Nachdem du dich in unseren vergangenen Beiträgen bereits über Eisen und Zink informieren konntest, möchten wir dir heute das dritte unter den wichtigsten Spurenelementen vorstellen: Kupfer. Wir fassen für dich zusammen, welche lebensnotwendigen Funktionen es in deinem Körper unterstützt, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf decken kannst und weshalb sowohl Mangel als auch Überdosierung von Kupfer gefährlich werden können.
Wofür brauchst du Kupfer?
Wie die anderen Spurenelemente auch findet man Kupfer an vielen Stoffwechselvorgängen und der Bildung von unterschiedlichen Enzymen beteiligt. Eine besondere Stellung hat es in unserem Eisenstoffwechsel und der Blutbildung, denn Kupfer sorgt für eine erleichterte Eisenaufnahme und macht so die Produktion roter Blutkörperchen überhaupt erst möglich. Außerdem benötigt Eisen Kupfer, um Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, herstellen zu können, weil dieses im Blutplasma vorhanden ist und das Eisen erst mobilisiert wird. Die Bildung von Hämoglobin und den roten Blutkörperchen ist aber auch direkt von dem Spurenelement abhängig. Es wundert dich wahrscheinlich nicht, dass dementsprechend auch die Wundheilung durch Kupfer gefördert wird.
Eine weitere lebenswichtige Funktion von Kupfer ist die Aktivierung vieler Enzyme in der sogenannten Atmungskette. Diese besteht aus verschiedenen Stoffwechselreaktionen, welche für die Energiegewinnung aus deiner Nahrung und die Sauerstoffverwertung zuständig sind. Es trägt zusätzlich zum Transport von Elektronen bei. Ohne Kupfer würde deine Zellatmung also nicht einwandfrei laufen können.
Wahrscheinlich hast du es dir schon gedacht: auch für unser Immunsystem ist Kuper sehr wichtig. Es wirkt nicht nur entzündungshemmend und immunanregend, sondern ist auch ein indirektes Antioxidans. Kupfer hilft nämlich Enzymen dabei, die freien Radikale, die unseren Zellen Schaden zufügen können, abzuwehren. Auf diese Weise ist es maßgeblich an unserer Gesundheit und auch an unserem Alterungsprozess beteiligt. Denn falls du das noch nicht gewusst hast: freie Radikale führen unter anderem zu Falten und Altersflecken.
Durch sein Vorkommen in vielen Enzymen und Protein-Verbindungen ist das Spurenelement auch in Knochen, Muskeln und Organen wie Leber zu finden. Hier unterstützt es zum Beispiel die Synthese verschiedener Hormone im Nervensystem und gleichzeitig den Aufbau neuer Nervenfasern, dein Knochenwachstum und die Bildung von Kollagen sowie Elastin. Außerdem ist Kupfer für die Melaninbildung mitverantwortlich. Dieses Pigment sorgt für die Zellfärbung deiner Haut, deiner Haare und deiner Augen. Wenn du also vielleicht in letzter Zeit bemerkt hast, dass du vermehrt graue Haare auf deinem Kopf findest, dann könnte das ein Anzeichen für einen Kupfermangel sein.
Wie erkennst du einen Kupfermangel?
Neben dem verstärkten Auftauchen grauer Haare gibt es natürlich noch viel mehr Symptome, die auf einen Mangel des wichtigen Spurenelements hindeuten. Diese ähneln aufgrund der Beteiligung an der Blutbildung denen eines Eisenmangels. Dazu gehören vor allem
Aber keine Angst, du musst dich nicht direkt sorgen und losrennen, um ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Denn nur ein langfristiger und starker Mangel kann zu solch ausgeprägten Gesundheitsproblemen führen. Außerdem ist ein Kupfermangel in Deutschland und anderen Industrieländern eher selten, da wir meist genug davon über die Nahrung zu uns nehmen.
Natürlich gibt es aber auch gesundheitliche und ernährungsbedingte Ursachen, die dafür sorgen können, dass unser Körper nicht genügend Kupfer resorbieren und speichern kann. Beispielsweise ist die Aufnahme von Kupfer bei Krankheiten wie Diabetes, Gastritis, Hepatitis, Krebs oder Bluthochdruck gestört, aber auch die Einnahme von hochdosierten Zink- oder Vitamin C-Präparaten kann die Aufnahme hemmen.
Zu viel Kupfer schädigt deinen Körper
Wusstest du, dass zu viel Kupfer im Blut genauso ungesund ist wie zu wenig? Das liegt daran, dass unser Körper nur eine geringe Menge benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können. Der empfohlene Wert der täglichen Einnahme liegt für Erwachsene übrigens bei 1,5 mg bis 2,5 mg – bei Kindern unter einem Jahr sind es bis zu 0,6 mg, danach steigt der Bedarf jährlich minimal auf maximal 1 mg mit sieben Jahren und weiter auf maximal 1,5 mg bis sie 15 Jahre alt sind.
Dein Körper regelt die Konzentration normalerweise ganz gut von selbst, indem bei Bedarf Kupfer aus den Depots in das Blut abgegeben und überschüssiges Kupfer über Galle, Nieren und Darm ausgeschieden werden. Zwar ist es eher unwahrscheinlich, dass du bei einer gesunden Ernährung zu große Mengen Kupfer zu dir nimmst, dennoch können unter anderem belastete Lebensmittel oder Krankheiten zu einem Speicherproblem führen. Dann entstehen zellschädigende Sauerstoffverbindungen in unserem Organismus, neurologische Störungen oder auch Leberschäden.
Die richtige Dosis Kupfer durch Lebensmittel
Wir haben ja schon kurz angeschnitten, dass du (außer du hast eine der oben genannten Krankheiten) deinen Tagesbedarf relativ einfach mit einer gesunden und ausgeglichenen Ernährung decken kannst. Wie bei vielen anderen Mikronährstoffen auch, kommt es nicht nur auf den Gehalt des jeweiligen Lebensmittels an, sondern ebenso auf die biologische Verfügbarkeit. Bei Kupfer ist es nämlich so, dass unser Körper das Spurenelement besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln verwerten kann. Solltest du dich also vegetarisch oder vegan ernähren, musst du dies im Hinterkopf behalten.
Damit du alle wichtigen Kupferquellen auf einen Blick hast, haben wir dir einfachheitshalber eine Tabelle zusammengestellt. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf auf jeden Fall decken.
Die jeweiligen Top 5 der Kupferquellen, Angaben pro 100gr
Fleisch und Geflügel |
Rinderleber |
Schweineleber 1,3 mg |
Ente |
Hase |
|
Getreideprodukte |
Vollkorn-Haferflocken
|
Roggen-Vollkornmehl |
Weizen-Vollkornmehl |
Hafergrütze
|
Weizen-Vollkornbrot |
Milchprodukte und Ei |
Emmentaler |
Parmesankäse |
Eier |
Tilsiter |
Edamer |
Fisch |
Austern |
Krabben |
Hummer |
Schellfisch |
Matjeshering |
Hülsenfrüchte |
Sojabohnen |
Limabohnen |
Linsen |
Weiße Bohnen 0,64 mg |
Kichererbsen 0,45 mg |
Gemüse |
Artischocken |
Schwarzwurzeln |
Linsensprossen |
Meerrettich |
Champignons |
Nüsse und Kerne |
(Back-) Kakaopulver |
Cashew-Kerne |
Sonnenblumenkerne |
Paranüsse |
Haselnüsse |
[Bitte habe dafür Verständnis, dass dies nur ungefähre Angaben sind, da der Nährwertspiegel natürlich auch von Anbauregion, Fütterung, Reife und anderen Faktoren beeinflusst wird. Aus diesem Grund haben wir jeweils einen Mittelwert verschiedener verlässlicher Quellen ausgerechnet.]
Wir wünschen dir weiterhin viel Gesundheit und viel Spaß beim Ausprobieren und Kombinieren dieser Lebensmittel für eine ausreichende Kupferversorgung.
Gesunde Grüße
Dein Sanhelios-Team
]]>Wusstest du, dass du Selen zum Überleben brauchst? Wenn nicht, bist du nicht allein. Viele Menschen wissen gar nichts von seiner hohen Bedeutung. Teilweise liegt das daran, dass erst in den späten fünfziger Jahren entdeckt wurde, wie wichtig Selen ist. Seitdem arbeiten Ernährungswissenschaftler, Mediziner und Biochemiker an der weiteren Erforschung des Spurenelements. Weil es in all unseren Zellen vorhanden und damit extrem wichtig ist, bekommst du von uns nun alle wichtigen Informationen zu Selen.
