Irgendwann, meist zur Mitte oder Ende deiner 40er, beginnt dein Körper sich umzustellen und weniger weibliche Geschlechtshormone zu produzieren. Dieser Wandel wird nicht ohne Grund als Wechseljahre bezeichnet, denn er leitet die Menopause ein, also die letzte Regelblutung aufgrund des ausbleibenden Eisprungs. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dich am besten auf diese Zeit vorbereiten kannst und, wenn du schon mitten drinsteckst, was du gegen die Beschwerden unternehmen kannst.
Eine Zeit voller Veränderungen
Genau wie damals während der Pubertät durchläuft dein Körper auch vor und nach der Menopause eine Reihe von Umstellungen. Grund dafür sind die Eierstöcke, die altersbedingt die Produktion der Hormone einstellen. Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein ganz natürlicher Prozess, der das Ende der Fruchtbarkeit einleitet. Bei jeder Frau läuft diese Übergangsphase ganz individuell ab. Manche stehen bereits Ende ihrer 30er in der Prämenopause (die Zeit vor den eigentlichen Wechseljahren, in der die ersten Symptome auftreten), andere haben bis zum ihrem fünfzigsten Geburtstag keine spürbaren Veränderungen.
Beginnt dein Hormonhaushalt zu schwanken bzw. abzusinken, wirkt sich das natürlich nicht nur auf deine Periode aus, sondern auch auf viele andere „Stationen“ in deinem Körper. Neben der Unregelmäßigkeit bzw. Aussetzen deiner Monatsblutung wird sich vor allem der Zustand deiner Haut und Haare bemerkbar machen. Und ebenso dein Geist wird neue Wege aufzeigen. Viele Frauen bekommen dann nochmal einen ganz anderen Blick auf ihr Leben, gehen auf Reisen, fangen eine neue Sportart an oder setzen endlich aufgeschobene Projekte um. Wie auch immer du dein Leben in diesen Jahren gestaltest, solltest du dennoch im Hinterkopf haben, beim Geschlechtsverkehr weiterhin zu verhüten. Eine hundertprozentige Unfruchtbarkeit ist erst nämlich frühestens ein Jahr nach der letzten Monatsblutung sicherzustellen.
Kann ich Symptomen vorbeugen oder Beschwerden bekämpfen?
Nicht wenige Frauen leiden unter den Symptomen der Wechseljahre. Deswegen lohnt es sich, bereits vorher oder zu Beginn der hormonellen Umstellung etwas zu unternehmen, um beispielsweise Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen abzuschwächen oder, zumindest teilweise, vorzubeugen. Solltest du dir noch unsicher sein, ob du dich bereits in der Menopause befindest (diese kann in seltenen Fällen und verfrüht bereits mit Mitte dreißig einsetzen), hör auf deinen Körper. Verringerte Libido, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme oder schnellere Erschöpfung können erste Anzeichen sein. Leider sind die Wechseljahre für jede Frau unumgänglich. Aber du kannst immerhin dafür sorgen, dass sich dein Körper etwas leichter mit den Veränderungen tut.
Ernährung, Makro- und Mikronährstoffe
Besonders wichtig in dieser Zeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auf deinen neuen Nährstoffbedarf angepasst ist. Das bedeutet, dass du mehr auf Vollkornprodukte, viel Gemüse und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch zurückgreifen solltest. Auch die Verteilung deiner Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle, denn während Kohlenhydrate weniger essenziell werden, ist ein höherer Verzehr von Eiweiß umso bedeutender für den Erhalt deiner Muskelmasse und eines gesunden Bindegewebes.
Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, wirst du höchstwahrscheinlich spezielle Präparate supplementieren müssen, um vor allem genügend Vitamin B6, Omega-3-Fettsäuren und Selen zu dir zu nehmen. Diese sind wichtig für die Regulierung der Hormonbildung, gesunde Zellmembranen sowie gesunde Haut, Haare und Nägel. Aber auch dein Bedarf von Vitamin C und D, Zink und Kalzium steigen nun, da mit zunehmendem Alter einerseits die Kollagenbildung herunterfährt und andererseits leichter Osteoporose entstehen kann. Generell wird ein gesunder Lebensstil immer wichtiger – dementsprechend tust du dir etwas Gutes, wenn du Suchtstoffe wie Zucker, Nikotin und andere reduzierst oder ganz streichst. Koffein und Alkohol senken nämlich den Östrogenspiegel. Zusätzlich ist natürlich viel Trinken immer gut. Weiter unten empfehlen wir dir auch ein paar Tees, die gut schmecken und die Beschwerden während der Menopause lindern.
