هل أنت مدفع رياضي أو بالأحرى شخص رياضي؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ، يجب أن يكون النشاط على جدول أعمالك. ولكن ما هي الرياضة الأكثر فعالية وماذا يجب أن تأكل بعد التدريب لمنح جسمك العناصر الغذائية المثلى؟ سنخبرك اليوم!
ها نحن ذا...
كل بداية صعبة - أيضا عندما يتعلق الأمر بالرياضة. لأننا نعلم أيضًا أنه قد يكون من الصعب جدًا تحفيز نفسك على التمرين والبقاء على اطلاع.
ولكن بغض النظر عما إذا كنت شابًا أو كبيرًا ، أو نحيفًا أو زائد الوزن: يجب على الجميع ممارسة الرياضة ، لأن الرياضة ليست جيدة فقط لشخصيتك ، ولكن أيضًا لنظام القلب والأوعية الدموية والعضلات والمزاج. يعمل مثل محسن المزاج الطبيعي. يتم إطلاق مواد رسول السيروتونين والدوبامين المعروفة باسم هرمونات السعادة بمجرد أن تكون نشطًا. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل من التوتر والمخاوف وتفقد أيضًا بضعة جرامات من الدهون.
قبل أن تبدأ ، يجب أن تجري فحصًا مع طبيب العائلة - بغض النظر عن القيود الصحية. قد يكون لديك شيء غير ملحوظ في قلبك. لذا من الأفضل أن تذهب إلى الطبيب مرة أخرى وتحصل على إذن مسبق.
الرياضة مع احتمال حرق الدهون
لقد أعطاك طبيبك ما يرام ، وحذائك الرياضي جاهز ، وحصلت على أصبعك الداخلي في الدرج مع الشوكولاتة - حسنًا ، يمكن أن تبدأ. ما هي أفضل الرياضات إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟ نقدم لك فعالية خاصة أدناه:
- يعدو
الجري طريقة رائعة للتحكم في الوزن أو إنقاص الوزن بنجاح. على سبيل المثال ، عداء بوزن 75 كيلوغراما يركض لمدة 30 دقيقة في مسافة 6:20 دقيقة يستهلك 385 سعرة حرارية. يمكنك فقدان المزيد من الوزن عند الركض إذا قمت بدمج التدريب المتقطع ولا تعمل دائمًا بنفس الوتيرة ، ولكن تضع بانتظام في وحدات العدو. من خلال التناوب بين المراحل الشاقة التي ترتفع فيها نبضك ومراحل أكثر استرخاء ، تحرق جزءًا إضافيًا من السعرات الحرارية.
- اسبح
سبلاش سبلاش - انطلق إلى الماء معك! السباحة في المسبح الخارجي ممتعة بشكل خاص في الصيف وهي تدريب مثالي على التحمل. أنت لطيف على مفاصلك وتضمن تقوية شاملة لجميع العضلات. بالمناسبة ، السباح الذي يبلغ وزنه 75 كجم يستهلك حوالي 300 سعر حراري في 30 دقيقة. إذا لم يكن هذا سببا لأخذ قطار إضافي قريبا ...
- دورة
الآن قم بتحويل العتاد والدواسة ، لأن ركوب الدراجات ليس متنوعًا فحسب ، بل أيضًا تدريب التحمل المثالي لكل من يحب الطبيعة. استهلاك السعرات الحرارية لراكب الدراجة الهوائية الذي يزن 75 كجم هو حوالي 231 سعر حراري في 30 دقيقة. يوصي الخبراء بأخرى إضافية تمرينات تقوية عضلات البطن والظهر ، حيث يتم الضغط على عضلات الساق بشكل خاص.
- HIIT
مع التدريب الفاصل عالي الكثافة - HIIT لفترة قصيرة - تجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة ، حتى إذا انتهى التدريب لفترة طويلة وعادت إلى الأريكة. تأثير الحرقة مرتفع بشكل خاص هنا بسبب مراحل التمرين القصيرة عالية الكثافة التي تتناوب مع مراحل التعافي القصيرة. تحرق 700 إلى 800 سعر حراري في الساعة. ألق نظرة على صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك عندما تبدأ دورة HIIT التالية.
- مربعات
سواء كانت أكياس الرمل أو في المجال الجوي الفارغ - يمكن أن تكون الصناديق فعالة للغاية ، ليس فقط لعضلات الذراع والكتف. مع أي رياضة أخرى تقريبًا ، تقوم بتدريب جسمك بالكامل بشكل مكثف في مثل هذا الوقت القصير - من حيث القوة والتنسيق والتحمل والسرعة في نفس الوقت. نظرًا للجهد المتنوع ، لم تضرب فقط بالضربة القاضية في كيس الرمل ، ولكن أيضًا حول 400 سعر حراري في 30 دقيقة!
