmittel zu konsumieren. Ja, richtig gelesen: Es gibt bestimmte Lebens- und Genussmittel, die einen Eisenmangel sogar fördern können. Hierzu zählen vor allem Kaffee und schwarzer Tee als auch Milchprodukte und Eiweiß aus Soja.

Solltest du bei Verdacht auf einen Eisenmangel ein Blutbild machen lassen und dieser bestätigt sich, gibt es verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen. Wichtig ist, dass du diese nur für einen bestimmten Zeitraum einnimmst und sie nicht überdosierst, das kann nämlich Erbrechen, Durchfall, Kreislaufprobleme und sogar Leber- und/oder Nierenschäden verursachen.

Das war es erst einmal von uns zu dem wichtigsten aller Spurenelemente. Wir hoffen, dir hat der Artikel gefallen und wir lesen uns beim nächsten Blogbeitrag, wenn wir uns eingehend mit dem so bekannten und hier auch schon genannten Vitamin C beschäftigen.

Gesunde Grüße und schöne Ostertage,

Dein Sanhelios-Team