Funktionen von Selen in unserem Körper
Da Selen überall im Körper vorkommt, hat es dementsprechend natürlich einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Insbesondere für ein starkes Immunsystem ist es unabdingbar, denn es ist dafür verantwortlich, dass die Enzyme in unserem Körper funktionsfähig bleiben. Diese bekämpfen freie Radikale, welche der Hauptgrund für ein schwaches Immunsystem sind. Heutzutage wissen wir, dass oxidativer Stress mitverantwortlich für Zellschäden sowie entartete Zellen ist und so zur Entstehung von Tumorzellen beitragen kann. Umso wichtiger ist es, unsere antioxidativen Abwehrsysteme aufrechtzuerhalten.
Besonders, weil bei vielen Stoffwechselvorgängen zusätzlich Radikale entstehen und die Zellen schädigen können. Selen kann also als indirektes Antioxidans bezeichnet werden, weil es hilft, die Schädigung von Immunzellen und chronische Erkrankungen zu vermeiden. Darüber hinaus unterstützt es im wesentlichen Teil unser Immunsystem dabei, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Wir benötigen also nicht nur genügend Vitamine für gute Abwehrkräfte, sondern eben auch Selen. Außerdem spielt es für die Zeugungsfähigkeit des Mannes eine große Rolle, da es sowohl als Baustein bei der Spermabildung beteiligt ist, als auch die bestehenden Spermien vor freien Radikalen schützt.
Eine weitere wichtige Funktion von Selen findest du im Hormonhaushalt, genauer gesagt in der Schilddrüse. Auch hier werden bestimmte Enzyme benötigt, damit das Organ Hormone wie zum Beispiel Thyroxin bilden kann. Diese Enzyme sind ebenfalls abhängig von einer guten Selenversorgung. Schilddrüsenhormone sind an vielen essenziellen Aktivitäten in unserem Körper beteiligt. Unter anderem gehören folgende dazu:
Darüber hinaus kann eine Zufuhr von Selen bei Herzinfarktpatienten hilfreich sein, neuen Infarkten vorzubeugen, da deren Selenkonzentration im Blut zu niedrig ist.
Wie du siehst, ist der gesamte Organismus auf Selen und seinen Einfluss auf verschiedenste Enzyme angewiesen.
Was passiert bei einem Selenmangel?
Wie bereits beschrieben, ist eine ausreichende Selenzufuhr existentiell für dein Immunsystem. Solltest du demnach über längere Zeit nicht genügend des Spurenelements zu dir nehmen, hat das eine beeinträchtigende Wirkung auf deine gesamte Gesundheit. Dein Körper wird nicht mehr in der Lage sein, schädliche Einflüsse von außen abzuwehren, und auch die einwandfreie Funktion deiner Muskeln wird darunter leiden. Neben einer hohen Infektanfälligkeit sind außerdem weiße Flecken auf Fingernägeln, dünner werdendes Haar sowie Anämie die ersten Symptome eines Selenmangels.
Den Einfluss auf die Schilddrüse beschreibt Dr. Lunow, Internist und Leiter der Praxisklinik Bornheim wie folgend: „Ist zu wenig Selen vorhanden, gerät dieser Stoffwechsel durcheinander und es wird zu wenig T3 gebildet. Es kommt zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, einer sogenannten Hypothyreose. Alle Stoffwechselproduktionen werden verlangsamt und viele biologische Prozesse negativ beeinflusst“
Auf lange Sicht kann eine Unterversorgung auch schwerwiegende Folgen haben, denn durch die Beteiligung an nahezu allen Prozessen und Zellen im Körper bedeutet das dauerhafte Fehlen von Selen eine Schädigung des gesamten Organismus. Wenn der Körper nicht gegen freie Radikale geschützt ist, können beispielsweise Leberschäden, Nervenschäden und Herzmuskelerkrankungen entstehen. Auch durch die sich möglicherweise verändernden Zellen stellt ein Mangel an Selen eine große Gefahr dar, weil sich hieraus Tumore entwickeln können und somit das Risiko für Prostata-, Eierstock-, Dickdarm-, Brust- und Lungenkrebs erhöht wird. Eine gleichmäßig gute Selenzufuhr ist also unabdingbar für ein gesundes Leben.
Wie kann ich meinen Bedarf an Selen decken?
Wusstest du, dass wir Selen nur über die Nahrung aufnehmen können? Deswegen sollten wir auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten. Selen kommt hauptsächlich im Boden vor und gelangt so in Pflanzen und von dort aus auch in Tier und Mensch. Und genau da liegt der Knackpunkt: Die Böden in Deutschland und generell Europa sind relativ selenarm. Afrikanische und asiatische Böden enthalten zwar noch weniger, aber der Boden auf dem amerikanischen Kontinent ist besonders selenreich. Der Gehalt an Selen in Pflanzen ist dementsprechend extrem vom Anbaugebiet abhängig. Es gibt durchaus einige Pflanzen, die Selen stark anreichern können, wie unter anderem Brokkoli, Weißkohl, Spargel und verschiedene Hülsenfrüchte. Aber um die empfohlene Tagesmenge an Selen (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt diese für Männer bei 70 µg pro Tag, für Frauen bei 60 µg pro Tag) zu decken, reicht dies meist nicht aus.
Das ist auch ein Grund, warum bei uns in der EU dem Tierfutter Selen zugeführt wird. Dadurch sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Zuchtfisch und auch Meeresfrüchte eine zuverlässige Selenquelle. Vor allem, wenn man ansonsten auf deutsche oder europäische Lebensmittel zurückgreift. Nicht selten kommt es deswegen vor, dass Vegetarier und insbesondere Veganer eine zu niedrige Selenkonzentration im Blut aufweisen. Ihnen und Personen mit einer sehr einseitigen Ernährung wird daher häufig eine zusätzliche Selenaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Wenn du dich vielfältig ernährst, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels also eher gering.
Aber auch andere Bevölkerungsgruppen, die aus gesundheitlichen Gründen eine geringere Aufnahme oder einen höheren Verlust des Spurenelements verzeichnen, sollten in Absprache mit ihrem Arzt ein entsprechendes Supplement zu sich nehmen. Dazu gehören beispielsweise Menschen mit Essstörungen, chronischen Entzündungen sowie Dialysepatienten. Außerdem können starke Blutungen, schwere Verbrennungen und auch Alkoholismus das Risiko eines Selenmangels erhöhen.
Wenn du also zu einer dieser „Risikogruppen“ gehörst oder unter den oben beschriebenen Mangelsymptomen leidest, lass dich vorsichtshalber von einem Arzt durchchecken.
Wir wünschen dir weiterhin beste Gesundheit
Dein Sanhelios-Team
]]>Zink ist wichtig für unser Immunsystem, für die Wundheilung und deine Haare. Ohne dieses Spurenelement würde auch unser Stoffwechsel nicht funktionieren. Nahezu alle Körperzellen enthalten Zink. Grund genug, sich einmal etwas genauer mit dem Mineralstoff zu beschäftigen. Erfahre, was Zink kann, in welchen Lebensmitteln es steckt, wie hoch dein Tagesbedarf ist und wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.
Was genau ist Zink?
Zink ist ein Mineralstoff, den unser Körper nicht selber herstellen kann und der zu den lebensnotwendigen Spurenelementen zählt. Zink muss also über die Nahrung zugeführt werden. In deinem Körper kommt es nur in sehr geringen Mengen vor. Insbesondere in deinen Knochen, in deiner Haut und deinen Haaren ist Zink enthalten. Ebenfalls ist ein kleinerer Teil in den Muskeln, der Leber und den Nieren zu finden. Es spielt für deinen Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, weil der Mineralstoff ein unabdingbarer Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist. Viele biochemische Prozesse in deinem Körper könnten ohne Zink nicht korrekt ablaufen. Damit ist es ein lebensnotwendiger Nährstoff, den es unbedingt zu beachten gilt.
Wofür benötigst du Zink?