- تدريب القوة
كما ذكرنا في منشوراتنا السابقة ، فإن تدريب الوزن هو الإضافة المثالية لجلسة التمارين الهوائية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. كيف ذلك؟ تدريب القوة المكثف الذي يتضمن تمارين معقدة يحرق السعرات الحرارية بشكل صحيح. مع تمارين وكثافات مختلفة ، يمكنك تدريب العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في نفس الوقت وتحقيق النجاح بشكل أسرع. يزداد تأثير الحروق نتيجة بناء العضلات. لنفترض أنك ما زلت تحرق السعرات الحرارية في الساعات التي تعقب التمرين. بالأرقام ، هذا يعني أنه مع تدريب القوة المكثف ، تحرق حوالي 300 سعر حراري في 30 دقيقة. بسبب تأثير ما بعد الحرق بنسبة 15 ٪ ، يتم استهلاك 45 سعرة حرارية أخرى.
- برنامج لياقة عالي الكثافة
بالنسبة لمن لا يعد الضخ النقي للأجهزة ، يجب إلقاء نظرة على Crossfit. لا يشمل هذا التدريب الوظيفي فقط تمارين التحمل وقوة العضلات ، ولكن أيضًا المرونة والسرعة والمهارة والتوازن والتنسيق. لتحقيق ذلك ، تتضمن رياضة الكروس فيت تدريبات قصيرة نسبيًا ، ولكنها صعبة للغاية. غالبا ما تذهب إلى الحد الخاص بك. هذا يحفز نمو عضلاتك ويضع تأثير حرقة بعد الحركة ، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية لساعات. الحديث عن السعرات الحرارية: مع Crossfit يمكنك حرق ما يصل إلى 780 سعرة حرارية في الساعة.
لقد قدمنا لك الآن سبع رياضات مع إمكانية حرق الدهون. نعتقد أنه من المهم جدًا أن تجد رياضة تستمتع بها وتساعدك أيضًا على فقدان الدهون. لا تتردد في تجربة شيء جديد حتى يواجه جسمك منبهات جديدة وتستخدم مجموعات عضلية أخرى.
إذا كنت ترغب في تسخين تأثير حرق الدهون بشكل إضافي ، فإننا نوصي بتناول الأعشاب الإضافية التي تغذي عملية التمثيل الغذائي.
تناول الطعام بعد التمرين
بالإضافة إلى الرياضة ، تلعب التغذية أيضًا دورًا حاسمًا في فقدان الوزن. بعد كل شيء ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله - توازن الطاقة السلبي هو المفتاح للاقتراب من وزنك المطلوب. ولكن ما هي أفضل وجبة بعد التدريب؟ ينصح بشكل خاص بمزج البروتينات والكربوهيدرات. اختر الكربوهيدرات بشكل أساسي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الكينوا أو الكحلبي أو العدس أو الجزر ، حتى لا يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة. يجب ألا يتجاوز محتوى الكربوهيدرات 30 إلى 50 جرامًا.
إذا كنت تأكل البروتين في نفس الوقت ، فإن عضلاتك تتراكم ويقلل الضرر الناتج عن التدريب. في الوقت نفسه ، يمنع الجسم من استخدام أنسجة العضلات كمصدر للطاقة. الأطعمة التالية الغنية بالبروتين مثالية للأكل بعد التمرين: جبن خثارة قليل الدسم ، جبن قريش ، جبن حرز ، كريمة لبن يونانية ، لحم خالي من الدهون (دجاج أو لحم بقر) ، بيض ، تونة ، توفو أو عدس وفاصوليا.
هذه النصائح مفيدة بالتأكيد ، ولكن ما الذي يمكنك شراؤه أيضًا لتناول نظام غذائي واعٍ للسعرات الحرارية؟ سنقدم لك نصائح بشأن الحياة اليومية الأسبوع المقبل ، ونوجهك ذهنيًا عند التسوق في السوبر ماركت ونخبرك بالأطعمة التي يجب أن تنتهي في عربة التسوق الخاصة بك - وأيها لا ينبغي أن يكون.
حتى ذلك الحين ، نتمنى لكم وقتًا رياضيًا مليئًا بلحظات فقدان الوزن الإيجابية!
فريق Sanhelios الخاص بك