Kalorienbewusst einkaufen: Das Ernährungs 1x1 für deinen Alltag

Im Supermarkt wirst du förmlich erschlagen von Lebensmitteln: Produkte über Produkte – nur welche sind davon gesund und wirken sich nicht gleich negativ auf deine Figur aus? Die TK-Pizza und die Limonade gehören wohl eher nicht dazu. Aber immer nur Obst und Gemüse kaufen? Wir schlendern heute einfach mal mit dir zusammen gedanklich durch den Supermarkt und kaufen kalorienbewusst ein paar Leckereien für dich und deine Figur ein.

Ab ins Körbchen

Gehörst du zu den täglichen „Ich gehe einmal kurz in den Supermarkt“-Shoppern, die nur fünf Sachen kaufen wollten und dann doch mit zehn wieder nach Hause kommen? Oder kaufst du einmal die Woche groß ein und weißt genau, welche Lebensmittel du wann essen wirst? Egal welcher Typ du bist: Im Supermarkt gibt es eine unendliche Auswahl an gesunden wie auch ungesunden Nahrungsmitteln. Doch welche sollten davon in deinem Einkaufs-korb wandern, um deinen Körper in Form zu halten? Das verraten wir dir jetzt!

Kalorienarme Sattmacher

1. Obst

Erdbeeren, Melone, Pfirsich oder Johannisbeeren– Obstsorten gibt es im Supermarkt zur großen Auswahl. Gerade wenn die Früchte Saison haben, sind sie besonders lecker. Aber nicht zu vergessen ist, dass Obst Fruchtzucker enthält. Schaut man sich die folgende Liste an, in der Obst mit weniger als 50 kcal pro 100 g aufgeführt ist, könnt ihr bei diesen beherzt zugreifen. Wundert euch nicht, dass Klassiker, wie Äpfel (52 kcal/100 g), Birnen (57 kcal/100 g), Bananen (89 kcal/100 g), Trauben (67 kcal/100 g) oder Kiwis (61 kcal/100 g) fehlen. Diese haben wir nicht vergessen, sondern sie haben ein ticken mehr Kalorien als die unten genannten.

2. Gemüse

Gemüse ist gesund und der perfekte Begleiter für deine schlanke Linie, denn die meisten Gemüsesorten enthalten roh extrem wenige Kalorien pro 100 g (siehe Tabelle). Somit kannst du in der Gemüseabteilung ruhig etwas mehr Zeit verbringen und deinen Einkaufskorb füllen. Übrigens kannst du von ihnen soviel essen, wie du möchtest und nimmst nicht erwähnenswert zu – vorausgesetzt, du kochst dazu keine fettige Butter- oder Sahne-Sauce oder servierst ein kalorienreiches Dressing dazu.

Im Gegensatz dazu gibt es natürlich auch Gemüsesorten, die mehr Kalorien liefern und die nicht jeden Tag im Einkaufskorb landen sollten. Darunter fallen beispielsweise Kartoffeln (72 kcal/100 g), Süßkartoffeln (112 kcal/100 g), Zuckererbsenschoten (68 kcal/100 g), Rahmwirsing (76 kcal/100 g) oder Erbsen (90 kcal/100 g). Zum Glück gibt es aber kein gutes oder schlechtes Gemüse. Alle Arten von Gemüse haben ihre Vor- und Nachteile und liefern Ballaststoffe sowie andere wichtige Nährstoffe. Gerade die Ballaststoffe dürfen nicht unterschätzt werden: Sie regen deine Darmfunktion an und verlangsamen u.a. deinen Blutzuckeranstieg, wenn du Kohlenhydrate isst. Vor allem Kohl (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl), aber auch Möhren, Kichererbsen oder Fenchel liefern viele Ballaststoffe, die wichtig für deinen Stoffwechsel sind. 

3. Milchprodukte

Ist dir schon aufgefallen, dass du in der Kühltheke deines Supermarktes überall plötzlich „High Protein“-Produkte findest? Ob Eis, Joghurt, Quark oder Pudding – mit einem hohen Proteingehalt zu werben ist en vogue. Wieso? Fitnessgurus sind von den extrem kalorienarmen Eiweißlieferanten schon lange überzeugt. Sie sättigen, verhindern den Muskelabbau, unterstützen den Muskelaufbau und das Abnehmen und sind wichtige Bausteine für dein Herz, dein Hirn, Haut und Haar.

Der Klassiker bei Abnehmwilligen und überhaupt Sportlern ist Magerquark. Eine 250 g Packung verzeichnet 30 g Proteine, 10 g Kohlenhydrate und nur knapp 1 g Fett sowie rund 170 Kalorien. Etwas kalorienarmes Obst dazu und fertig ist das perfekte kalorienarme Frühstück am Morgen. Wer es etwas Süßer mag, kann noch einen Teelöffel Honig zufügen. Mhhmm, lecker!

Als Alternative zu Magerquark kannst du auch Skyr nehmen, den du auch im Kühlregal findest. Das ursprünglich aus Island stammende Milchprodukt hat fast dieselben Nährwerte und Kalorien wie Magerquark, ist aber cremiger und vom Geschmack säuerlicher.

Ein weiteres kalorienarmes Milchprodukt ist Harzer Käse mit 116 Kalorien pro 100 g: Der Sauermilch Käse ist eine richtige Proteinbombe, die knapp 30 % Eiweiß und praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate beinhaltet. Da darf man sich gerne ein Stück Käse mehr gönnen!

Apropos Käse: Hast du schon mal Hüttenkäse probiert? Egal ob aufs Brot, als Topping zum Salat oder gemischt mit Obst – in 100 g Hüttenkäse stecken nur 102 Kalorien, dafür 12 g Eiweiß, was bereits ein Viertel unseres Tagesbedarfs entspricht.

4. Vollkornprodukte

Wenn du im Supermarkt bist, kommst du ganz sicher auch am Toastbrot und den weichen Milchbrötchen vorbei, die du aber gleich ad acta legen kannst.

Greife lieber zur Vollkornvariante: Du erhältst viele Ballaststoffe sowie wichtige Mikronährstoffe. Und gerade weil Vollkornbrot, -nudeln und -reis so gut sättigen, ist der Hunger schneller gestoppt als beim besagten Toastbrot. So wiegt eine Scheibe Vollkornbrot rund 50 g, was ca. 100 Kalorien macht. Isst du morgens drei Scheiben mit einem kalorienarmen Aufstrich oder den besagten Harzer oder Hüttenkäse, wirst du die 500 Kalorien-Grenze nicht knacken und bleibst bis zum Mittagessen satt und tust nebenbei durch die Ballaststoffe noch deinem Stoffwechsel etwas Gutes.

Jetzt hast du allerhand Nahrungsmittel an die Hand bekommen, die du bei deinem nächsten Einkauf ins Visier nehmen kannst. Gut und schön, aber was sollst du damit machen? Nächste Woche werden wir dir ein paar leckere und gesunde Rezepte vorstellen, die dein Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht nur schmackhaft, sondern auch noch gesund gestalten.

Wir wünschen dir nun aber erst Mal einen schönen Supermarkt-Bummel und denke immer daran: Gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkauf! 

Gesunde Grüße dein Sanhelios-Team