الى المطبخ معك! لأن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يسعدها الهبوط على طبقك. لكنك تفتقر إلى الأفكار الضرورية؟ لا مشكلة! نقدم اليوم أطباق صحية ولذيذة للإفطار والغداء والعشاء ، والتي يتم إعدادها بسرعة وسهولة. على الملاعق الخشبية ، جاهز ، اذهب ...
نحن جائعون ، جائعون ، جائعون ...
تنهض المعدة ، والكرواسون المعطر بشكل رائع من المخبز في متناول اليد في الصباح والبيتزا جاهزة في الفريزر حتى نهاية اليوم. لاستراحة الغداء ، هناك بطاطس بالكاريورست سريعة أو برغر. لا يبدو صحيًا!
أردت مراقبة نظامك الغذائي من الصباح إلى الليل. من الجيد أننا ندعمك. نقدم اليوم وصفات صحية لكل مرة في اليوم لا تتمتع بمذاق جيد فحسب ، بل أيضًا سريعة التحضير ولا تضع كيلوغرامات إضافية على الوركين.
إذا كنت تشعر بالجوع بينهما ، نوصي بذلك Sanhelios مثبط للشهية لكبسولات التخسيس. تحتوي الكبسولة على المكون glucomannan. تتميز الألياف القابلة للذوبان في الماء من جذر konjac بميزة زيادة حجمها عدة مرات عندما تنتفخ بالماء أو السوائل الأخرى. يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع في وقت مبكر ويختفي شعورك بالجوع حتى الوجبة التالية.
الآن مكتوب بما فيه الكفاية عن الطعام. ربما كان لديك شهية بالفعل ، لذلك نقدم الآن وصفاتنا لفقدان الوزن:
1) الإفطار
1. وعاء سكير التوت
بالإضافة إلى اللبن الرائب المقشود ، يعد سكير مكونًا غنيًا بالبروتين على وجه الخصوص في الإفطار. إلى جانب الفاكهة الغنية بالفيتامينات والشوفان عالي الألياف ، لديك وجبة فطور مع منتج الحليب الكريمي هذا من أيسلندا ، والذي سيشبعك لفترة طويلة ويمنحك الطاقة اللازمة في الصباح.مكونات حصتين:
300 غرام سكير
200 غ من التوت المجمد
2 ملعقة كبيرة شوفان طري
3 ملاعق كبيرة حليب
بذور الشيا والكتان والقنب وكذلك المكسرات التي تختارها كغطاء
تجهيز:
- قم بإذابة التوت المجمد قليلاً ، وضع جانباً حفنة من التوت.
- اهرس السكير والتوت والشوفان والحليب في الخلاط أو في وعاء خلط طويل مع الخلاط اليدوي.
- نضع خليط السكر والتوت في وعاءين. تعلوه بذور الشيا وبذور الكتان والقنب والمكسرات وتوت العليق المتبقي.
2. خبز الأفوكادو مع البيض
إذا كنت تفضل شيئًا أكثر شجاعة ، فنحن نوصي بهذا المزيج من الأفوكادو والبيض والخبز لبدء اليوم. بالكاد توفر أي فاكهة العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الأفوكادو. إنها ليست فقط مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة ، ولكن أيضًا للكثير من الفيتامينات والمعادن. تتضخم الألياف في خبز القمح الكامل في معدتك ولها تأثير هضمي. البروتين عالي الجودة من البيض يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويسخن عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت ترغب أيضًا في تحفيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالتوازي ، فيجب أن تفكر في ذلك كبسولات Sanhelios F-BRNألق نظرة عن كثب مع خلاصة عالية النقاء من البن الأخضر ، غرنا ، الشاي الأخضر ، الفلفل الأسود ، المعادن وفيتامين ب. كما أنها تدعم فقدان الوزن وتزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
مكونات حصتين:
2 حبة أفوكادو ناضجة
4 بيضات
شريحتان من الخبز الكامل أو الدقيق
1 ليمون
2 ملاعق كبيرة من الخل
ملح
فلفل
زيت الزيتون
تجهيز:
- أخرج الأفوكادو من الجلد ، اهرسها بالشوكة وتتبل بالملح والفلفل وعصير الليمون وقليل من زيت الزيتون.
- نخبز شريحتين من الخبز بفرشاة مع كريم الأفوكادو.
- نضع الماء في قدر كبير ونغلي المزيج ونضيف الخل. نخفق البيض واحدًا تلو الآخر في كوب ، ثم ننزلقه ببطء في ماء الخل. تحذير: يجب أن لا تنبثق مياه البيض المسلوق ، وإلا فإن البروتين سيتباعد بسبب الحركة.
