الزنك مهم لجهازنا المناعي ولشفاء الجروح وشعرك. لن يعمل التمثيل الغذائي لدينا بدون هذا العنصر النزولي. تحتوي جميع خلايا الجسم تقريبًا على الزنك. سبب كاف لإلقاء نظرة فاحصة على المعدن. تعرف على ما يمكن أن يفعله الزنك ، وما هي الأطعمة التي يحتوي عليها ، ومدى ارتفاع متطلباتك اليومية ومتى يمكن أن يكون المكمل الغذائي مفيدًا.
ما هو الزنك بالضبط؟
الزنك معدن لا يستطيع جسمنا تصنيعه وهو أحد العناصر النزرة الأساسية. لذلك يجب توفير الزنك من خلال الطعام. يحدث فقط بكميات صغيرة جدًا في جسمك. يوجد الزنك بشكل خاص في العظام والجلد والشعر. يوجد جزء أصغر أيضًا في العضلات والكبد والكلى. يلعب دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي لأن المعدن عنصر لا غنى عنه في العديد من الإنزيمات. يمكن أن تكون العديد من العمليات البيوكيميائية في جسمك بدون لا يستنزف الزنك بشكل صحيح. من المغذيات الحيوية التي يجب مراعاتها.
لماذا تحتاج الزنك؟
الزنك ضروري لنا ، لكن لماذا؟ يشارك العنصر النزري في وظيفة حوالي 300 إنزيم تشارك في عملية التمثيل الغذائي للخلية وهو موجود في 50 إنزيمًا. على سبيل المثال ، يعتبر الزنك مهمًا للنمو ، ولجلدنا ولتكوين البروتين ، وكذلك لإنتاج الحيوانات المنوية ونظام المناعة لديك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على عدد قليل من هذه الوظائف:
- النمو: يعتبر الإمداد الكافي بالزنك مهمًا بشكل خاص للأطفال والمراهقين ، لأن النقص يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو والتطور. يعزز الزنك أيضًا نمو الشعر لأنه ينشط استقلاب الطاقة. وهذا يزيد من إمدادات المغذيات إلى الجلد وخلايا جذور الشعر ، بحيث لا يمكن أن يحدث قشرة الرأس أو تساقط الشعر المنتشر لهذا السبب.
- انقسام الخلية: بفضل عنصر التتبع ، هناك انقسام في جسمنا على الإطلاق. كما أنه مهم لبشرتك والأنسجة الضامة وكذلك لشفاء الجروح بعد الإصابات أو العمليات.
- الجهاز المناعي: إذا كان لدينا ما يكفي من الزنك في أجسامنا ، فإن جهاز المناعة لدينا قوي بشكل خاص. له تأثير مضاد للفيروسات وفي نفس الوقت يحسن بنية الغشاء المخاطي. بهذه الطريقة ، على سبيل المثال ، يصبح دخول الفيروسات من خلال الأنف أكثر صعوبة. ومن ثم قدرته على تقصير مدة نزلات البرد. بالمناسبة ، يمكن كما يخفف الزنك من أعراض الحساسية كما يفعل يمنع إفراز الهيستامين الوسيط الالتهابي.
ما حاجتك للزنك؟
وفقًا لجمعية التغذية الألمانية (DGE) ، تختلف القيم المرجعية لتناول الزنك حسب العمر والجنس. في البالغين ، يجب أيضًا ملاحظة تناول الفيتات اليومي من خلال الطعام. على سبيل المثال ، تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتات. إذا تناولتها بالتوازي مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الزنك على النحو الأمثل. لا يلعب محتوى phytate في الطعام دورًا رئيسيًا في الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
فيما يلي نظرة عامة على الكمية الموصى بها من الزنك:
المدخول اليومي الموصى به للرضع (تقديري):
- 0 إلى أقل من 4 أشهر: 1.5 ملغ
- 4 إلى أقل من 12 شهرًا: 2.5 مجم
الاستهلاك اليومي الموصى به للأطفال:
- 1 إلى أقل من 4 سنوات: 3 ملغ
- 4 إلى أقل من 7 سنوات: 4 ملغ
- 7 إلى أقل من 10 سنوات: 6 ملغ
- 10 إلى أقل من 13 عامًا: الفتيات 8 مجم والأولاد 9 مجم
- من 13 إلى أقل من 15 عامًا: الفتيات 10 مجم والأولاد 12 مجم
المدخول اليومي الموصى به للمراهقين ما بين 15 و 19 سنة:
- تحتاج المراهقات حوالي 11 مجم من الزنك