Zink ist für uns essenziell, aber wieso? Das Spurenelement ist an der Funktion von rund 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten. So ist Zink zum Beispiel wichtig für das Wachstum, für unsere Haut, die Eiweißsynthese, wie auch die Spermienproduktion und für dein Immunsystem. Schauen wir uns ein paar dieser Funktionen einmal genauer an:
Wie hoch ist dein Bedarf an Zink?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheiden sich die Referenzwerte der Zinkzufuhr nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen ist auch die tägliche Phytatzufuhr durch Nahrungsmittel zu beachten. Einen hohen Phytatanteil haben zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Isst du diese parallel zu zinkhaltigen Nahrungsmitteln, kann dein Körper das Zink nicht optimal aufnehmen. Der Phytatanteil in der Nahrung spielt bei Menschen unter 18 Jahren keine große Rolle.
Nachfolgend eine Übersicht zur empfohlenen Zufuhrmenge an Zink:
Empfohlene Zufuhrmenge für Säuglinge (Schätzwert) pro Tag:
Empfohlene Zufuhrmenge für Kinder pro Tag:
Empfohlene Zufuhrmenge für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren pro Tag:
Empfohlene Zufuhrmenge an Zink für Erwachsene, aufgeteilt nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr pro Tag:
Phytatzufuhr |
Frauen |
Männer |
niedrig |
7 mg |
11 mg |
mittel |
8 mg |
14 mg |
hoch |
10 mg |
16 mg |
Welche Lebensmitteln liefern Zink?
Zink sollte täglich zugeführt werden, da es unser Körper nicht selbst herstellen kann und die Zinkspeicher sehr gering sind. Bloß was und wie viel sollte man nun essen, um optimal versorgt zu sein? Nachfolgend eine Übersicht über tierische und pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten:
Tierische Lebensmittel, die viel Zink enthalten (Menge pro 100 g):
Pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten (Menge pro 100 g):
Damit du optimal mit Zink versorgt bist, ist eine abwechslungsreiche Mischkost ideal.
Nahrungsergänzung: Sinnvoll für dich?
Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Zinkbedarf meist ohne Probleme über die Ernährung ab. Doch es gibt Ausnahmen: Eine Ergänzung kann bei manchen Krankheiten angebracht sein, wie beispielsweise chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Auch Vegetarier und Veganer sollten besonders sorgfältig auf ihre Zinkversorgung achten. Des Weiteren haben Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Zink-Bedarf. Ob hier eine Nahrungsergänzung ratsam ist, sollte allerdings mit dem Arzt individuell geklärt werden. Nur wenn der Hausarzt mittels eines Bluttests einen Zinkmangel feststellt, kann ein entsprechendes Präparat sinnvoll sein.
Wie merkst du einen Zink-Mangel?
Da Zink viele verschiedene Aufgaben in deinem Körper erfüllt, kann ein Mangel ganz unterschiedliche Beschwerden auslösen. Dazu gehören zum Beispiel:
Welche Symptome hat man bei einer Zink-Überdosierung?
Gut zu wissen: Eine deutliche Überversorgung durch Lebensmittel ist kaum möglich. Wer allerdings Nahrungsergänzungsmittel überdosiert, kann Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen, Kreislaufprobleme oder Kopfschmerzen bekommen. Auf Dauer kann zu viel Zink in deinem Körper die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen und dadurch die Blutbildung negativ beeinflussen. Große Mengen Zink können zu Vergiftungen führen. Daher immer das oberste Gebot: Halte stets Rücksprache mit deinem Arzt.
Unser Tipp: So verbesserst du die Zink-Aufnahme
Durch Kaffee, Tee und Lebensmittel mit einem hohen Phytatanteil wird die Zinkaufnahme vermindert. Vitamin C und Eiweiß steigert sie dagegen. Wenn du beispielsweise vitamin-C-reiches Gemüse, wie Paprika oder Brokkoli, mit zink- und eisenreichem Rindfleisch isst, steigerst du die Zinkaufnahme ganz automatisch. Eine Schale mit Obst und Nüssen ist ebenfalls eine vorteilhafte und schmackhafte Kombination.
Gesunde und leckere Grüße
Dein Sanhelios-Team
Wie viele andere Vitamine auch, übernimmt Vitamin B12 nicht nur eine, sondern viele verschiedene Funktionen in deinem Körper und ist an den unterschiedlichsten Stoffwechselvorgängen beteiligt. Und weil es so multifunktional ist, solltest du immer auf eine Deckung deines Tagesbedarfs achten. Wir verraten dir, wofür der menschliche Körper Vitamin B12 benötigt, wie du einen Mangel erkennen kannst und welche Lebensmittel besonders viel des Vitamins enthalten.
Funktionen im Körper
Vitamin B12 ist ein wirkliches Multitalent für den gesunden Stoffwechsel. Das Besondere an diesem Vitamin ist, dass es eigentlich eine Art Sammelbegriff für verschiedene chemische Verbindungen ist, welche auf dem Element Cobalt basieren. Vitamin B12 ist also genau genommen nicht nur ein einziger Mikronährstoff, also ist es auch kein Wunder, dass es einen großen Einfluss auf deine Gesundheit hat.
Eine der wichtigsten Funktionen ist der Abbau von Fettsäuren im Körper, damit bestimmte Umlagerungsreaktionen stattfinden können und dadurch auch die Energiegewinnung in den Mitochondrien deiner Muskeln. Ähnlich sieht es im Aminosäurestoffwechsel aus, wo Vitamin B12 gemeinsam mit Folsäure(Vitamin B9) für den Abbau von der schädlichen Aminosäure Homocystein sorgt. Diese kann im Übermaß ansonsten zu Erkrankungen der Blutgefäße führen. Indirekt ist es also an der Blutgerinnung beteiligt und schützt dein Herz-Kreislauf-System.
Außerdem ist Vitamin B12 für die Aktivierung von Folsäure verantwortlich, welche eine große Rolle in der Synthese von DNA-Bausteinen und der Zellbildung in deinem Knochenmark spielt. Vitamin B12 unterstützt dementsprechend nicht nur die Neubildung von roten Blutkörperchen und Nervenzellen, sondern fördert ebenso eine gesunde Zellteilung und einwandfreie Eisenverwertung. Auf diese Weise ist es essentiell für deine körperliche, mentale, aber auch emotionale Energie.
Aufgrund seines Einflusses auf Zellbildung und Entwicklung des Nervensystems bekommt Vitamin B12 vor allem in der Schwangerschaft eine ungemein wichtige Bedeutung. Denn das Ungeborene hat einen sehr hohen Bedarf, um Gliedmaßen und Gehirn gesund entwickeln zu können.
Du merkst also, dein gesamtes Wohlbefinden und Immunsystem sind darauf angewiesen, dass du genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Was uns zu folgender Frage führt:
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Was den Bedarf angeht, stellt Vitamin B12 auch einen Sonderfall dar. Denn wir sind in der Lage, ein Depot anzulegen. Unser Körper speichert das Vitamin hauptsächlich in der Leber, wo es im Bedarfsfall zur Verfügung gestellt wird. Es ist also nicht dramatisch, wenn du deinen Tagesbedarf mal nicht decken kannst. Dieser liegt für Jugendliche über 15 Jahren und Erwachsene übrigens bei ungefähr vier Mikrogramm(µg ). Je nach Alter und Lebensphase variiert dieser aber natürlich:
Lebensmittel mit Vitamin B12
Weil Vitamin B12 nicht selbst von unserem Körper hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig vorweg: Dein Körper kann die gesamte Menge des in der Nahrung enthaltenen Vitamins nicht verwerten. Die Mikrogramm, die dir im Endeffekt zur Verfügung stehen, entsprechen ungefähr der Hälfte der aufgenommenen Menge. Darüber hinaus können wir pro Mahlzeit maximal zwei Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen, weil unser Dünndarm dann „gesättigt“ ist. Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass die Ernährung über den Tag ausgeglichen sein sollte.
Aber wie sieht diese nun aus? Vitamin B12 wird mithilfe von Mikroorganismen im Dünndarm gebildet. Tiere nehmen das Vitamin genau wie wir über die Nahrung auf, da deren Futter häufig mit B12 versetzt wird. Das ist der Grund, warum fast alle tierischen Lebensmittel Vitamin B12 enthalten und pflanzliche leider nicht. Einzige Ausnahme bilden Lebensmittel, die mikrobiell fermentiert wurden, wie zum Beispiel Sauerkraut, Säfte, Brottrunk oder Bier.
