Er schenkt dir Energie, die wir zum Atmen und Laufen brauchen. Doch beim Abnehmen frustriert er uns manchmal ganz schön – der liebe Stoffwechsel. Doch was ist der Stoffwechsel überhaupt, was bringt ihn auf Trab und wie regst du dabei deine Fettverbrennung an? Wir klären auf!
Stoffwechsel – wer bist du?
Wenn du an deinen Stoffwechsel denkst, bist du wahrscheinlich gedanklich automatisch auch bei deiner Verdauung. Das ist nicht komplett falsch, allerdings ist die Verdauung nur ein Teil des umfassenden Systems.
Der Stoffwechsel wird medizinisch als Metabolismus bezeichnet und setzt sich aus Glukose-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel zusammen. Er umfasst alle biochemischen Prozesse und Abläufe in jeder deiner einzelnen Zellen.
Dazu gehört zum Beispiel Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen oder Abfallstoffe abtransportieren. Denn er ist nicht nur Energielieferant und Brennofen deines Körpers, sondern zugleich auch seine Müllabfuhr. Ein komplexes System, bei dem es – wie der Name „Stoffwechsel“ schon andeutet – vor allem darum geht die Bestandteile der zugeführten Nahrung in den Zellen abzubauen, umzubauen und zu neuen Produkten aufzubauen. Laufen alle Vorgänge optimal, fällt es dir leichter, dein Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Wie regst du deinen Stoffwechsel an?
Dein Körper braucht jeden Tag eine gewisse Menge an Energie, um überlebensfähig zu sein und deine Organe optimal versorgen zu können. Genau genommen sind es mindestens 1.500 Kalorien. Doch wenn du deinem Körper mehr Energie, sprich mehr Kalorien zuführst, als er an dem Tag benötigt, wird diese Energie in deinem Fettgewebe und deinen Muskelzellen gespeichert. Bewegst du dich, greift dein Körper gezielt auf diese Reserven zurück. Passiert dieses nicht, nimmst du langfristig an Körpergewicht zu. Daher ist die effektivste Methode, um deine Figur zu halten und deinen Stoffwechsel anzuregen, eine Kombination aus Sport und Bewegung – gerade wenn du viel sitzt. Denn langes Sitzen schaltet das Enzym für den Fettstoffwechsel in deinen Muskelzellen ab. Kleiner Tipp: Beim nächsten Telefonat einfach aufstehen und sich leicht bewegen.
Sport als Stoffwechsel-Push
Doch reicht das bereits, um den Stoffwechsel anzufeuern? Leider nein. Damit du ihn aktivierst, solltest du dich pro Tag mindestens 30 Minuten mäßig bewegen – immer auf jeden Fall 10 Minuten am Stück. Ein zügiger Spaziergang um den Block kann hier schon Wunder wirken. Doch damit nicht genug. Wir stellen dir nachfolgend drei effektive Trainingseinheiten vor, die deinen Stoffwechsel ordentlich pushen:
- Ausdauersport
Insbesondere moderater Ausdauersport unterstützt deinen Fettabbau. Unter "moderat" wird eine Belastungsintensität seitens der Experten verstanden, die du zwar als anstrengend empfindest, aber bei dem du dich noch ohne Probleme unterhalten kannst. Cardio-Einheiten brauchen übrigens nicht Stunden dauern – oft reichen schon 30 Minuten, um deinen Stoffwechsel anzufeuern.
- Krafttraining
Des Weiteren zählt Krafttraining zu den effektivsten Methoden, um deinen Stoffwechsel zu aktivieren. Das Positive: Nicht nur während deines Trainings verbrennt dein Körper Kalorien, sondern dank der aufgebauten Muskelmasse auch noch danach im Ruhezustand. Dieses nennt man den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Er steigt linear mit zunehmender Belastungsdauer, exponentiell aber mit zunehmender Belastungsintensität.
Für deine nächste Sporteinheit an den Geräten bedeutet dies, dass du im Training für merkliche Effekte ordentlich Gas geben musst! Aber es lohnt sich, denn so lassen sich noch Stunden danach zusätzliche Kalorien verbrennen.
Doch wie viele sind es genau? Bei einem intensiven Krafttraining werden je nach Intensität und eigenem Körperzustand rund 6 bis 12 Kalorien in der Minute verbraucht. Nach einer Stunde sind es demnach mindestens 360 bis 720 Kalorien. Der Nachbrenneffekt wird mit 15 Prozent berechnet, so dass du weitere 54 bis 108 Kalorien verbrauchst ohne etwas zu tun. Dieses mag zwar nach wenig klingen und gleicht gerade mal die Kalorienzufuhr eines Apfels aus, doch wer ein solches Krafttraining beispielsweise 2 x pro Woche absolviert, verbrennt nach dem Training auf ein Jahr gerechnet immerhin mindestens 5.000 Kalorien on top.
- Intervalltraining
Joggen, Zirkeltraining oder eine Runde HIIT (High Intensity Interval Training) mit wechselnden Phasen von Anstrengung und Erholung kurbeln deinen Stoffwechsel auch ordentlich an. Wenn du an deine körperlichen Grenzen gehst, wird sehr viel Sauerstoff verbraucht. Dadurch muss dein Körper viel Energie aufwenden, was ebenfalls den Nachbrenneffekt erhöht.
Insgesamt empfehlen wir einen idealen Trainingsmix aus Ausdauer-, Kraft- und Intervalleinheiten, so dass dein Körper gezwungen wird auf die neuen Trainingsreize zu reagieren. Dieser kann wie folgt aussehen:
· Für Anfänger gilt: 2 x Krafteinheiten und 1 x Ausdauer pro Woche.
· Für Fortgeschrittene gilt: 3-4 x Krafttraining, 1 x Intervalltraining und 1 x Ausdauer.
Optimale Ernährung für deinen Stoffwechsel
Doch ist es mit Bewegung getan? Denn was nützt es, wenn du dich 4 x die Woche intensiv bewegst, danach aber Pizza, Pasta und Mousse au chocolate schlemmst? Daher ist auch die Ernährung wichtig. Achte beispielsweise bei Fetten auf die Qualität: 50 Prozent deiner zugeführten Fette sollten aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl stammen, 25 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Nussöl oder Lachs und nur 25 Prozent aus gesättigten Fetten, die u.a. in Süßigkeiten enthalten sind. Wer dann noch zwischen den Mahlzeiten rund vier Stunden pausiert, bietet dem Stoffwechsel genug Zeit um ungestört und effektiv zu arbeiten.
Wer zusätzlich parallel seinen Stoffwechsel anregen möchte, sollte sich unsere Sanhelios F-BRN Kapseln mit hochreinem Extrakt aus Grünem Kaffee, Guarana, Grünem Tee, schwarzem Pfeffer, Mineralstoffen und Vitamin-B genauer ansehen. Sie unterstützen deine Gewichtsabnahme ganz nebenbei und versorgen deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen.
Apropos Gewichtsabnahme: Nächste Woche stellen wir dir auf unserem Blog verschiedene Diäten vor und erklären dir, welche empfehlenswert sind und welche eher nicht. Bis dahin wünschen wir dir eine sportliche und ernährungsbewusste Zeit!
Dein Sanhelios-Team