- يحتاج المراهقون الذكور إلى حوالي 14 مجم من الزنك
تناول الزنك الموصى به للبالغين ، مقسومًا على تناول فيتات منخفض ومتوسط وعالي في اليوم:
|
تناول Phytate |
النساء |
الرجال |
|
منخفض |
7 ملغ |
11 ملغ |
|
متوسط |
8 ملغ |
14 مجم |
|
عالي |
10 ملغ |
16 ملغ |
ما هي الأطعمة التي توفر الزنك؟
يجب استهلاك الزنك يوميًا لأن جسمنا لا يمكنه إنتاجه بأنفسنا ومخازن الزنك منخفضة جدًا. ما الذي يجب أن تأكله وتعتني به على النحو الأمثل؟ فيما يلي نظرة عامة على الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على الكثير من الزنك:
أغذية حيوانية غنية بالزنك (100 جرام):
- المحار: 39 مجم
- الكبد: 3-6 مجم
- لحم البقر: 4-5 ملغ
- الجبن (مثل الجبن Emmental): 3-4.5 مجم
الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من الزنك (الكمية لكل 100 غرام):
- بذور الخشخاش: 7-8 مجم
- بذور اليقطين: 7-8 مجم
- بذور عباد الشمس: 5 ملغ
- بذور الكتان: 4-5 ملغ
- دقيق الشوفان 3-4 مجم
- مكسرات البرازيل: 4 مجم
- دقيق القمح الكامل: 3-5 ملغ
- الفول السوداني: 3-4 مجم
- الحنطة السوداء 2.4 ملغ
- الجوز: 3 ملغ
حتى يتم تزويدك بالزنك على النحو الأمثل ، فإن النظام الغذائي المختلط المتنوع مثالي.
مكمل غذائي: مفيد لك؟
عادة ما يغطي الشخص السليم الذي يتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا احتياجاته من الزنك دون أي مشاكل من خلال النظام الغذائي. ولكن هناك استثناءات: قد يكون المكمل مناسبًا لبعض الأمراض ، مثل الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي. يجب أن يولي النباتيون والنباتيون أيضًا اهتمامًا خاصًا لتوريد الزنك. علاوة على ذلك ، فإن النساء الحوامل والأمهات المرضعات لديهن حاجة متزايدة إلى الزنك. يجب توضيح ما إذا كان المكمل الغذائي موصى به مع الطبيب بشكل فردي. يمكن أن يكون التحضير المناسب مفيدًا فقط إذا اكتشف طبيب الأسرة نقص الزنك باستخدام اختبار الدم.
كيف تلاحظ نقص الزنك؟
نظرًا لأن للزنك العديد من الوظائف المختلفة في جسمك ، يمكن أن يؤدي النقص إلى أعراض مختلفة جدًا. وتشمل هذه ، على سبيل المثال:
- التعب والإرهاق
- اضطرابات النمو عند الأطفال
- زيادة القابلية للعدوى
- ضعف التئام الجروح
- تساقط الشعر ، الشعر الرقيق والأظافر الهشة
- تلف الجلد والأغشية المخاطية
- اضطرابات الطعم والرائحة مع فقدان الشهية
- الحساسية
- أمراض فطرية
- الإسهال
- اضطرابات الخصوبة عند الرجال والنساء
- الاكتئاب
ما هي أعراض جرعة زائدة من الزنك؟
من المفيد أن تعرف: لا يمكن زيادة المعروض من الطعام بشكل واضح. ومع ذلك ، إذا تناولت جرعة زائدة من المكملات الغذائية ، فقد تعاني من الغثيان والإسهال والقيء وآلام في البطن ومشاكل في الدورة الدموية أو الصداع. على المدى الطويل ، يمكن أن يمنع الكثير من الزنك في الجسم امتصاص النحاس والحديد وبالتالي يؤثر سلبًا على تكوين الدم. يمكن أن تؤدي كميات كبيرة من الزنك إلى التسمم. لذلك دائمًا ما تكون الأولوية القصوى: استشر طبيبك دائمًا.
نصيحتنا: هذه هي الطريقة التي تحسن بها امتصاص الزنك
يتم تقليل امتصاص الزنك عن طريق القهوة والشاي والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات. من ناحية أخرى ، فإنه يزيد من فيتامين ج والبروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الخضروات الغنية بفيتامين ج ، مثل الفلفل أو البروكلي ، مع الزنك ولحم البقر الغني بالحديد ، فإنك تزيد تلقائيًا من تناول الزنك. وعاء من الفاكهة والمكسرات هو أيضًا مزيج مفيد ولذيذ.
تحيات صحية ولذيذة
فريق Sanhelios الخاص بك