Bestimmt kannst du dir schon denken, in welchen Nahrungsmittel mit Abstand den größten Anteil an Vitamin B12 besitzen. Richtig, es sind natürlich Innereien wie Leber und Nieren, weil das Vitamin ja hier gespeichert wird. Je nach Tierart können 100 g hiervon zwischen 25 und 100 µg enthalten. Generell sind jegliche magere Fleisch- und Fischsorten geeignet. Aber auch Eier und bestimmte Käsesorten enthalten je 100 g bereits ein bis drei Mikrogramm. Milch sowie daraus verarbeitete Nahrungsmittel wie Buttermilch und Joghurt haben zwar auch einen geringen Anteil (maximal 0,4 µg), sind aber als Hauptlieferant für Vitamin B12 ungeeignet.
Wie du siehst, ist es daher für Vegetarier und insbesondere Veganer etwas schwieriger, ihren Bedarf zu decken. Bei diesen Ernährungsweisen werden dementsprechend Vitaminpräparate empfohlen, um einem Mangel auf lange Sicht vorzubeugen.
Ursachen und Auswirkungen eines Vitamin B12-Mangels
Einen Mangel kannst du eigentlich nur entwickeln, wenn du wirklich über längere Zeit – und wir sprechen hier von mehreren Jahren – nicht genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Denn dank unseren internen Depots kann dein Körper auch längere Zeit eine unzureichende Versorgung ausgleichen.
Die Aufnahme oder eben deren Fehlen können viele verschiedene Gründe haben. Dazu gehören an erster Stelle mangelnde Zufuhr bei streng veganer oder vegetarischer Ernährung. Darüber hinaus haben folgende gesundheitliche Faktoren einen Einfluss:
Zusätzlich gehören Raucher, Alkoholiker und ältere Menschen aufgrund einer schlechteren Resorption zur Risikogruppe.
Ob du an einem Mangel an Vitamin B12 leidest, kannst du unter anderem daran erkennen, wie effektiv deine Wundheilung funktioniert. Weil Zell- und Blutbildung zu den Hauptaufgaben gehören, ist eine Anämie nämlich eines der ersten Symptome. Bekannte Anzeichen sind zum Beispiel Schwindel, verringerte Leistungsfähigkeit, blasse Schleimhäute und schlechte Konzentration sowie Müdigkeit. Anämie hat aber genauso Einfluss auf den Zustand deiner Haare(vor allem Haarausfall), Haut und Augen. Außerdem können deine Muskeln und Nerven durch einen Vitamin B12-Mangel geschwächt werden. Dies kann sogar deine Tiefensensibilität stören und bis hin zur Lähmung führen.
Umso wichtiger ist es, die Konzentration im Blut hoch genug zu halten. Wenn du also einen Verdacht hegst, lass lieber ein Blutbild machen, um sicher zu gehen. Aber Vorsicht: Viele Ärzte stufen ein Vitamin B12-Level zwischen 200 pg/ml und 350 pg/ml noch als normal ein, obwohl aktuelle Studien davon ausgehen, dass der Spiegel nicht unter 450 pg/ml liegen sollte.
Wir hoffen, du konntest ein paar neue Einblicke gewinnen und für dich festmachen, ob deine Ernährung deinen Vitamin B12-Bedarf deckt oder ob du vielleicht sogar Mangelsymptome aufweist.
Bleib gesund und wir lesen uns nächste Woche.
Gesunde Grüße
Dein Sanhelios-Team
]]>Die meisten von uns denken bei Vitamin C – auch Ascorbinsäure genannt –an Zitronen und Orangen. Dabei gibt es ganz andere Lebensmittel, die noch mehr Vitamin C enthalten. Welche das sind, wofür unser Körper das Allround-Vitamin benötigt und wie du deinen Tagesbedarf decken kannst, erfährst du in unserem heutigen Blog-Beitrag.
Wofür benötigt unser Körper Vitamin C?
Die Weisheit aller Großeltern beim ersten Kribbeln in der Nase oder Heiserkeit: „Kind, drücke dir eine Zitrone aus!“ Denn Vitamin C unterstützt dein Immunsystem und pusht deine Abwehrkräfte – auch wenn man heute weiß, dass in einer Zitrone, im Vergleich zu anderen Früchten, gar nicht so viel der Vitaminbombe drin steckt. Dazu aber später mehr, wenn wir uns die besten Vitamin C-Quellen genauer anschauen.
Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es fängt zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab, die bei Stoffwechselprozessen durch Nikotin, Medikamente oder auch UV-Strahlung entstehen. Zudem benötigt dein Körper das Vitamin für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, beispielsweise um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone (Sexual-, Schilddrüsen-, Stress- und Wachstumshormone) zu bilden. Zwei weitere positive Effekte: Wie bereits in unserem letzten Blog-Beitrag zum Thema „Eisen – Das Spurenelement des Lebens“ erläutert, verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, wenn es 30-60 Minuten vor oder nach eisenreichen Speisen aufgenommen wird. Dieses ist besonders für Vegetarier und Veganer wichtig, da durch bestimmte Stoffe, die z. B. in Getreide oder Hülsenfrüchte enthalten sind, die Eisenaufnahme gehemmt wird. Des Weiteren trägt Ascorbinsäure dazu bei, krebserregende Verbindungen aus Lebensmitteln unschädlich zu machen.
Interessant ist, dass die meisten Lebewesen Vitamin C selber herstellen können – wir Menschen jedoch nicht! Daher ist es wichtig, dass wir viel frisches Obst und Gemüse verzehren, um nicht wie damals im 15. Jahrhundert an der Seefahrerkrankheit „Skorbut“ zu erkranken.
Mit welchen Lebensmitteln kannst du deinen Vitamin C-Tagesbedarf decken?
Für uns ist es heutzutage zum Glück meist problemlos möglich den Vitamin C-Bedarf zu decken. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Vitamin C bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 mg pro Tag.
Vitamin C mg/Tag |
|
|
Männer |
Frauen |
|
Säuglinge |
||
0 bis unter 4 Monate |
20 |
20 |
4 bis unter 12 Monate |
20 |
20 |
Kinder |
||
1 bis unter 4 Jahre |
20 |
20 |
4 bis unter 7 Jahre |
30 |
30 |
7 bis unter 10 Jahre |
45 |
45 |
10 bis unter 13 Jahre |
65 |
65 |
13 bis unter 15 Jahre |
85 |
85 |
Jugendliche und Erwachsene |
||
15 bis unter 19 Jahre |
105 |
90 |
19 bis unter 25 Jahre |
110 |
95 |
25 bis unter 51 Jahre |
110 |
95 |
51 bis unter 65 Jahre |
110 |
95 |
65 Jahre und älter |
110 |
95 |
Schwangere |
|
105 |
Stillende |
125 |
Solltest du rauchen, benötigst du eine Extra-Portion: Denn Vitamin C wird durch das Nikotin im Blut niedriger konzentriert. Deshalb empfiehlt die DGE in diesem Fall täglich eine Aufnahme von 135 mg für rauchende Frauen und 155 mg für rauchende Männer. Ebenfalls können Antibiotika, die Antibabypille, Kortison, Schmerzmittel und Antidiabetika den Vitamin C-Verbrauch erhöhen. Schwangere sollten auf mindestens 105 mg und stillende Frauen auf 125 mg Ascorbinsäure kommen.
Diese Zahlen klingen schön und gut, aber wie lässt sich nun der Bedarf decken? Musst du den ganzen Tag Zitronen und Orangen essen? Nein! Denn Vitamin C ist in anderen Lebensmitteln noch viel reichlicher vorhanden: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter aus heimischen Gefilden wie Hagebutten, rote Paprika und Petersilie überflügeln importierte Klassiker.