- لكي يحافظ البيض المسلوق على شكله ، يتم ضغط بياض البيض لفترة وجيزة على صفار البيض مع ملعقتين كبيرتين.
- قم بسلق البيض لمدة 2-4 دقائق (اعتمادًا على قوام صفار البيض) حتى يتم تخزين بياض البيض. باستخدام مجرفة رغوية ، أخرج بيضة واحدة مسلوقة في كل مرة وضعها على خبز الأفوكادو. يتبل بالملح والفلفل.
3. زوات
Zoats هي مزيج من الكوسا والشوفان - دقيق الشوفان. لا تمنح الكوسة العصيدة فقط كريمة خاصة ، بل تحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد في أمتعتهم وتقلل من الكربوهيدرات التي قد تكون بسبب عدد أكبر من دقيق الشوفان. الألياف من دقيق الشوفان تجعل عملية الهضم مستمرة. يوفر اللوز جزءًا إضافيًا من البروتين الصحي والأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين إي لحماية الخلايا.بقدر ما يتعلق الأمر بطعم الفواكه ، يمكنك أيضًا الاختيار من الفواكه الأخرى منخفضة السعرات الحرارية. بالمناسبة ، الحليب - سواء كان حليب البقر أو حليب الخضروات - يجعله أكثر دسمًا من الماء. لبضعة بروتينات إضافية ، يمكنك أيضًا التحريك في الكواركات الخالية من الدهون كما تريد.
مكونات حصتين:
100 ز دقيق الشوفان
100 ز كوسة
300 مل الماء أو حليب
ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المسحوقة
حفنة واحدة من الفراولة أو غيرها الفاكهة الموسمية كعلبة
30 ز شرائح اللوز أو المكسرات في الإرادة
قرفة
تجهيز:
- اسلقي دقيق الشوفان وبذور الكتان مع الحليب أو الماء لفترة وجيزة ودعيها تنضج على نار خفيفة لمدة 5 دقائق تقريبًا. قلبي بين الحين والآخر.
- بالتوازي ، اغسل الكوسة والمبشور باستخدام مبشرة المطبخ.
- اخلطي الكوسا المبشور مع دقيق الشوفان المطبوخ في قدر وقم بتسخينه قليلاً. في هذه الأثناء ، اغسل الفراولة ، وأزل الأخضر واقطعها إلى قطع صغيرة.
- املأ الزعتر النهائي في وعاءين وأعلوه باللوز أو المكسرات الأخرى وكذلك الفاكهة وبعض القرفة.
2) غداء
1. دجاج بالكاري بجوز الهند مع أرز القرنبيط
من لا يريد حتى أن يشعر بملاحظة آسيوية على الحنك لتناول الغداء يمكنك إعداده بسرعة ، ولديه القليل من السعرات الحرارية ، ولكنه غني بالبروتينات. بالمناسبة ، يوفر لك أرز القرنبيط الكثير من الكربوهيدرات. بدلًا من ذلك ، أو إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال النهار ، يمكنك أيضًا تناول أرز الحبوب الكاملة. الألياف الصحية تبقيك ممتلئة لفترة أطول وتوفر لك الطاقة اللازمة.مكونات حصتين:
200 غ من صدور الدجاج
1 ملعقة كبيرة من السمن أو 20 جم من زيت جوز الهند
400 مل حليب جوز الهند قليل الدسم
2 باك تشوي
1 فلفل أحمر
1 فلفل أصفر
1 ملعقة كبيرة بودرة كاري
1 ملعقة صغيرة ملح
½ قرنبيط
50 غ من اللوز المطحون
تجهيز:
- قطّع القرنبيط في محضر الطعام أو بسكين واقليه لفترة وجيزة في المقلاة.
- في نفس الوقت ، سخني السمن أو زيت جوز الهند في القدر. احرق الدجاج لمدة دقيقتين.
- اغسل باك تشوي والفلفل وقطعها وضعها في المقلاة. تقلى لمدة دقيقتين أخرى.
- ننقع اللبن مع حليب جوز الهند وأضيفي مسحوق الكاري والملح واللوز المطحون ونطهو على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة. قلبي من حين لآخر. تُقسم الكاري على طبق عميق وتُقدّم مع أرز القرنبيط الدافئ.
2. القرع و عموم الحمص
نقدم لك هنا طبقًا لذيذًا ، يمكنك أيضًا اصطحابه إلى المكتب في اليوم التالي ونمنحك الطاقة اللازمة في قاع منتصف النهار المألوف. لأن الحمص يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة: فهي غنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. اليقطين هو أيضًا مورد مهم للفيتامينات (بما في ذلك بيتا كاروتين كمصدر لفيتامين أ) والمعادن (بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد) والألياف المشبعة. القرفة و الهريسة تعطي هذا الطبق لمسة شرقية صغيرة في الأعلى.