Pflanzliche Hormone und Phytotherapie
Es gibt auch einige Lebensmittel, wie Soja, Weizenkeime und Leinsamen, die Phytoöstrogene enthalten. Diese pflanzlichen Östrogene ähneln sehr denen in unserem Körper und können, regelmäßig verzehrt, zu einer Abschwächung der Symptome führen. Das liegt daran, dass den Hormonhaushalt sowie die Wärmeregulierung im Körper unterstützen. Ein Grund, warum weniger als 20% der Japanerinnen mit typischen Beschwerden wie Hitzewallungen zu kämpfen haben, während es in Deutschland über 50% der Frauen betrifft. Auch Rotklee enthält östrogenähnliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone, welche ebenfalls stabilisierend wirken.
Auch Mönchspfeffer hat sich in den vergangenen Jahrhunderten in den Wechseljahren (und PMS-Beschwerden) bewährt. Insbesondere zu Beginn hilft er gegen Stimmungsschwankungen, da er unter anderem das Auf und Ab deiner Hormone harmonisiert. Auf diese Weise schwächt er zum Beispiel auch Zyklusstören wie Zwischenblutungen ab, unter denen viele Frauen vor und während der Menopause leiden. Aber auch bei schmerzhaftem Brustspannen und Schweißausbrüchen wirkt Mönchspfeffer lindernd.
Eine weitere Heilpflanze, die du während der Wechseljahre anwenden kannst, ist die Traubensilberkerze. Ihr Extrakt lindert vor allem Hitzewallungen und übermäßiges Schwitzen. Darüber hinaus wird es oft bei Nervosität, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen benutzt, die durch den Rückgang von Östrogen im weiblichen Körper auftreten können.
Bist du ein Teetrinker, dann können wir dir unter anderem Rotklee, Johanniskraut und Salbei empfehlen – gerne auch als selbstgemachte Mischung – da sie alle drei verschiedene Beschwerden lindern.
Wie bei allen pflanzlichen Heilmitteln ist es wichtig, dass du diese rechtzeitig einnimmst – also so früh wie möglich, damit sich die Wirkung (tritt meist nach zwei bis drei Wochen ein) entfalten kann.
Wellness für den Alltag
In dieser anstrengenden Zeit ist es für dein Wohlbefinden und auch deinen Körper wichtig, dass du dir genügend Zeit für ich einräumst und dir auch auf anderen Ebenen etwas Gutes tust. Natürlich darf Sport da nicht fehlen – egal ob Radfahren, leichtes Joggen, Yoga oder Schwimmen. Denn durch die Aktivität wird dein Blutdruck stabilisiert, dein Kreislauf gestärkt und du kannst dem Muskelabbau entgegenwirken. Wenn du fit genug dafür bist, spricht auch nichts gegen Aerobic-Kurse oder Krafttraining. Nur übernimm dich nicht.
Wunderbar helfen auch Wechselduschen und regelmäßige Saunagänge. Wahrscheinlich wunderst du dich jetzt, was zusätzliche äußere Hitze gegen deine Probleme bewirken soll. Ganz einfach: Wenn du plötzliche Temperaturwechsel regelmäßig trainierst, dann gewöhnt sich dein Körper daran und kommt auf lange Sicht deutlich besser mit Hitzewallungen klar. Solltest du kein Fan davon sein, kann es auch schon reichen, wenn du beispielsweise wechselwarme Fuß- und Armbäder machst. Auch dein Blutdruck und Herz-Kreislauf-System werden davon profitieren.
Und zum Schluss noch ein paar simple Tipps, wie du dir die Nächte um die Menopause herum so angenehm wie möglich machen kannst:
- Schlafe mit gekipptem Fenster, damit du immer frische Luft hast
- Achte auf eine niedrige Temperatur im Schlafzimmer (optimal sind 16 bis 18°C)
- Lege dir Ersatzkleidung bereit, auch nachts – so sind sie immer schnell gewechselt
- Schlafe auf einem großen Handtuch
- Meditation und Entspannungsübungen helfen dir, beruhig und schnell wieder einzuschlafen
- Verwende am besten nur Baumwoll-Bettwäsche und –Nachtwäsche
Wir hoffen, du bist mit unserer Hilfe nun bestens auf die kommende Zeit vorbereitet und kannst dem Ganzen entspannter entgegenblicken.
Gesunde Grüße
Dein Sanhelios-Team
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