Nachfolgend findest du eine Übersicht hoher Vitamin C-Quellen:
Obst |
Gehalt pro 100 g |
Acerola |
1.700 mg |
Hagebutten |
1.250 mg |
Sanddornbeerensaft |
265 mg |
Guave |
273 mg |
Schwarze Johannisbeere |
177 mg |
Kiwi |
100 mg |
Papaya |
80 mg |
Erdbeere |
55 mg |
Zitrone/Zitronensaft |
53 mg |
Orange |
50 mg |
Grapefruit |
40 mg |
Banane |
10 mg |
Gemüse/Kräuter |
Gehalt pro 100 g |
Petersilie |
159 mg |
Bärlauch |
150 mg |
Paprika rot |
140 mg |
Rosenkohl |
110 mg |
Grünkohl |
105 mg |
Brokkoli |
110 mg |
Fenchel |
93 mg |
Blumenkohl |
65 mg |
Kartoffeln (gekocht) |
10 mg |
Wie du anhand der Tabellen siehst, ist es eigentlich ziemlich leicht seine tägliche Vitamin C-Zufuhr zu erfüllen. Aber Achtung: Vitamin C ist recht empfindlich gegenüber langen Lagerungszeiten, Licht und Hitze. Zudem ist es wasserlöslich und geht somit besonders leicht ins Kochwasser über. Entsprechend solltest du Vitamin C-reiche Lebensmittel zeitnah verarbeitet, am besten roh genießen oder nur ganz kurz und mit wenig Wasser dünsten.
Wie merkst du einen Vitamin C-Mangel?
Doch was, wenn du es einfach nicht schaffst dich mit ausreichend Obst und Gemüse zu ernähren? Dann kann es zu einem Vitamin C-Mangel kommen. Dieser äußert sich zum Beispiel durch folgende Symptome:
Welche Symptome hat man bei einer Vitamin C-Überdosierung?
Die Aufnahme von rund 1 g Vitamin C pro Tag über die Nahrung können wir meist noch gut wegestecken. Eine Überdosierung ist kaum möglich, da überschüssige Ascorbinsäure ausgeschieden wird. Wer jedoch mehr als 3 g täglich konsumiert, muss eventuell mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden rechnen.
Unser „tiefgekühlter“ Tipp zum Abschluss
Wie du erfahren hast, ist Vitamin C sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. So verlieren zum Beispiel Erbsen innerhalb von nur zwei Tagen nach der Ernte im Kühlschrank über 40 Prozent an Vitamin C, bei Blattspinat sind es sogar 80 Prozent. Daher empfehlen wir vitaminreiches Obst und Gemüse am besten frisch zu verzehren und nicht lange zu lagern. Wer Tiefkühlware verteufelt, liegt übrigens falsch: Gemüse und Obst, das direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, enthält oft mehr Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe als Obst und Gemüse aus dem Supermarkt.
Egal ob frisch oder tiefgekühlt: Lass dir dein Vitamin C-reiches Obst und Gemüse schmecken und bereite dir doch gleich mal einen leckeren Obstsalat oder Smoothie aus den oben genannten Früchten zu!
Guten Appetit und gesunde Grüße,
Dein Sanhelios-Team]]>Vielleicht fragst du dich, ob die Wortwahl unserer Überschrift nicht etwas übertrieben ist. Aber tatsächlich wären wir ohne Eisen nicht in der Lage zu überleben. Denn es befindet sich überall in unserem Körper, genauer gesagt in den roten Blutkörperchen, und sorgt dafür, dass jeder Muskel und jede Zelle mit genügend Sauerstoff versorgt ist. Das ist aber nur ein Grund, warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement so wichtig ist. Beispielsweise ist auch ein funktionierendes Immunsystem auf Eisen angewiesen. Alles, was du über Eisen, seine Funktionen und im Falle eines Mangels wissen musst, haben wir für dich zusammengefasst.
Wofür braucht der Körper Eisen?
In unserem Körper befinden sich durchschnittlich zwischen drei und vier Gramm Eisen. Zwei Drittel davon sind für die Hauptfunktion zuständig - dem Sauerstofftransport in unserem Blut. Es ist im Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff) vorhanden, wo es den eingeatmeten Sauerstoff bindet und diesen somit unserem gesamten Körper zur Verfügung stellt. Besonders deine Muskeln werden ausgiebig mit Sauerstoff versorgt, wofür Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, zuständig ist.
Eisen ist also vor allem für die Zellatmung verantwortlich. Ohne diese könnten weder Organe noch Muskeln einwandfrei funktionieren, denn der Sauerstoff wird in den Zellen zur Energiegewinnung benötigt. Das restliche Drittel im menschlichen Organismus wird in verschiedenen Organen und im Knochenmark gespeichert. Hier dient es als eine Art Puffer zur Bildung von Hämoglobin.
Da Eisen auch an der Zellbildung beteiligt ist, wird es dich nicht wundern, dass dein Immunsystem von einer positiven Eisen-Konzentration im Blut abhängig ist. Grund hierfür sind die sogenannten Leukozyten, oder auch weiße Blutkörperchen, die das Eisen zur Bildung von Lymphozyten und Antikörpern brauchen. Durch sie werden Viren und Bakterien in deinem Körper aufgespürt, an der Verbreitung gehindert und abgetötet.
Zu guter Letzt spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt. Es wird als eine Art Baustoff für die Bildung unterschiedlichster Hormone und Enzyme genutzt, wie zum Beispiel Serotonin - das Glückshormon -, Dopamin und verschiedene Schlafhormone. Wenn du deinen Tagesbedarf an Eisen nicht genügend deckst, wird die Hormonbildung gedrosselt und es kann zu verschiedenen Problemen führen.
Das führt uns zu der nächsten wichtigen Frage:
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Du ahnst es bereits: Je nach Alter und Geschlecht variiert die empfohlene Menge des Spurenelements. In den ersten vier Lebensmonaten brauchen Babys so gut wie kein Eisen(0,5mg). Danach steigt der Bedarf sowohl für Jungen als auch Mädchen auf acht Milligramm und ändert sich erst wieder zum Zeitpunkt der Vorpubertät. Durch Wachstumsschübe, vor allem bei Jungs, und Einsetzen der Menstruation bei den Mädchen, erhöht sich der Eisenbedarf in diesem Alter bereits auf den eines Erwachsenen.
Der langfristig bestehende Unterschied liegt aber im Geschlecht. Man schätzt, dass ungefähr sieben Prozent aller Frauen einen Eisenmangel haben, denn aufgrund der Menstruation, in der durch den Blutverlust ebenfalls Eisen verloren geht, haben sie einen deutlich höheren Eisenbedarf. Als Frau solltest du daher bis zur Menopause 15 mg am Tag zu dir nehmen, danach und als Mann reichen zehn Milligramm pro Tag völlig aus. Eine wichtige Ausnahme bilden schwangere Frauen, denen ein Eisenwert von 30 mg pro Tag empfohlen wird, um das Baby gut genug versorgen zu können. Sowie stillende Mütter, deren Bedarf bei 20 mg täglicher Eiseneinnahme liegt.
Wie entsteht Eisenmangel und woran erkennst du ihn?
Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel – es wird geschätzt, dass knapp ein Viertel der Weltbevölkerung darunter leidet. Besonders häufig betroffen sind nicht nur schwangere und stillende Frauen, sondern auch jene in der Pubertät und während den Wechseljahren. Sowie ältere Personen, Leistungssportler, Vegetarier und Veganer als auch Blutspender und Personen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes.
Du fragt dich vielleicht, warum so viele unterschiedliche Personengruppen zur „Risikogruppe“ gehören. Das liegt daran, dass der Eisenmangel verschiedene Ursachen haben kann. Grundsätzlich gibt es drei Hauptgründe:
Da Eisen in deinem gesamten Organismus vorhanden ist und somit an vielen Körperfunktionen beteiligt, sind die Symptome sehr breit gefächert und unterschiedlich. Es kann also sein, dass sie dir nicht direkt auffallen oder sie nicht mit einem Mangel in Verbindung bringst, da sie so unspezifisch sind. Hierzu gehören typischerweise Müdigkeit oder Erschöpfung.
Weitere frühe Symptome sind beispielsweise Blässe, die durch den resultierenden Mangel an rotem Blutfarbstoff entsteht. (Besonders auffällig und als zuverlässiges Indiz gilt eine blasse Mundschleimhaut.) Sowie Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme, aber auch Stimmungsschwankungen. Diese entstehen durch eine zu niedrige Dopamin- bzw. Serotonin-Konzentration im Blut.
Manifestiert sich ein nicht entdeckter Mangel, kommen Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme dazu, außerdem werden in den meisten Fällen Haare und Fingernägel brüchig. Zusätzlich können deine Abwehrkräfte geschwächt sein, wodurch du dir häufiger Infekte einfängst als andere.
So deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen
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Wie bereits erwähnt, kannst du deinem Körper vor allem durch (rotes) Fleisch mit dem wertvollen Spurenelement versorgen. Denn es besitzt einen hohen Anteil an Hämoglobin, in welchem ja das Eisen gebunden ist. Fleisch hat also eine hohe biologische Verfügbarkeit an Eisen, welches gut vom Körper aufgenommen werden kann. Bis zu 30 % kann Eisen aus Fleisch verwertet werden und ist somit zehnmal „besser“ als jenes aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Ein Grund, warum nicht selten Veganer und Vegetarier an Eisenmangel leiden.
Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit wird es schwierig, den Eisenbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken. Das liegt daran, dass pflanzliches Eisen aufgrund seiner chemischen Verbindung anders im Dünndarm verarbeitet wird und dadurch kaum im Blut aufgenommen werden kann. Nur ein bis fünf Prozent des Eisens aus Gemüse und knapp zehn Prozent aus Bohnen sowie Sojaprodukten kann der Körper verwerten. Um die Eisenzufuhr in diesem Fall zu unterstützen, empfehlen wir, zusätzlich Vitamin C zu dir zu nehmen, denn es fördert die Eisenresorption.
Außerdem kannst du darauf achten, nicht zu viele eisenhemmende Lebensmittel zu konsumieren. Ja, richtig gelesen: Es gibt bestimmte Lebens- und Genussmittel, die einen Eisenmangel sogar fördern können. Hierzu zählen vor allem Kaffee und schwarzer Tee als auch Milchprodukte und Eiweiß aus Soja.
Solltest du bei Verdacht auf einen Eisenmangel ein Blutbild machen lassen und dieser bestätigt sich, gibt es verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen. Wichtig ist, dass du diese nur für einen bestimmten Zeitraum einnimmst und sie nicht überdosierst, das kann nämlich Erbrechen, Durchfall, Kreislaufprobleme und sogar Leber- und/oder Nierenschäden verursachen.
Das war es erst einmal von uns zu dem wichtigsten aller Spurenelemente. Wir hoffen, dir hat der Artikel gefallen und wir lesen uns beim nächsten Blogbeitrag, wenn wir uns eingehend mit dem so bekannten und hier auch schon genannten Vitamin C beschäftigen.
Gesunde Grüße und schöne Ostertage,
Dein Sanhelios-Team
]]>Die Mehrheit der Bevölkerung hat einen Vitamin D-Mangel – und weiß es gar nicht. Du ja vielleicht auch? Dabei ist Vitamin D essentiell für unsere Gesundheit. Umso praktischer, dass unser Körper den Vitalstoff mit Hilfe des Sonnenlichtes selber bilden kann. Wir verraten dir, woran du einen Vitamin D-Mangel erkennst und was du dagegen tun kannst.
Wann ist deine Stimmung besser: Im Winter oder im Sommer? Bei Regen oder bei Sonnenschein? Diese zwei Beispiele sind zwar Extreme, aber wir sind uns ziemlich sicher, dass du auch zur Gruppe „Wir lieben den Sommer und die Sonne“ gehörst. Warum? Weil wir zu dem Zeitpunkt einfach mit mehr Energie aus dem Bett steigen, wir schon morgens mit einem Lächeln zur Arbeit fahren und unsere Stimmung dabei ganz automatisch positiv beflügelt wird. Wem wir das u.a. zu verdanken haben? Dem Vitamin D.
Warum brauchen wir Vitamin D und wie viel?
Das Vitamin sorgt nicht nur für gute Laune, sondern fördert zum Beispiel auch die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen in deinem Körper und die Aufnahme von Calcium sowie Phosphat zur Mineralisation. Ergebnis: Deine Knochen werden gestärkt. Auch das Immunsystem profitiert vom Vitamin D, da es deine Abwehrkräfte unterstützt. Ebenfalls wirkt es sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem, deinen Blutdruck und deinen Insulinspiegel aus und hat eine Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn. Verschiedenen Studien zufolge soll Vitamin D aber auch einen enormen Einfluss auf das Körpergewicht haben, da es bei einem Mangel Hungergefühle verstärkt und die Fettverbrennung bremst. Fehlt das Vitamin, lagert dein Körper viel leichter Fett ein, so dass das Abnehmen schwerer fällt.
Wie du siehst, ist der Nährstoff unentbehrlich für ein gesundes und vitales Leben!
Doch hierzulande ist Vitamin D meistens Mangelware – vor allem im Herbst und im Winter. Dein Körper kann dann kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und deine Haut, aufgrund des Wetters, kaum von der Sonne geküsst wird. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper auf das gespeicherte Vitamin D aus dem Sommer angewiesen. Zwar gelangt der Nährstoff in sehr geringen Mengen über die Nahrung, beispielsweise über fettreichen Speisefisch, Leber, Austern, Butter, Milch und Eier in deinen Organismus, doch der Hauptteil wird über die UV-B-Strahlen des Sonnenlichts gedeckt.
Dabei brauchen Kinder ab einem Jahr und Erwachsene eine Dosis von rund 20 Mikrogramm (µg) täglich, Säuglinge 10 Mikrogramm (µg). Eine gesunde Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht hierfür nicht aus. Sie liefern gerade mal 1 bis 2 µg bei Kindern, bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag. Aus diesem Grund ist ein Vitamin D-Mangel bei uns weit verbreitet.
Hast du einen Vitamin D-Mangel?
Auch wenn wir am liebsten jeden Tag Sonnenschein hätten, so sieht die Wirklichkeit meist ziemlich wolkenverhangen aus – auch für unseren Vitamin D-Spiegel.
Wahrscheinlich bist du fleißig, arbeitest sehr viel – natürlich im Büro – und bist die meiste Zeit des Tages drinnen und siehst, wenn die Sonne überhaupt mal scheint, sie nur durchs Fenster oder abends. Na dann willkommen im Club der Personen, die mit einer hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin D-Mangel haben. Wieso? Weil deine Haut kaum mit UV-B-Strahlen in Berührung kommt, die nötig sind, damit dein Körper Vitamin D bilden kann. Aber nicht nur Schreibtischtäter haben oftmals einen Vitamin D-Mangel. Ebenfalls können Symptome, wie vermehrter Haarausfall, Muskel- und Knochenschmerzen, Nervosität, dauerhafte Erschöpfung, Knochenschwund, Depressionen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit daraufhin weisen. Überdies weisen ältere Menschen oft ein Defizit auf, da die Synthesefähigkeit der Haut mit dem Alter abnimmt genauso wie Babys und Kleinkinder, die vor der Sonne ganz besonders geschützt werden sowie dunkelhäutige Menschen, da deren dunklerer Hautton die UV-Strahlen hemmt.
Wie das Vitamin D in deinen Körper gelangt...
Ganze 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs schafft dein Körper mithilfe des Sonnenlichts zu bilden. Trifft das ultraviolette Licht auf deine Haut, wird dort die Vorstufe eines Hormons in Vitamin D umgewandelt. Über den Blutkreislauf gelangt es in die Leber und weiter in die Niere. Dort wird es zu seiner aktiven Form umgebaut, dem sogenannten D3. Doch dabei ist zwingend ein Aufenthalt im Freien nötig. Die Abendsonne nützt dabei nicht viel, da die Sonne relativ hoch stehen sollte, damit die erforderliche UV-B-Strahlung deine Haut erreicht. Daher: Ab nach draußen, wenn die Sonne scheint und zum Beispiel die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder ein Essen auf der Parkbank nutzen. So reicht ein tägliches Sonnenbad von 15 bis 20 Minuten bereits aus, um den Vitamin D-Spiegel in Balance zu halten und die nötigen Puffer für die Wintermonate zu füllen.