مكونات حصتين:
500 غ من قرع هوكايدو
120 غ بصل أحمر صغير
2 فصوص ثوم
150 غ من الحمص (المعلب)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1-2 ملعقة صغيرة من الهريسة (معجون التوابل)
1-2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
100 مل مرق نباتي
باقة بقدونس مسطح
20 غ من اللوز المقشر
قرفة
ملح
فلفل
تجهيز:
- اغسل اليقطين ، وإزالة الجذع ، وقطع إلى النصف ، وكشط البذور. قطع اليقطين إلى قطع صغيرة. قشر البصل وقطعه إلى قطع صغيرة. قشر وقطع الثوم. يُصفى الحمص ويُشطف بالماء ويُصفّى في مصفاة.
- سخني الزيت في مقلاة بغطاء. يُحمص البصل حتى يصبح شفافاً. أضف الثوم. اخلط لمدة 1-2 دقيقة وادفع إلى الحافة.
- أضف ملعقة صغيرة من الهريسة إلى المقلاة. قلبي الكمون. يضاف اليقطين ويقلب لمدة دقيقتين. تبّل اليقطين بالملح والفلفل.
- يُضاف الحمص ويُسكب المرق ويُطهى. يُغطى الخضار ويُطهى على نار خفيفة لحوالي 12-15 دقيقة.
- يُشطف البقدونس ويُترك ويُجفّف. قم بتحميص اللوز المقشر في مقلاة بدون دهون حتى يصبح ذهبيًا ودعه يبرد على طبق. تبّل مقلاة اليقطين بالملح والفلفل والكراوية والهريسة والقرفة. قدميها مع رش اللوز والبقدونس.
3. سلطة البطيخ مع السمك أو اللحم من اختيارك
خاصة في درجات الحرارة الدافئة ، يعد الجمع بين الفيتا والبطيخ وليمة للحنك. يحتوي البطيخ ليس فقط على عدد قليل من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من الماء ، ولكن أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الليكوبين بشكل خاص. هذه المواد الكيميائية النباتية هي أحد مضادات الأكسدة التي تدعم جهازك المناعي. على هذا النحو ، فإنه يدمر الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان. يمكن أن يمنع أيضًا الخلايا من التغيير بشكل غير طبيعي.ينتج البطيخ أيضًا فيتامين ج والحديد والصوديوم والفيتامينات B6 و B1 والمغنيسيوم والبوتاسيوم. عشرات الجبن الفيتا مع الكالسيوم والفوسفور. خاصية صحية أخرى هي محتوى حمض orotic. يُعرف المكون أيضًا بفيتامين B13 ويقوي جهاز المناعة لديك. مع اللحوم أو الأسماك ، يمكنك أيضًا تزويد الجسم بالبروتينات القيمة.
مكونات حصتين:
300 غ بطيخ بدون جلد
1 عبوة من الفيتا
½ الشمر
1 عود من الكرفس
ملح
فلفل
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
حفنة واحدة من الصنوبر
سمك او لحم من اختيارك
تجهيز:
- نقطع البطيخ ونقشر و 300 غرام من اللب
خارج نطاق الوزن. صفي الجريش ، اقطعي كل المكونات إلى قطع صغيرة.
- يُغسل الشمر والكرفس ويُقلى مع قطاعة الخضار
قطع شرائح رقيقة جدا.
- امزج المكونات المحضرة بالملح والفلفل
ليتذوق. يخلط الزيت والخل البلسمي. تعلوه الصنوبر المحمر لفترة وجيزة.
- تقلى الأسماك أو اللحم من اختيارك في مقلاة مع الملح و
تبلي الفلفل.
- قدمي سلطة الفواكه مع السمك أو اللحم.
3) عشاء
1. فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات
تعلمت منا مؤخرًا أن الجبن الريفي هو قنبلة البروتين بامتياز ولا يزال يحتوي على القليل من السعرات الحرارية. سبب كافٍ لاستحضار عشاء لذيذ يملأك أيضًا. مع سلطة خضراء هشة كطبق جانبي ، لديك طبق غني بالبروتين وغني بالألياف دون أي محتوى ملحوظ من الدهون والكربوهيدرات.
مكونات حصتين (6 فطائر في المجموع):
200 غ من الجبن القريش
125 غ طماطم كوكتيل
60 غ من دقيق الشوفان الطري أو دقيق القمح الكامل
1 بصلة
2 ملاعق صغيرة من أعشاب بروفانس
ملح
فلفل
رقائق الفلفل الحار
زيت الزيتون
تجهيز:
- يغسل ويصفى طماطم الكوكتيل. تقطع إلى مكعبات ناعمة وتخلط مع الجبن ، دقيق الشوفان / دقيق القمح الكامل والأعشاب.