Aber Achtung: Gesicht, Arme und gerne auch die Beine sollten unbedeckt sein. Und das gelingt meist nur bei warmen Temperaturen, die hierzulande nicht an der Tagesordnung stehen. Auch Frauen, die gerne Tagescremes mit Lichtschutzfaktor verwenden, weisen vermehrt Mangelerscheinungen auf. Warum? Der Lichtschutzfaktor in der Creme hemmt die Herstellung des Vitamin D’s im Körper. Die Lösung: Bei Sonnenschein einfach die Tagescreme ab und an mal weglassen und der Gesichtshaut etwas Sonne gönnen. Aber Achtung: Nicht gleich übertreiben und sich lieber nur an die 15 bis 20 Minuten halten bevor es zu ungewünschten Hautschädigungen kommt. Unterstützung können auch Nahrungsergänzungsmittel bieten, die hochdosiertes Vitamin D in Tropfen- oder Tablettenform bieten. Wichtig: Vorher sollte erst Mal ein Bluttest vom Arzt bestätigen, dass du wirklich unter einem Vitamin D-Mangel leidest. Eine Überdosierung kann zu ungewünschten Nebenwirkungen, wie z. B. Kopfschmerzen, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden oder Niereninsuffizienz führen. Aber keine Angst, durch zu viel Sonnenlicht oder die Ernährung ist eine Vitamin-D-Überdosierung kaum möglich.
Solltest du dich für Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D interessieren, schau dir mal unsere beiden Topprodukte an. Den hochdosierten Vitamin D3-Komplex und das einfache, normal dosierte Vitamin D in der praktischen Jahrespackung.
https://sanhelios.de/products/vitamin-d3-kapseln
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Unser persönlicher Tipp: Ab an die frische Luft und in die Sonne mit dir! Aber übertreibe es nicht gleich bis zum Sonnenbrand. Wie sagt man so schön: Weniger ist manchmal mehr!
Wir hoffen, dir hat unser Beitrag zum Vitamin D gefallen und du konntest ein paar Tipps zu diesem tollen Alleskönner für dein Immunsystem mitnehmen. Bei Fragen und Anregungen kannst du dich immer gern über die Kommentarfunktion an uns wenden.
Sonnige Grüße,
Dein Sanhelios-Team
]]>Fast jeder von uns denkt automatisch an Karottensaft und gute Augen, wenn er „Vitamin A“ hört. Es wird manchmal sogar als „Augenvitamin“ angepriesen. So kommt es leider, dass Vitamin A häufig unterschätzt wird, obwohl es für viel mehr Funktionen in deinem Körper verantwortlich ist. Neben starken Augen sind zum Beispiel auch ein aktives Immunsystem, straffe Haut und ein gesund funktionierender Darm von einer ausreichenden Vitamin-A-Versorgung abhängig. Warum dieser Mikronährstoff nicht nur bei chronischen Erkrankungen so wichtig ist, und wie du deinen Körper sowie dein Immunsystem ideal versorgen kannst, erfährst du in unserem Artikel.
Warum brauchen wir Vitamin A?
Vitamin A ist ein wirkliches Allround-Talent, denn es ist bei vielen Funktionen in unserem Körper ein wichtiger Unterstützer. Es spielt beispielsweise eine zentrale Rolle im Zellwachstum und Nervensystem: Retinol gewährleistet nicht nur einen Erhalt gesunder Nervenzellen in Hirn und Rückenmark, sondern auch die Bildung von roten Blutkörperchen und starken Knochen. Besonders bei Kindern ist deswegen eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung wichtig.
Aber auch unsere Haut und die Schleimhäute in unseren Verdauungs- und Atemwegen benötigen Vitamin A, um eine gesunde Struktur aufbauen zu können. Es fördert Zellwachstum und Zellteilung und hilft dadurch der Haut, sich selbst zu heilen. Außerdem unterstützt es bei der Vorbeugung von DNA-Schäden. Wenn du dir also im nächsten Urlaub einen Sonnenbrand einfangen solltest, ist dein Körper – mit genügend Vitamin A versorgt – besser dagegen gewappnet.
Wusstest du, dass Retinol darüber hinaus auch wichtig beim Thema Kinderwunsch ist? Es hat nämlich einen großen Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht, weil es für die Produktion von Testosteron und Östrogen gebraucht wird. Dadurch werden unter anderem die Spermienqualität und Eileiter beeinflusst. Man findet es aber auch häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere, weil es relevant an der Entwicklung von embryonalen Nervenzellen beteiligt ist.
Und natürlich, wie du dir sicherlich schon gedacht hast, brauchen wir Vitamin A für unsere Augen und gesundes Sehen. Die Anpassung des Auges an verschiedene Lichtverhältnisse und die Verarbeitung des Lichtes findet in den Stäbchen und Zäpfchen statt. Diese können aber nur mit Vitamin A das dafür essentielle Protein herstellen. Deswegen verschlechtert sich unsere Sehkraft, wenn wir zu wenig Vitamin A zu uns nehmen.
Vitamin A für dein Immunsystem
Damit die Abwehrkräfte in deinem Körper stark genug sind, um Infektionen zu vermeiden, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A von großer Bedeutung. Denn es wird für viele verschiedene Immunfunktionen benötigt:
Dadurch, dass es Haut und Schleimhäute gesund hält, leistet es bereits einen großen Teil. Diese sind nämlich die erste Hürde, welche Viren und Bakterien überwinden müssen, um sich ausbreiten zu können. Unser Darm und auch die Atemwege sind nur dann widerstandsfähig gegen Krankheitserreger, wenn genügend des sogenannten Mucus (Schleim) produziert wird, welcher antibakterielle Stoffe enthält. Und dafür benötigt es Vitamin A.
Aber auch an anderen Stellen unserer Immunabwehr ist Vitamin A relevant. Beispielsweise unterstützt es die Bildung bestimmter Antikörper, aber auch die Entwicklung entzündungshemmender Immunzellen. Du hast vielleicht schon einmal von regulativen T-Zellen gehört. Sie sind für die Regulation deines Immunsystems zuständig und können das Risiko für Autoimmunkrankheiten oder Allergien senken. Auch sie brauchen Vitamin A, um wachsen zu können.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin A?
Wie viel du von diesem Alleskönner-Vitamin tatsächlich benötigst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie deinem Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Männer haben zum Beispiel einen leicht höheren Bedarf als Frauen – grundsätzlich geht man bei einem Erwachsenen aber von 0,8 mg bis 1,1 mg pro Tag aus. Ausnahme bilden hier Schwangere ab dem zweiten Trimester und besonders Stillende, deren Tagesbedarf zwischen 1,2 mg und 1,5 mg liegt.
Dein Bedarf steigt ebenfalls bei proteinreicher Ernährung, da Vitamin A für die Proteinsynthese und den Fettstoffwechsel benötigt wird. Auch bei erhöhtem Stress oder schweren Krankheiten wie Krebs oder Arthritis kann es schnell zu einem Mangel kommen, welcher zusätzliche negative Folgen für die Gesundheit hat.
Gründe und Symptome eines Vitamin-A-Mangel
Zu einer Unterversorgung deines Körpers mit Vitamin A kann es aus den verschiedensten Gründen kommen. Besonders eine ungesunde Lebensweise, aber auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente sind als Ursache ausschlaggebend.
Äußere Einflüsse neben Stress sind unter anderem das Rauchen oder häufiges Ausgesetztsein von schlechter Luft und Umweltgiften. Auch wenn du zum Beispiel regelmäßig Alkohol trinkst, kann Vitamin A nicht nur schlechter aufgenommen, sondern auch weniger gespeichert werden. Starkes Sonnenlicht, cholesterinsenkende Medikament, bestimmte Schlafmittel sowie Östrogenpräparate können zusätzlich die Verwertung beeinträchtigen.
Krankheiten wie schwerwiegende Entzündungen, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sind häufig Auslöser für einen Mangel, weil der Körper in solchen Fällen einen viel höheren Bedarf hat. Und auch Menschen mit einer gestörten Fettresorption, insbesondere bei Leberschäden, sind auf eine Vitamin-A-Supplementierung angewiesen.
Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, woher du wissen sollst, ob du einen Vitamin-A-Mangel hast. Erste Anzeichen, die dafürsprechen, sind vor allem eine erhöhte Infektionsanfälligkeit und schlechter werdende Augen. Wenn du also bemerkst, dass dein Körper jeden Virus mitnimmt, deine Augen plötzlich lichtempfindlicher sind oder du eine Nachtblindheit entwickelst, solltest du ein Blutbild machen lassen. Ebenso gehören trockene Haut, Haare und Augen sowie Haarausfall zu den typischen Symptomen und können auf einen Mangel hinweisen. Wenn du dir nicht sicher bist, lass dich lieber einmal durchchecken, denn ein längerfristiger Vitamin-A-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.
Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin A findet man nur tierischen Produkten. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt sind vor allem Leber und Seefisch. Eier und Milchprodukte sind aber auch gute Lieferanten. Grünes, gelbes und rotes Obst sowie Gemüse kannst du natürlich auch essen, um deinen Körper mit Vitamin A zu versorgen, allerdings benötigst du dann etwas mehr. Denn Karotten, Spinat, Kirschen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten „nur“ Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wovon du einen Bedarf von mindestens 2 mg am Tag hast.
Um dir die Übersicht ein bisschen zu vereinfachen, haben wir hier ein paar Beispiele für dich, die den Tagesbedarf an Vitamin A eines durchschnittlichen Erwachsenen (0,9 mg) decken:
Wie du dieser kleinen Tabelle entnehmen kannst, ist es für Vegetarier und besonders Veganer, etwas komplizierter, auf die empfohlene Menge an Vitamin A zu kommen. Die Schwierigkeit besteht unter anderem darin, dass wir Beta-Carotin besser aus gekochtem Gemüse aufnehmen können als aus rohem – die enthaltene Menge jedoch durch das Kochen bis zu 30% verloren gehen kann.
Es gibt viele leckere Möglichkeiten, deinen Körper mit fleischloser Kost ausreichend mit Vitamin A zu versorgen. Beispielsweise ein knackiger Salat aus Spinat, Grünkohl und Karottenstiften – beträufelt mit Lein- und Kürbiskernöl. Oder eine exotische Brokkoli-Paprika-Pfanne in Erdnussöl gebraten. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wenn du allerdings trotz einer gesunden Ernährungsweise einen Vitamin-A-Mangel haben solltest, kann es sinnvoll sein, deinen Bedarf mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Z.B. mit unserem Sanhelios Vitamin A plus Lutein.
https://sanhelios.de/products/augenwohl-kapseln-60
Wir hoffen, dir hat unser Beitrag zum Vitamin A gefallen und du konntest ein paar Tipps zu diesem tollen Alleskönner für dein Immunsystem mitnehmen. Bei Fragen und Anregungen kannst du dich immer gern über die Kommentarfunktion an uns wenden.
Bis dahin gesunde Grüße
Dein Sanhelios-Team
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Das Immunsystem ist unser Schutzschild. Ohne Pause arbeitet es Tag und Nacht, während du arbeitest oder schläfst. Damit unsere Abwehrkräfte stark genug sind, um uns vor Krankheitserregern zu schützen, muss es optimal gepflegt werden. Welche Nährstoffe sind für genau dieses körpereigene Rundumsorglos-Paket eigentlich sinnvoll?
Viren, Bakterien, Pilze: Unser Immunsystem hat täglich viel zu tun, um den Körper vor Krankheitserregern zu bewachen. Von den ungebetenen Gästen bekommt man nur selten etwas mit. So versuchen einige über die Atemluft einzudringen, andere über deine Haut oder die Nahrung. Hast du ein gut funktionierendes Immunsystem, stehen deine powervollen Abwehrkräften parat. Hätten wir diese wichtige Widerstandkraft nicht, würdest du Viren, Bakterien und Pilzen schutzlos ausgeliefert sein und ein Überleben wäre nicht möglich. Daher: Sei dankbar, dass dein Immunsystem fit genug ist.
Doch bietet es immer ausreichend Widerstandskraft, damit dein Organismus mit seiner Körperpolizei für Recht und Ordnung sorgen kann? Nein! Gerade bei schlimmen Grippewellen oder Pandemien, wie Corona, gilt es das Immunsystem doppelt und dreifach zu versorgen, zu pflegen und sogar zu verhätscheln.
Höhere Infektanfälligkeit: Wer ist betroffen?
Dies gilt insbesondere für immungeschwächte Personen, die zum Beispiel unter Stoffwechselstörungen, chronischen Erkrankungen der Atemwege oder Krebs leiden. Oftmals hat diese Gruppe ein schwächeres Immunsystem und ist anfälliger für Erkrankungen.
Aber vielleicht kennst du es auch aus deinem Alltag: Stress, regelmäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum, dauerhafte Medikamenteneinnahmen, eine unausgewogene Ernährung sowie Schlafmangel können dazu führen, dass dein Immunsystem ebenfalls einen Gang zurückschaltet und eine höhere Infektanfälligkeit die Konsequenz ist. Die Lösung: Handel frühzeitig, um auch bei Disbalancen bestens gewappnet zu sein. Das gelingt mit der optimalen Kombination von Nährstoffen. Doch welche sind genau für dieses Rundumsorglos-Paket die Stars und Sternchen unter den Nährstoffen?
Wichtige Nährstoffe für deine Abwehrkräfte
Für ein gut funktionierendes Immunsystem braucht unser Körper viele unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe, damit sie Hand in Hand zusammenarbeiten können. Kennst du sie alle? Nein? Kein Problem, wir geben dir einen Überblick und stellen dir in den kommenden Wochen und Monaten hier auf unserem Blog alle im Detail vor:
Vitamin A:
Unser Körper benötigt Vitamin A zum Beispiel für ein aktives Immunsystem. Ebenfalls ist es wichtig für die Wachstumsprozesse deiner Zellen.
B-Vitamin:
Als Detektive unseres Immunsystems entlarven sie beispielsweise unerwünschte Gäste in deinem Körper und erkennen diese als Krankheitserreger wieder.
Vitamin C:
Das wohl bekannteste Vitamin ist der Gesundheitsbooster schlechthin. Vitamin C hat besonders viele Schutzfunktionen, u.a. die Membranen der Abwehrzellen vor oxidativen Stress durch freie Radikale zu schützen.
Vitamin D:
In Nordeuropa haben die meisten Menschen einen Vitamin D-Mangel. Dabei ist das sogenannte „Sonnenvitamin“ aber wichtig, um bestimmte Killerzellen – sogenannte T-Zellen – zu aktivieren. Auf der Suche nach einem Partner – dem Vitamin D – fährt die T-Zelle suchend einen Art Fühler aus, wenn sie mit einem Krankheitserreger konfrontiert wird.
Vitamin E:
Vitamin E hat einen zellstabilisierenden Effekt. Es kann die Bildung freier Radikale verhindern bzw. ihre schädliche Wirkung abfangen. Tschakka!
Eisen:
Wir brauchen das Spurenelement Eisen vor allem für den Sauerstofftransport im Körper sowie die Zellbildung. So führt eine zu geringe Eisenzufuhr dazu, dass deine T-Zellen weniger aktiv sind und der Körper weniger Antikörper bildet.
Kupfer:
Kupfer ist u.a. für die Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff sowie die Lebensdauer jeder Körperzelle essentiell. Auf diese Weise kann das Spurenelement unser Immunsystem und Entzündungen beeinflussen.
Selen:
Selen prägt die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper mit. Engpässe würden unsere Immunabwehr schwächen, so dass Eindringlinge ein leichteres Spiel haben.
Zink:
Das Spurenelement ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und arbeitet aktiv daran, ungewünschte Krankheitserreger abzuwehren.
Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem
Diese vorgestellten Nährstoffe gehören zum Kernteam, um dein Immunsystem in Balance zu halten, damit es seine Aufgabe optimal erfüllen kann. Da es täglich Schwerstarbeit leistet, freut sich unser Immunsystem, wenn wir es unterstützen. Dieses gelingt vor allem durch eine gesunde, vitaminreiche und ausgewogene Ernährung. Also Schluss mit der Fertig-Lasagne, dem täglichen Schoko-Snack zwischendurch und dem Nachschlag beim kalorienreichen Dessert. Widme dich lieber den nachfolgenden Lebensmitteln. Sie haben einen positiven Effekt auf die Immunabwehr.
Isst du die gelisteten Lebensmittel regelmäßig, sinkt die Wahrscheinlichkeit an Infektionen zu erkranken nachweislich. On top unterstützen sie dich mit ihren wertvollen Nährstoffen, dass du im Krankheitsfall schneller wieder gesund wirst.
Denke ab jetzt bei jedem Einkauf daran: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle und kann ein schwaches Immunsystem die nötige Power geben. Also, bleibe gesund und passe auf deinen Körper auf!
Dein Sanhelios-Team
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