- يتبل بالملح والفلفل ورقائق الفلفل الحار.
- سخن الفرن مسبقًا (حرارة من الأعلى إلى الأسفل: 250 درجة / دوران: 230 درجة). غطي ورقة الخبز بورقة ورق وفرشاة بزيت الزيتون. اعطي 6 قطع من خليط الجبن ، ووزعيها على النار لمدة 20-25 دقيقة (اقلبها بعد حوالي 10 دقائق).
2. أومليت بالفطر وجبنة الشيدر
سواء كطبق غني بالبروتين بعد الرياضة أو كعشاء سريع وملء: يتم صنع العجة في أي وقت من الأوقات ويمكن إعدادها نباتيًا أو مع اللحم كما تريد. ببساطة ليس هناك صواب أو خطأ هنا. في متغير الفطر النباتي لدينا ، يقدم الأبطال الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات D و K في تركيبة مثالية. كلاهما معًا يضمنان استقرارًا جيدًا للعظام. يوفر الشيدر الحار نسبة إضافية من الكالسيوم ، وهو معدن ضروري لعظامك وأسنانك. يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية للفيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ ، حمض الفوليك والحديد على طبقك. يمكن لأولئك الذين يعانون من الجوع أن يعاملوا أنفسهم بشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
مكونات حصتين:
150 جرام بطل
4 بيضات
2 ملاعق طعام من الحليب
50 غ من جبن الشيدر المبشور
ملح
فلفل
زيت الزيتون
½ بقدونس مسطح
تجهيز:
- قم بتنظيف الأبطال وقطعهم إلى شرائح. سخني الزيت في المقلاة واقلي الفطر لفترة وجيزة. الفصول مع الملح و الفلفل واجلس جانبا.
- اخفقي البيض بالحليب. يتبل بالملح والفلفل. يوضع نصف خليط البيض والحليب في مقلاة ويوزع بالتساوي. أضف ½ من الفطر إلى خليط البيض. كرر هذه الخطوات في مقلاة ثانية لعمل 2 من عجة الفطر.
- اقلي العجة لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة.
- أضف 25 جم جبن شيدر مبشور لكل عجة.
- تُخبز في فرن محمى على 100 درجة لمدة 3 إلى 5 دقائق في مقلاة الفرن حتى يذوب الجبن قليلاً.
- نخرج من الفرن ونرش البقدونس الطازج المفروم الناعم.
3. زودلز مع الروبيان
Zoodles هي نسخة منخفضة الكربوهيدرات من المعكرونة العادية وأيضًا لذيذة وصحية في مطبخ الخضار! نقوم بدمج الشرائط المصنوعة من الكوسا مع الروبيان عالي البروتين ، والذي يتكون من حوالي 78 بالمائة من الماء ، وحوالي 20 بالمائة من البروتين وحوالي 2 بالمائة فقط من الدهون. تجعل الكوسة محتواها من الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب وفيتامين أ وفيتامين ج قيمة خاصة ، ويمكن لأولئك الذين لا يأكلون السمك الجمع بين هذا الطبق منخفض الكربوهيدرات مع العديد من الأطباق الجانبية الأخرى والصلصات.
مكونات حصتين:
250 جم جمبري نيء مجمّد بدون رأس
2 حبات كوسة خضراء (300 جم تقريبًا لكل منهما)
1 فص ثوم
1 ليمون
زيت الزيتون
2 سيقان من البقدونس المسطح
ملح
فلفل
تجهيز:
- ذوبي الجمبري. ثم قشر ، وإزالة الأمعاء ، وغسل واتركها حتى تجف.
- يُغسل الكوسا ويُجفف ويُقشر إلى شرائح بقطعة لولبية.
- قشري الثوم وقطعيه. اغسل الليمون وشبكه جافًا. أزعج التقشير. قم بتقطيع الليمون إلى النصف واضغط على العصير. يغسل البقدونس ويهز الأوراق ويقطفها من السيقان.
- تبّل القريدس بالملح والفلفل ، سخّن الزيت في مقلاة. اقلي الروبيان فيه لمدة 5 دقائق. أزيلي المعكرونة وأضيفيها إلى المقلاة. تقلى لمدة دقيقتين مع التقليب بالملح والفلفل.
- أضيفي الجمبري وبرش الليمون والعصير واستمري في الغليان لمدة دقيقتين تقريبًا. اغسل الليمون المتبقي وجففه واقطعه إلى شرائح رفيعة. أضيفي البقدونس إلى معكرونة الكوسة وقدميها.
حسنًا ، هل يسقي فمك ببطء شديد؟ نأمل أن تستمتع التحضير والطبخ. استمتع بالأطباق!
فريق Sanhelios الخاص بك